臀橋作為最經(jīng)典的徒手臀部訓(xùn)練動(dòng)作，可以非常高效的鍛煉我們的臀部肌肉，采用頭部、肩部及下肢做支撐，將臀部抬起，形成橋狀。臀橋直接刺激臀大肌，有助于活化髖伸肌群，但最常聽到的反饋就是，練完臀部完全沒有感覺，也不知道是哪里在發(fā)力，臀橋可以鍛煉哪里呢？
臀橋可以鍛煉哪里1.臀大肌，腘繩肌
這是臀橋最主要鍛煉的肌肉群。該動(dòng)作能有效刺激并增強(qiáng)臀部肌肉，提升臀部線條和緊實(shí)度。位于大腿后側(cè)的肌肉群，臀橋在抬起臀部時(shí)也會(huì)用到這部分肌肉，有助于加強(qiáng)大腿后側(cè)的力量和靈活性。
2.核心肌群
為了保持身體穩(wěn)定，執(zhí)行臀橋時(shí)需要收緊腹部和腰部的核心肌群。這有助于增強(qiáng)核心力量，改善體態(tài)。適量的臀橋練習(xí)可以強(qiáng)化下背部的肌肉，改善腰背疼痛問題，但已有腰椎問題的人應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行，避免加重傷勢(shì)。
1.躺平地面
仰臥在瑜伽墊上，雙腳平放在地面，雙膝彎曲，雙腳距離略寬于肩寬，雙腳平貼地面，保持身體放松。雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌向下貼地，也可以放在臀部下方以提供額外支撐。
2.抬起臀部
吸氣準(zhǔn)備，然后呼氣時(shí)，慢慢抬起臀部，直到從膝蓋到肩膀形成一條直線。此時(shí)，你的體重應(yīng)該集中在腳跟和肩膀上。在頂部位置，盡量擠壓你的臀大肌，保持這個(gè)姿勢(shì)1-2秒，感受臀部肌肉的收縮。
3.緩慢下降
再次吸氣，控制力度緩慢將臀部放回地面，注意不要讓臀部完全貼地，保持肌肉張力，準(zhǔn)備下一次抬起。根據(jù)自己的訓(xùn)練計(jì)劃重復(fù)上述動(dòng)作，一般初學(xué)者可以從10-15次一組開始，逐漸增加組數(shù)或次數(shù)。
正確執(zhí)行臀橋不僅能夠提升下半身的力量和形態(tài)，還能增強(qiáng)身體的核心穩(wěn)定性，對(duì)改善體態(tài)、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害都有積極作用。進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和控制力，避免使用爆發(fā)力或借力完成動(dòng)作，以達(dá)到最佳鍛煉效果。
