如何鍛煉頸部肌肉 頸部肌肉鍛煉健身操

 

現(xiàn)在很多人都會(huì)有一個(gè)情況就是頸部肌肉僵硬,那么對(duì)于頸部肌肉僵硬的情況我們應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)呢?其實(shí)鍛煉是最有效的方法的,那么我們應(yīng)該如何訓(xùn)練頸部肌肉呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!

頸部肌肉因?yàn)槲覀冮L時(shí)間的保持一個(gè)動(dòng)作而有所僵持,那么對(duì)于僵持的情況我們應(yīng)該怎么緩解呢,其實(shí)有很多種鍛煉方法的。

 一、頸部肌肉訓(xùn)練

粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來強(qiáng)壯,尤其在運(yùn)動(dòng)尤其是格斗中也有很強(qiáng)的實(shí)用性。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員頭部受擊劇烈擺動(dòng)時(shí)會(huì)導(dǎo)致大腦的震蕩,粗壯的頸部能幫助抵抗外來的沖擊力來減小頭部的擺動(dòng)幅度,可以減小大腦的震蕩強(qiáng)度從而降低擊打帶來的暈眩感;

二是頸側(cè)受擊打時(shí)會(huì)壓迫頸動(dòng)脈造成大腦缺血產(chǎn)生暈眩,強(qiáng)壯有力的頸部肌肉可以緩沖擊打的沖擊力減輕對(duì)頸動(dòng)脈的壓力。從這兩個(gè)角度來說頸部的肌肉圍度和力量對(duì)抗擊打能力來說是非常重要的。

 

 如何才能進(jìn)行科學(xué)的頸部肌肉訓(xùn)練?

無器械的基本方法是徒手抗力訓(xùn)練即用手對(duì)頭施加向前向后或側(cè)向的力,頸部向反方向用力對(duì)抗屈伸。

進(jìn)階的無器械肌肉訓(xùn)練方法是頸橋,分前橋和后橋,分別頸部肌肉訓(xùn)練的前后部分。注意頸橋肌肉訓(xùn)練對(duì)頸椎壓力較大具有危險(xiǎn)性不適合初學(xué)者,沒有專業(yè)人士指導(dǎo)一定不能輕易模仿!在有負(fù)重時(shí)可以借助頭套對(duì)頭部在不同方向施加阻力,它原理與徒手抗力肌肉訓(xùn)練相同。彈力帶也可以起到相似的作用。

斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨,最具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作是各類負(fù)重聳肩,像農(nóng)夫行走和硬拉之類需要提拉重物的訓(xùn)練項(xiàng)目也可以肌肉訓(xùn)練的這一部分。

頸部肌肉訓(xùn)練相對(duì)身體其他部位的肌肉來講其實(shí)不是一件容易的事,要長期訓(xùn)練才有可能達(dá)到上述效果。提醒各位朋友在訓(xùn)練中一定要做好熱身和防護(hù)工作保護(hù)好自身安全并量力而行,不做超出自己力量范圍之外的訓(xùn)練計(jì)劃,當(dāng)然最好是在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。

 

 二、頸部肌肉鍛煉中有哪些肌肉

頸部的骨骼包括七節(jié)椎骨又叫頸椎,這是脊柱的一部分,可以向各方向屈伸和轉(zhuǎn)動(dòng)。頸椎內(nèi)部是供給大腦血液的椎動(dòng)脈和脊髓及分支神經(jīng)的匯聚之地,同時(shí)其外還有多條韌帶和肌肉附著。

 1、淺層肌肉

頸部肌肉中對(duì)視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束,其中胸鎖乳突肌位于頸側(cè),斜方肌上束位于頸后。

胸鎖乳突肌起于胸骨柄和鎖骨內(nèi)上緣,斜向上止于臉側(cè)下頜的乳突。一側(cè)胸鎖乳突肌收縮使頭向同側(cè)屈并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)——歪脖子和轉(zhuǎn)頭。兩側(cè)同時(shí)收縮則使頭后伸。落過枕的同學(xué)一定會(huì)記得這種很難受的感覺,落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。

落枕本身是自限性的,一旦發(fā)生就會(huì)限制患者的頸部活動(dòng)范圍從而加速自愈,但經(jīng)常落枕的話有就可能與頸椎病相關(guān),需要在排除枕頭高度不合適等外因后積極檢查。另外單側(cè)胸鎖乳突肌長期緊張會(huì)讓兩側(cè)肌肉失衡導(dǎo)致斜頸。

斜方肌上束位于頸后,起于項(xiàng)韌帶和頸椎棘突,止于鎖骨和肩峰內(nèi)緣及肩胛岡下緣。兩側(cè)同時(shí)收縮使頭后仰,單側(cè)收縮使頸向同側(cè)傾斜、面向后仰旋向?qū)?cè)——歪脖子 + 轉(zhuǎn)頭 + 仰頭,這類似于“45 度角仰望天空”。

 

 

啞鈴我們都是知道的,它是健身房和家庭最常見的健身器材之一,使用啞鈴鍛煉的效果非常好,而且使用方便、簡單,適合大部分人使用,深受健身人士的喜愛。那么我們應(yīng)該怎么樣正確使用啞鈴健身呢?

啞鈴因?yàn)楸容^常見我們也是比較的熟悉,但是啞鈴具體應(yīng)該怎么用來健身我們可能并不是那么的了解,以下詳細(xì)介紹下。

 怎樣正確使用啞鈴健身

現(xiàn)在很多男士都會(huì)選擇練習(xí)啞鈴來健身,那么在練習(xí)啞鈴的時(shí)候應(yīng)該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習(xí)啞鈴的時(shí)候,都喜歡相互攀比,不是比誰舉的重量重,就是比誰同一時(shí)間內(nèi)舉的次數(shù)多,其實(shí)這樣做非常錯(cuò)誤。

 

推舉啞鈴的動(dòng)作過快,再加上身體的擺動(dòng),很容易造成肌肉拉傷,嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂,啞鈴太重,不在自己的適用范圍,受傷的幾率也會(huì)加大,而且,啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高,如果過快或是過重,很有可能還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

同時(shí),動(dòng)作過快會(huì)使肌腱受力比較多,雖然可以鍛煉爆發(fā)力,但對(duì)于肌肉的鍛煉就很少,無法有效地鍛煉目標(biāo)肌群,從而達(dá)不到健身效果。

 舉啞鈴正確的做法

想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果,我們就應(yīng)該保持正確姿勢(shì),首先雙腳開立,距離不要太大,與肩同寬就可以,保持穩(wěn)定,挺胸收腹,上臂與小臂的夾角為90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對(duì),然后向上推起。推的時(shí)候呼氣,且動(dòng)作一定要慢,最好保持勻速。

教練還提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴,那您可以去專業(yè)的健身俱樂部,請(qǐng)教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量訓(xùn)練,這樣既可以保證您運(yùn)動(dòng)的效果,最重要的是運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)也提高了。

 

 用啞鈴健身時(shí)注意:運(yùn)動(dòng)前要充分熱身

啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材,無論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。

在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)我們也需要注意一些事項(xiàng),保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體,最重要的就是在運(yùn)動(dòng)前要充分的做熱身運(yùn)動(dòng),包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過快,尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一,全身均衡是最重要的。

另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),拿著啞鈴運(yùn)動(dòng),動(dòng)作雖然不難,但一定要標(biāo)準(zhǔn),如果不到位,很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習(xí)完之后要放松,有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。

最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣,內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。

 長期練習(xí)啞鈴的好處

 

1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

這兩塊頸部淺層肌肉對(duì)頸部視覺形態(tài)影響很大,粗壯的脖子可以讓你看起來非常強(qiáng)壯。

關(guān)于斜方肌上束,有一個(gè)誤解——太大的斜方肌導(dǎo)致溜肩,事實(shí)正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能夠上提肩胛,當(dāng)這些過于薄弱力量不足才會(huì)出現(xiàn)溜肩。

肩背比較窄的同學(xué),如果斜方肌過于發(fā)達(dá),看起來確實(shí)有些像溜肩,除了努力把三角、背闊練大,也要注意在肩背訓(xùn)練中減少斜方肌借力。不過斜方肌大袋發(fā)達(dá)其實(shí)也是難以達(dá)到的事情。

那對(duì)于女生來說漂亮的頸部肌肉能讓你把吊帶裝、晚禮服和婚紗等各類露肩裝都穿的美美的。

 2、深層肌肉

頸部有很多深層肌肉,為了便于理解和記憶可以按功能簡單地分為兩類:

 

  第一類:是起于頸椎止于頸椎之外的骨或韌帶,作用是讓頸椎向不同方向傾斜或旋轉(zhuǎn)。頸前的第一類肌肉有斜角肌,起于頸椎橫突止于肋骨,兩側(cè)收縮時(shí)使頸前傾,單側(cè)收縮使頸向側(cè)前方傾。頸后的第一類肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、頭夾肌、頸夾肌是位于,兩側(cè)收縮使頸后傾,單側(cè)收縮使頸向側(cè)后傾。

第二類:是起于頸椎止于其他頸椎或胸椎,作用是讓頸椎向不同方向彎曲。頸長肌和頭長肌附著于頸椎前部,收縮時(shí)使頸前屈,單側(cè)收縮使頸向同側(cè)前方屈。附著于頸椎后部半棘肌也屬于第二類,收縮時(shí)使頸后伸,單側(cè)收縮向同側(cè)后方彎曲。

 見縫插針型頸部操

 早晨

舒緩預(yù)熱操,鍛煉頸部抗壓能力。

訓(xùn)練部位:頸側(cè),胸鎖乳突肌。

 

Step1:保持雙肩平衡,挺背收腹,將右手扶在左耳上。右手按住左耳向下壓,同時(shí)左肩朝外用力伸直,停住10-15秒,能使肩部肌群伸展,接著松開頭與手臂,還原,深吸一口氣后吐氣。重復(fù)3-5次。

Step2:輕輕地將手放在你的面頰上,然后對(duì)臉頰施加壓力,仿佛你正在按放在臉頰上的一顆葡萄。保持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸3次。將手移開,然后切換至另一側(cè)。重復(fù)3-5次。

在熱身階段,我們的頭部只需要在3個(gè)界面活動(dòng),前后彎曲,側(cè)彎,左右旋轉(zhuǎn),盡量不要將任意兩個(gè)界面在運(yùn)動(dòng)中疊加,它只會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會(huì)。

 正午

伸展訓(xùn)練,讓頸部到肩部線條更完美。

 

訓(xùn)練部位:肩部,斜方肌。

Step1:低頭,自然吐氣。

Step2:手用力按壓頭部,頸部則用力向上抬起,吸氣,逐漸抬到原位時(shí)吐氣。重復(fù)5次。

 結(jié)語:通過以上文章介紹我們是不是對(duì)僵持的頸部肌肉的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢,進(jìn)補(bǔ)肌肉的僵硬跟我們平時(shí)的壞習(xí)慣有一定的關(guān)系的,我們應(yīng)該要保持良好的習(xí)慣的,正確的用頸部才行的。

上一篇:錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)等于白練 如何避免運(yùn)動(dòng)誤區(qū)
下一篇:瘦腹健身操如何練 如何選擇瘦身操

易網(wǎng)健康養(yǎng)生網(wǎng),致力于都市養(yǎng)生知識(shí)的普及,推進(jìn)養(yǎng)生理念的更新。易網(wǎng)養(yǎng)生網(wǎng)提供專業(yè)、完善的養(yǎng)生信息服務(wù),涵蓋中醫(yī)養(yǎng)生、食療養(yǎng)生、養(yǎng)生保健、心理養(yǎng)生、養(yǎng)生小常識(shí)、女人養(yǎng)生、房事養(yǎng)生、經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生,愛眼護(hù)眼、養(yǎng)生小知識(shí)和順時(shí)養(yǎng)生等。作為養(yǎng)生第一門戶,秉承傳播科學(xué)養(yǎng)生方法和理念將養(yǎng)生貫穿于日常生活,真正做到讓養(yǎng)生大眾化,全民化,科學(xué)化。祝您健康生活每一天!

相關(guān)推薦

 這18種病根本不用治
日常養(yǎng)生

這18種病根本不用治

169

現(xiàn)代人生活水平高,健康意識(shí)也強(qiáng),稍微有一點(diǎn)不舒服,就喜歡去醫(yī)院做個(gè)檢查, 然后開一些藥。但是,有很多病聽起來很嚇人,其實(shí)都是不用治療的,大家不再花冤枉錢!飯后燒心:吃花

立秋后煮一煮百病消
日常養(yǎng)生

立秋后煮一煮百病消

116

立秋后秋燥襲來,不少人感覺身體干燥。那么怎么對(duì)付秋燥?12樣日常美食煮一煮也能有好的效果。一、水煮香菜做法:把香菜洗凈,切成小段后清水煮沸即可。1洗腎排毒把香菜切

入秋多吃秋葵 美國人夸其“植物偉哥”
日常養(yǎng)生

入秋多吃秋葵 美國人夸其“植物偉哥”

274

秋葵,在我國江西省的萍鄉(xiāng)以及南方地區(qū)有種植,是錦葵科秋葵屬植物,脆嫩多汁,滑潤不膩,香味獨(dú)特,被譽(yù)為人類最佳的保健蔬菜之一,主要有利咽、通淋、下乳、調(diào)經(jīng)等功效,主治咽喉腫痛,小便

清理血液垃圾吃它就管用
日常養(yǎng)生

清理血液垃圾吃它就管用

124

血液是滋養(yǎng)身體的源泉,它流遍全身的組織和器官。但隨著年齡的增長,血液中也會(huì)出現(xiàn)一些“垃圾”,如果它們不能被及時(shí)“清理”,就會(huì)造成血液不清潔,變得黏稠,流通不順暢,從而影響健康。這時(shí),不妨通過一些

'); })();
主站蜘蛛池模板: 波多野结衣www| 西西人体44rt大胆高清日韩| 天天干在线免费视频| 中文字幕在线免费播放| 日韩一级黄色影片| 亚洲人成亚洲人成在线观看| 欧美视频免费一区二区三区| 伊人色综合网一区二区三区| 绿巨人草莓香蕉丝瓜菠萝| 国产亚洲日韩欧美一区二区三区| 成人福利免费视频| 国产精品538一区二区在线| 4444亚洲国产成人精品| 在线天堂中文在线资源网| swag剧情系列在线观看| 精品人妻一区二区三区四区| 国产偷窥熟女精品视频| 黑人狠狠的挺身进入| 国产无遮挡又黄又爽又色| fc2ppv在线观看| 国产精品亚洲欧美一级久久精品| 57pao一国产成视频永久免费| 国模沟沟冒白浆视频福利| 9自拍视频在线观看| 天天摸天天做天天爽水多| www.jizz在线观看| 女人扒下裤让男人桶到爽| аⅴ中文在线天堂| 少妇无码太爽了不卡视频在线看| 中国帅男同chinese69| 我就想添50多的老女人水很多| 久久久久久久伊人电影| 日本三级欧美三级人妇英文 | 国产精品国语对白露脸在线播放| 99久久亚洲精品无码毛片| 壮熊私gay网站的| 99精品全国免费观看视频| 天堂а√在线中文在线| JAPANRCEP老熟妇乱子伦视频| 大香人蕉免费视频75| AV天堂午夜精品一区|