足球運動是一項綜合性的體育運動，它對足球運動員的速度、力量、協調性的要求是非常高的，只有具備了一定能力的足球運動員才能叫好的足球運動員。每個人不是天生就是一個好球員，必然要經過不斷地努力訓練，只有把握了足球技巧中的關鍵點，才能在訓練的時候得心應手。

足球運動員最大的特點就是在球場上奔跑的速度快，保持的耐力久，那么怎么樣才能有針對性地練習速度和耐力呢?下面教大家一些簡單的方法，希望能對大家有所幫助。

首先，要進行速度訓練，力量練習絕對是不可缺少的，增加身體肌肉的斷面面積，通俗的說就是增加自己的塊頭，后來再進行身體協調性的練習，把兩者很好的于足球項目特別和自己的位置特點相結合才能后到達項目的要求標準。根據足球項目的整體特點，練習者必須著重練習身體的大腿正面、大腿背面和臀部肌群的練習。

其次，在進行有針對性的專項練習外，還可以進行輔助性練習，例如可以打打籃球或者是網球等其他球類，因為這樣可以更加全面的鍛煉身體的力量和協調性。

在進行速度練習的時候也注意很多的問題

1、負重力量練習不能過早進行，這樣會損傷還在發育的身體。

2、人在身體疲勞的時候，不要進行高速度的練習，這樣容易受傷。

3、在進行力量練習的時候一定要使肌肉有疲勞的感覺。

4、在進行力量練習的時候要負重練習和重復性練習相結合。

就足球運動而言,速度和持久力是最能體現一個足球運動員良好體質的因素之一。只有提升了速度，才能在球場上戰無不勝，面對敵人毫不畏懼。

提高足球奔跑速度的練習方法

在足球比賽中,運動員通常要完成10~40米(平均距離為20米)不等的沖刺跑100~150次。沖刺距離占比賽總跑動距離的8%~18%。對于一些青少年運動員來說,速度是所有足球專項技能中最為關鍵的要素。以下是提高足球奔跑速度的練習方法：

1、奔跑速度練習時間：每次的練習時間不能超過10秒鐘。

2、奔跑速度間歇時間：休息時間要大于練習時間的5倍。

3、奔跑速度練習次數：需要采用重復訓練的方法，練習需要重復2-10次。

4、奔跑速度練習強度：每次練習都要以最大的強度進行。

訓練足球運動員的速度耐力的方法

1、攻守練習法

五名隊員為一組，另配一名守門員，一名隊員在邊路進行下底傳中，或者進行45度角傳中，另4名隊員分為2名進攻隊員和2名防守隊員，當傳中隊員在進行下底時，四名隊員全力沖刺進禁區，在禁區內進行對抗，掙搶足球的落點，進攻隊員爭取破門，防守隊員爭取阻止射門。每組練習10次，練習3-5組，中間休息3-5分鐘。

腿部粗大往往會影響女性身材的美觀性，尤其是到了夏天，穿裙子都會顯得很難看，為了瘦腿，她們往往都會尋找瘦腿方法。據運動學家發現，下半身的脂肪，囤積在臀部和大腿的脂肪是最難減掉的，要做很多的瘦腿運動，還要有針對性。那么具體怎樣瘦腿呢?看看下面文章教你的方法。

想要使大腿變得苗條，也不是不可能的事，只要你持之以恒地鍛煉，不偷懶，是完全可以做到的。

運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量。

鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車(包括在室內騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。有人認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。因此，把步行和跑步相結合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習慣后，逐漸把跑步的時間延長。

游泳減肥的效果想必大家都知道吧!如果在水中鍛煉的話，可以從淺水的一端進行跑動，水的阻力比較大，這樣跑動消耗的脂肪也會比較多，因此這是減去腿部贅肉和臀部脂肪的一個好方法。那么運動量的多少你就得自己把握了。

如果你心血管健康，那么，你應該每天運動20分鐘;如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優美，最好每天早晚各運動一次，每次20到30分鐘。

運動的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達到最高限度的60%。把運動的劇烈程度保持在這個水平上，可燃燒更多的脂肪。運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。

開始運動前，要先去咨詢醫生。剛開始運動時不可強求，以自己感到舒服，第二天不會黨得累或肌肉疼痛為適合。在開始階段，每星期只增加運動時間10%到20%。人體雖有極強的適應能力，但不喜歡有突如其來的變化。還有，正常人運動之后，應該在一小時內就恢復體力，否則就是運動過量。要避免在運動后感到不適，開始時應先做熱身，在原地慢跑幾分鐘，然后做伸展運動。

4種坐姿訓練美腿

日式坐姿：先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的體重全部壓在兩條大腿上。每次堅持15～20分鐘，每日1～3次。此動作可鍛煉腿部韌性，拉伸部肌肉，通過坐姿改變大腿脂肪太多的現象。

直角坐姿：在日式坐姿的基礎上，讓膝蓋彎曲成九十度角，膝蓋關節以九十度角打開，再用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。每次堅持2分鐘，再恢復日式坐姿1分鐘，再直角坐姿2分鐘，如此反復10次即可，1天1～3次。此動作能有效消除大腿內側的脂肪，達到纖腿的效果。

2、接球沖刺跑

三名隊員為一組，相距15-20米成三角形站立，A將足球高傳給B，在B接球后，B、C全力沖刺進行換位，在換位完成后，由C將球踢給A，A接球后，A、B全力沖刺進行換位，在換位完成后，由B將球踢給C，依次輪轉。在進行此項練習的時候，踢高傳球的隊員要注意傳球的準確性，沖刺隊員要注意進行全力沖刺，以8-10次高傳球為一組練習，中間休息3分鐘后，繼續進行。

3、交替帶球沖刺法

以6-10名隊員為一組，一分為二，兩隊在20-30米的距離成“一”字型站好，練習時用一個足球，兩邊隊伍的第一人(其中一人進行帶球跑)，相對進行沖刺，在兩人交叉時，運球隊員將足球交給球跑動人，然后各自沖刺到對方開始的位置，接下來的隊員開始繼續上名隊員的做法，以次輪轉，在每一組的練習中，每名隊員要進行5-7次觸球練習。在進行此項練習的時候，需要注意的是，兩名隊員在交叉傳遞球的時候不能減弱各自的跑動速度，爭取在保持高速度的情況下成功的完成動作。

類似此種方法的速度耐力練習還有很多，朋友們可以根據自身的人數和特點編排適合自己的練習方式，但是，總的原則是，在進行練習的時候，尤其是在進行沖刺的時候，要根據自己的身體狀況，逐漸的加大沖刺的強度，使沖刺達到最大化，以提高身體的速度耐力。

快速的腳下動作練習，可以體會和提高動作的節奏感以及雙腳的球感，在比賽中會讓你突飛猛進，下面是練習腳下動作的方法：

將球從左腳撥到右腳，再從右腳撥到左腳，帶球蛇形前進。這樣可以鍛煉前進中對球的控制能力。

用左腳腳背內側拉球，改變身體方向，再次輕輕的觸球。再用右腳腳背內側進行拉球練習。這樣可以提高對球進行變速的能力。

右腳腳尖將球拉到左腳腳背內側，輕輕觸球后，再用左腳腳尖拉到右側。

用右腳腳背內側撥球，向橫向滾動(實際就是球迷朋友經常說的“扣球”)，再次觸球后，用左腳進行。在進行此練習的時候一定要注意在撥球后要使球橫向滾動，如果球向斜前方滾動，那這次撥球就是失敗的，因為這樣很容易讓防守隊員將球斷下。

右腳腳掌將球向后拉，右腳兩次觸球后，換成左腳進行，在原地練習。這個動作在護球的時候經常會被用到，所以身體強壯或者是踢前鋒的朋友們應該多加練習。

左腳放在球上，快速轉身的同時，換成右腳在足球上，接著右腳腳背外側將球踢出。再次觸球后，再用右腳反復練習。這個動作我想喜歡丹麥足球的朋友們一定不會陌生，因為在九十年代中期的丹麥國家足球隊隊長大勞得魯普就用這個方法在世界杯上打入一粒進球。

用左腳腳尖將球拉向后方，接著用右腳的腳背內側再把球向后撥，然后再用腳背將球推出去。再次觸球后，用右腳重復練習。

結語：其實練習速度的方法還有很多，喜歡足球的朋友們不妨根據上面的介紹多去球場上練練，如果不是專業的運動員，平常跟朋友們在陽光愜意的午后來場足球賽，又何嘗不是一件愜意的事情呢?