你有沒有過這樣的體驗：明明已經(jīng)困到眼皮打架，無奈腦子就是清醒異常。仔細回憶可能導(dǎo)致自己睡不著的原因，晚上的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。所以，到底睡前多久喝咖啡對睡眠最安全呢？咖啡因?qū)θ梭w的影響到底有多大，咖啡因上癮又對健康意味著什么呢？在攝入咖啡因的時候又需要注意哪些重點？今天就來說道說道。
1杯250毫升的咖啡 最好在睡前8-9小時前喝
先給出“簡單粗暴”的結(jié)論：
約100-110毫克咖啡因：大于睡前8.8個小時；
約200-220毫克咖啡因：大于睡前13.2個小時。
也就是說，如果準備晚上22點睡覺：
如果你想喝一杯約250毫升的標準咖啡（或含等量咖啡因的其他飲品），建議在下午13:12前飲用；如果你想喝一杯約500毫升的標準咖啡（或含等量咖啡因的其他飲品），那么建議你在上午8:50前就喝。
這個結(jié)論，來自一篇今年發(fā)表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系統(tǒng)綜述及Meta分析，通過對截止到2021年6月的所有有關(guān)咖啡因攝入與睡眠的研究進行檢索篩選，最終鎖定24項研究進行分析后給出的結(jié)果。
有研究表明睡前攝入咖啡因會縮短總睡眠時間 降低睡眠效率
除了總結(jié)出睡前幾個小時喝咖啡或其他含咖啡因的飲品最無傷睡眠，該研究還告訴我們：攝入咖啡因，會將總睡眠時間縮短45分鐘，讓睡眠效率降低7%。會延長輕度睡眠的持續(xù)時間（+6.1分鐘）、減少深度睡眠的持續(xù)時間（-11.4分鐘）。
攝入高劑量咖啡因的時間越臨近就寢時間，總睡眠時間就越短（但具體到攝入時間與總睡眠時間呈現(xiàn)怎樣的劑量-反應(yīng)相關(guān)性，目前還沒有確定的結(jié)論）。
但是，如果攝入的咖啡因劑量不高，哪怕比較臨近就寢時間，也不會對總睡眠時長產(chǎn)生太大的干擾。例如，一杯每250毫升含約50毫克咖啡因的紅茶，就屬于對睡眠相對友好的選擇。還是那句話：不能脫離劑量談毒性。
有趣的是，如果你是在睡前30分鐘喝了一杯咖啡因含量很高的飲品（比如好幾百毫升的咖啡、奶茶），可能并不會干擾你困意的產(chǎn)生，也就是不會導(dǎo)致睡眠發(fā)作延遲。因為從我們攝入咖啡因，到它通過消化道吸收入血并達到峰值（也就是血漿咖啡因濃度峰值），通常需要30-120分鐘不等（存在個體差異）。因此，睡前馬上喝，貌似不影響入睡速度。但是，就像前面說的那樣，一定會影響你的總睡眠時長、深度睡眠的持續(xù)時間，以及這一晚的睡眠效率——睡眠的質(zhì)和量都會打折扣。
這個研究的局限性在于，上述結(jié)論可能更適用于咖啡因飲品攝入量不算太多的小伙伴。畢竟，那些每天好幾杯咖啡/奶茶“噸噸噸”的小可愛們，對咖啡因已經(jīng)產(chǎn)生了一定程度的耐受，也就相對不太容易因為臨近就寢時間幾個小時喝咖啡/奶茶就導(dǎo)致入睡難。
日常飲食中還有很多咖啡因的“隱形供應(yīng)商”
盡管你可能因為已經(jīng)耐受咖啡因而不那么影響你的困意，還是想勸告你一句：咖啡/奶茶，適量就好，千萬別上癮。
畢竟，給我們提供咖啡因的食品不只咖啡和奶茶，還有能量飲料、巧克力、可樂等諸多“隱形供應(yīng)商”。健康成年人每天咖啡因攝入量，最好控制在400毫克以內(nèi)。孕期/哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以內(nèi)。
過量攝入含咖啡因的食品飲料，不僅費錢，還有可能對身體產(chǎn)生一些不利影響，例如：越喝越煩躁焦慮，不喝也煩躁焦慮；因為其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分攝入累積而對體重產(chǎn)生影響等。
為何咖啡因能讓你興奮？咖啡因搶了腺苷的戲碼
身為續(xù)命神器，咖啡因的提神功能，是讓很多人迷戀咖啡、能量飲料、巧克力和茶的主要原因，其次才是這些食物自帶的“真香”。
能夠讓人興奮、嗨起來，是因為咖啡因的分子結(jié)構(gòu)跟腺苷非常像，因此可以通過競爭性結(jié)合腺苷受體而阻斷、抑制腺苷與受體的結(jié)合。說句大白話就是：咖啡因搶了腺苷的戲碼！
腺苷是干嗎用的呢？——當腺苷與受體結(jié)合，我們的睡意就會被增強。這下子就明白了吧，當咖啡因搶了腺苷的戲碼，腺苷不能跟它的受體結(jié)合，就不能增強我們的睡意。這就是為什么中等劑量的咖啡因（40-300mg）就能讓我們有神清氣爽、疲勞消除的感覺。
在短暫幫你“提神”之后 咖啡因會對人體產(chǎn)生什么影響
不過，咖啡因“搶戲”的這種作用，其實是一把雙刃劍。
首先，咖啡因并不能彌補長期睡眠不足以后的學(xué)習(xí)工作表現(xiàn)力下降。它只能在當下一刻讓你精神矍鑠一會兒。
其次，如果咖啡因攝入的時間太晚，比如你下班后非得來一杯繼續(xù)為你晚上的追劇/游戲續(xù)命，那就會影響睡眠質(zhì)量，甚至引發(fā)焦慮。
再者，當攝入咖啡因形成習(xí)慣（不管通過咖啡還是巧克力還是能量飲料），你會上癮。一旦停用，有可能出現(xiàn)戒斷癥狀，包括頭痛、疲勞、警覺性及敏感性降低、情緒低落等等，有點兒像流感的癥狀，哪兒哪兒都不舒服。這些戒斷癥狀通常在“斷頓”停止攝入后1-2天最嚴重，持續(xù)時間可達2-9天……因此，要想減少咖啡因?qū)δ愕倪@種成癮影響，你最好是慢慢減量，而不是突然“斷貨”，從而有助于緩解這些癥狀。
正因為會成癮，所以前面說的醒神功能，多見于平常沒有喝咖啡（或攝入含咖啡因的食品飲料）習(xí)慣的人，以及曾經(jīng)習(xí)慣性飲用咖啡、但是暫戒咖啡之后的人。
靠咖啡或能量飲料續(xù)命？必須注意兩件事
有關(guān)食品飲料咖啡因含量及對人體的影響，對于靠咖啡或能量飲料續(xù)命的你，必須注意兩件事兒：
1.前面提到的“耐受性下降”——越喝越多，然而效果越來越差。因此，不要過多依賴咖啡提神，小心它對身體潛移默化的影響。
2.避免大量喝能量飲料，尤其是小瓶高濃度能量飲料，更不要與酒精混合喝，因為這樣混合喝會引發(fā)心血管、心理和神經(jīng)系統(tǒng)的不良反應(yīng)，嚴重時會致死。兒童青少年常常是這類飲料的擁躉，也是受害者。請身為家長的各位讀者要加強監(jiān)督。
咖啡因含量“大戶”能量飲料 喝之前一定要確認三件事
所以，需要再次強調(diào)一下能量飲料——很多人并不知道能量飲料里咖啡因的含量并不算低。通常每1000毫升含320毫克左右的咖啡因，在大量飲用的情況下（比如半天時間干掉1000毫升），可以導(dǎo)致短時間的心血管不良反應(yīng)，包括血壓升高、心率校正的QT間期延長、心悸等等。另外，飲用能量飲料常常與喝酒或劇烈運動同時發(fā)生，也會導(dǎo)致這些心血管不良效應(yīng)。因此，為了避免發(fā)生意外事故，請一定注意三點：
1.飲用能量飲料前確認咖啡因含量不高于200毫克；
2.避免大量飲用能量飲料（每次攝入量＞200毫克咖啡因）；
3.避免飲用能量飲料的同時飲酒。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員）
