懷孕期間體重增加是正常現(xiàn)象。不少女性產(chǎn)后為了盡快恢復(fù)身材，開始了節(jié)食和運(yùn)動(dòng)。對(duì)此，浙江省西湖大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬杭州市第一人民醫(yī)院婦科副主任醫(yī)師牛諍說(shuō)，“產(chǎn)后立刻減肥，容易影響身體恢復(fù)，對(duì)寶寶的成長(zhǎng)也沒(méi)有好處。相反，要保證充足的休息和營(yíng)養(yǎng)攝入，促進(jìn)傷口愈合，為后續(xù)的體重管理打好基礎(chǔ)。”
對(duì)于產(chǎn)后女性來(lái)說(shuō)，想維持健康體型，要掌握正確方式方法。“產(chǎn)后肚子松弛，和生產(chǎn)完身體的變化有關(guān)。”牛諍說(shuō)。
首先是腹直肌分離。腹直肌具有保護(hù)腹腔臟器，維持腹內(nèi)壓，參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等功能。懷孕時(shí)，媽媽的子宮不斷增大，腹部皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等都極度擴(kuò)張，腹直肌中間的腹白線也向兩側(cè)分離。生產(chǎn)后，子宮和內(nèi)臟并不能馬上復(fù)位，分離的腹直肌也不會(huì)立刻恢復(fù)。
其次是骨盆前傾。骨盆有支撐身體結(jié)構(gòu)的作用，還可以保護(hù)子宮和膀胱。在懷孕4周后，骨盆開始出現(xiàn)松弛情況，隨著胎兒體重增加，身體為保持平衡可能通過(guò)骨盆前傾代償。
那么，產(chǎn)后應(yīng)如何進(jìn)行體重管理？
健康合理飲食。產(chǎn)后飲食應(yīng)注意均衡營(yíng)養(yǎng)，避免高油高糖食物，增加蛋白質(zhì)、膳食纖維攝入，如瘦肉、蔬菜等，避免暴飲暴食。
如有條件，可選擇母乳喂養(yǎng)。這不僅能為寶寶提供優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，還能幫媽媽消耗熱量，對(duì)減肥大有裨益。與相應(yīng)年齡段的女性相比，母乳喂養(yǎng)者每日需額外消耗約400大卡，應(yīng)重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（雞蛋、瘦肉）、鈣（牛奶）、鐵（紅肉、菠菜）等。
正確適量運(yùn)動(dòng)。“不先修復(fù)損傷就盲目運(yùn)動(dòng)，很容易受傷。”牛諍說(shuō)，跑步、跳繩、開合跳以及一些需要跑跳的瘦身操，會(huì)給盆底肌帶來(lái)更大壓力。
牛諍建議，產(chǎn)后6個(gè)月到1年再規(guī)律運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椋萍に亍⒃屑に氐戎饾u回歸孕前水平，脂肪代謝效率提升，孕期被擠壓的臟器（如胃腸、膀胱）逐漸歸位，運(yùn)動(dòng)安全性提高。
產(chǎn)后6個(gè)月，可進(jìn)行一些修復(fù)性訓(xùn)練，比如凱格爾運(yùn)動(dòng)，收縮盆底肌5秒，再放松10秒，每天50次，改善漏尿問(wèn)題。腹式呼吸，采用仰臥屈膝，吸氣鼓腹，呼氣收腹的方式，每天3組，每組10次，修復(fù)腹橫肌。
隨著身體的逐漸恢復(fù)，可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如徒手深蹲、彈力帶劃船等，每周2—3次，但需要避免跳躍等對(duì)盆底肌壓力大的運(yùn)動(dòng)。還可以嘗試普拉提，它的動(dòng)作舒緩，能精準(zhǔn)鍛煉到深層肌肉，既有助于修復(fù)身體損傷，又可以高效塑形。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果出現(xiàn)身體不適，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。
保持充足的睡眠和調(diào)整心態(tài)也很重要。睡眠不足易導(dǎo)致代謝紊亂，增加腹部脂肪囤積，合理安排休息時(shí)間有助于身體機(jī)能恢復(fù)。
《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2025年06月05日 14 版）
