如何鍛煉頸部肌肉 頸部肌肉鍛煉健身操

現(xiàn)在很多人都會(huì)有一個(gè)情況就是頸部肌肉僵硬，那么對(duì)于頸部肌肉僵硬的情況我們應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)呢?其實(shí)鍛煉是最有效的方法的，那么我們應(yīng)該如何訓(xùn)練頸部肌肉呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!

頸部肌肉因?yàn)槲覀冮L時(shí)間的保持一個(gè)動(dòng)作而有所僵持，那么對(duì)于僵持的情況我們應(yīng)該怎么緩解呢，其實(shí)有很多種鍛煉方法的。

　一、頸部肌肉訓(xùn)練

粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來強(qiáng)壯，尤其在運(yùn)動(dòng)尤其是格斗中也有很強(qiáng)的實(shí)用性。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員頭部受擊劇烈擺動(dòng)時(shí)會(huì)導(dǎo)致大腦的震蕩，粗壯的頸部能幫助抵抗外來的沖擊力來減小頭部的擺動(dòng)幅度，可以減小大腦的震蕩強(qiáng)度從而降低擊打帶來的暈眩感;

二是頸側(cè)受擊打時(shí)會(huì)壓迫頸動(dòng)脈造成大腦缺血產(chǎn)生暈眩，強(qiáng)壯有力的頸部肌肉可以緩沖擊打的沖擊力減輕對(duì)頸動(dòng)脈的壓力。從這兩個(gè)角度來說頸部的肌肉圍度和力量對(duì)抗擊打能力來說是非常重要的。

　如何才能進(jìn)行科學(xué)的頸部肌肉訓(xùn)練?

無器械的基本方法是徒手抗力訓(xùn)練即用手對(duì)頭施加向前向后或側(cè)向的力，頸部向反方向用力對(duì)抗屈伸。

進(jìn)階的無器械肌肉訓(xùn)練方法是頸橋，分前橋和后橋，分別頸部肌肉訓(xùn)練的前后部分。注意頸橋肌肉訓(xùn)練對(duì)頸椎壓力較大具有危險(xiǎn)性不適合初學(xué)者，沒有專業(yè)人士指導(dǎo)一定不能輕易模仿!在有負(fù)重時(shí)可以借助頭套對(duì)頭部在不同方向施加阻力，它原理與徒手抗力肌肉訓(xùn)練相同。彈力帶也可以起到相似的作用。

斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作是各類負(fù)重聳肩，像農(nóng)夫行走和硬拉之類需要提拉重物的訓(xùn)練項(xiàng)目也可以肌肉訓(xùn)練的這一部分。

頸部肌肉訓(xùn)練相對(duì)身體其他部位的肌肉來講其實(shí)不是一件容易的事，要長期訓(xùn)練才有可能達(dá)到上述效果。提醒各位朋友在訓(xùn)練中一定要做好熱身和防護(hù)工作保護(hù)好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范圍之外的訓(xùn)練計(jì)劃，當(dāng)然最好是在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。

　二、頸部肌肉鍛煉中有哪些肌肉

頸部的骨骼包括七節(jié)椎骨又叫頸椎，這是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和轉(zhuǎn)動(dòng)。頸椎內(nèi)部是供給大腦血液的椎動(dòng)脈和脊髓及分支神經(jīng)的匯聚之地，同時(shí)其外還有多條韌帶和肌肉附著。

　1、淺層肌肉

頸部肌肉中對(duì)視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位于頸側(cè)，斜方肌上束位于頸后。

胸鎖乳突肌起于胸骨柄和鎖骨內(nèi)上緣，斜向上止于臉側(cè)下頜的乳突。一側(cè)胸鎖乳突肌收縮使頭向同側(cè)屈并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)——歪脖子和轉(zhuǎn)頭。兩側(cè)同時(shí)收縮則使頭后伸。落過枕的同學(xué)一定會(huì)記得這種很難受的感覺，落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。

落枕本身是自限性的，一旦發(fā)生就會(huì)限制患者的頸部活動(dòng)范圍從而加速自愈，但經(jīng)常落枕的話有就可能與頸椎病相關(guān)，需要在排除枕頭高度不合適等外因后積極檢查。另外單側(cè)胸鎖乳突肌長期緊張會(huì)讓兩側(cè)肌肉失衡導(dǎo)致斜頸。

斜方肌上束位于頸后，起于項(xiàng)韌帶和頸椎棘突，止于鎖骨和肩峰內(nèi)緣及肩胛岡下緣。兩側(cè)同時(shí)收縮使頭后仰，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)傾斜、面向后仰旋向?qū)?cè)——歪脖子 + 轉(zhuǎn)頭 + 仰頭，這類似于“45 度角仰望天空”。

啞鈴我們都是知道的，它是健身房和家庭最常見的健身器材之一，使用啞鈴鍛煉的效果非常好，而且使用方便、簡單，適合大部分人使用，深受健身人士的喜愛。那么我們應(yīng)該怎么樣正確使用啞鈴健身呢?

啞鈴因?yàn)楸容^常見我們也是比較的熟悉，但是啞鈴具體應(yīng)該怎么用來健身我們可能并不是那么的了解，以下詳細(xì)介紹下。

　怎樣正確使用啞鈴健身

現(xiàn)在很多男士都會(huì)選擇練習(xí)啞鈴來健身，那么在練習(xí)啞鈴的時(shí)候應(yīng)該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習(xí)啞鈴的時(shí)候，都喜歡相互攀比，不是比誰舉的重量重，就是比誰同一時(shí)間內(nèi)舉的次數(shù)多，其實(shí)這樣做非常錯(cuò)誤。

推舉啞鈴的動(dòng)作過快，再加上身體的擺動(dòng)，很容易造成肌肉拉傷，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的幾率也會(huì)加大，而且，啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

同時(shí)，動(dòng)作過快會(huì)使肌腱受力比較多，雖然可以鍛煉爆發(fā)力，但對(duì)于肌肉的鍛煉就很少，無法有效地鍛煉目標(biāo)肌群，從而達(dá)不到健身效果。

　舉啞鈴正確的做法

想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果，我們就應(yīng)該保持正確姿勢(shì)，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。

教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業(yè)的健身俱樂部，請(qǐng)教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量訓(xùn)練，這樣既可以保證您運(yùn)動(dòng)的效果，最重要的是運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)也提高了。

　用啞鈴健身時(shí)注意：運(yùn)動(dòng)前要充分熱身

啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)我們也需要注意一些事項(xiàng)，保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體，最重要的就是在運(yùn)動(dòng)前要充分的做熱身運(yùn)動(dòng)，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。

另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷;練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。

最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣，內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。

　長期練習(xí)啞鈴的好處

1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

這兩塊頸部淺層肌肉對(duì)頸部視覺形態(tài)影響很大，粗壯的脖子可以讓你看起來非常強(qiáng)壯。

關(guān)于斜方肌上束，有一個(gè)誤解——太大的斜方肌導(dǎo)致溜肩，事實(shí)正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能夠上提肩胛，當(dāng)這些過于薄弱力量不足才會(huì)出現(xiàn)溜肩。

肩背比較窄的同學(xué)，如果斜方肌過于發(fā)達(dá)，看起來確實(shí)有些像溜肩，除了努力把三角、背闊練大，也要注意在肩背訓(xùn)練中減少斜方肌借力。不過斜方肌大袋發(fā)達(dá)其實(shí)也是難以達(dá)到的事情。

那對(duì)于女生來說漂亮的頸部肌肉能讓你把吊帶裝、晚禮服和婚紗等各類露肩裝都穿的美美的。

　2、深層肌肉

頸部有很多深層肌肉，為了便于理解和記憶可以按功能簡單地分為兩類：

第二類：是起于頸椎止于其他頸椎或胸椎，作用是讓頸椎向不同方向彎曲。頸長肌和頭長肌附著于頸椎前部，收縮時(shí)使頸前屈，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)前方屈。附著于頸椎后部半棘肌也屬于第二類，收縮時(shí)使頸后伸，單側(cè)收縮向同側(cè)后方彎曲。

　見縫插針型頸部操

　早晨

舒緩預(yù)熱操，鍛煉頸部抗壓能力。

訓(xùn)練部位：頸側(cè)，胸鎖乳突肌。

Step1：保持雙肩平衡，挺背收腹，將右手扶在左耳上。右手按住左耳向下壓，同時(shí)左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接著松開頭與手臂，還原，深吸一口氣后吐氣。重復(fù)3-5次。

Step2：輕輕地將手放在你的面頰上，然后對(duì)臉頰施加壓力，仿佛你正在按放在臉頰上的一顆葡萄。保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸3次。將手移開，然后切換至另一側(cè)。重復(fù)3-5次。

在熱身階段，我們的頭部只需要在3個(gè)界面活動(dòng)，前后彎曲，側(cè)彎，左右旋轉(zhuǎn)，盡量不要將任意兩個(gè)界面在運(yùn)動(dòng)中疊加，它只會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會(huì)。

　正午

伸展訓(xùn)練，讓頸部到肩部線條更完美。

訓(xùn)練部位：肩部，斜方肌。

Step1：低頭，自然吐氣。

Step2：手用力按壓頭部，頸部則用力向上抬起，吸氣，逐漸抬到原位時(shí)吐氣。重復(fù)5次。

　結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對(duì)僵持的頸部肌肉的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢，進(jìn)補(bǔ)肌肉的僵硬跟我們平時(shí)的壞習(xí)慣有一定的關(guān)系的，我們應(yīng)該要保持良好的習(xí)慣的，正確的用頸部才行的。