每天10分鐘!這項簡單運動讓你遠離癌癥

僅僅運動10分鐘,身體血液中免疫細胞就會增多。運動之下,你的血管中正發(fā)生著4大變化。

01血管正在發(fā)生的變化

1. 運動后血液中免疫細胞會增多

據(jù)科技日報,芬蘭科學(xué)家開展的兩項最新研究得出結(jié)論稱,僅僅10分鐘的鍛煉就能增加血液中免疫細胞的數(shù)量,這對抗癌非常重要。

兩項研究涉及28名新確診的淋巴瘤和乳腺癌患者。患者進行了10分鐘的騎行運動,運動過程中,淋巴瘤患者血液中細胞毒性T細胞(能破壞癌細胞)和自然殺傷細胞的數(shù)量有所增加,除此之外,還增加了白細胞、中間單核細胞和B細胞的數(shù)量。

2. 運動后血管擴張,有助降壓

北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師汪芳2021年在健康時報刊文介紹,運動是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運動催生一氧化氮可擴張血管、促進血液流動。臨床為高血壓患者開具“運動處方”時會綜合考慮。

此外,運動過程中微微出汗,也有助于體內(nèi)鈉排出。

3. 運動會降低血漿中甘油三酯

2004年刊發(fā)在《北京體育大學(xué)學(xué)報》一篇關(guān)于運動與血脂的研究進展就介紹,有氧運動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平,升高好膽固醇,降低壞膽固醇。 從而幫助改善血脂。

4. 運動有助降血糖

很多內(nèi)分泌科醫(yī)生都提到過,“肌肉是良好的降糖劑”。運動過程中能夠增加肌肉對葡萄糖的利用,從而降低血糖水平。

02要想運動真正有效這3點很重要!

1. 達到強度:中等強度

一般來說,做到中等強度是比較好的。那么,判斷怎樣是適合自己的中等強度運動?

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師常翠青2019年在健康時報刊文介紹五種推算方法:

(1)年齡推算法:用220減去年齡就是預(yù)測心率,這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。

(2)觀察心跳和呼吸:中等運動量,表現(xiàn)為運動時呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感覺到累,第二天起床不會感到疲勞。

(3)饑餓感:運動一個小時后沒有饑餓感,吃飯也不會狼吞虎咽。如果運動后更餓,吃得更多了,說明運動量過大要減量了。

(4)運動后老年人是否能自如說話:60歲的老年人,在運動時能不能說話或唱歌,可以判斷他的運動強度。有的老年人邊運動還能唱歌,說明運動強度太小了。如果運動時話都懶得說,說明運動強度太大了。

(5)抗阻運動的強度是否合適:看重復(fù)的阻力大小。比如,抬舉啞鈴重復(fù)10次很累,這個強度剛剛好。輕松做到20個不累,說明這個強度太輕。如果做5個就不行了,說明強度太大。選擇中等強度,大概是能重復(fù)8~12次。

2. 學(xué)會組合:有氧+抗阻

伊利諾伊大學(xué)終身教授、美國運動科學(xué)院院士朱為模在《體育健身堂》節(jié)目中指出,中等強度的有氧運動+適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練,均對免疫系統(tǒng)有非常積極的促進作用。不過如果一次性運動量過大或運動時間過長,反而會適得其反,會降低人體的免疫力。

在日常鍛煉中,持續(xù)30分鐘以上的慢跑、健步走、太極拳、健身氣功等中等強度有氧運動。同時配合杠鈴訓(xùn)練、俯臥撐、引起向上等力量訓(xùn)練,可有效提高免疫力。

當(dāng)然,運動前后也別忘了熱身和拉伸。

3. 能夠堅持:持續(xù)3個月

想要從運動獲益就要持之以恒,并且運動要循序漸進。

國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院運動處方門診副主任醫(yī)師梁辰2020年接受中國體育報采訪時指出,長期規(guī)律的跑步能增大肺活量,增強肺功能,促進心臟血液循環(huán),提高心肺耐力,提高免疫力,從而增強體質(zhì),增加預(yù)防和抵抗病毒的能力。但是偶爾的運動與過度的運動都不僅不能起到這些作用,反而可能會傷害身體。

科學(xué)的運動做法是每周鍛煉3~5次,每次運動時間控制在40~60分鐘,運動強度不宜過大。而且要持續(xù)運動12周可能才會有免疫力提高的效果,在12周后仍需要繼續(xù)地堅持運動。

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