很少有蔬菜比土豆更具多樣性:你可以烘焙、搗碎、油炸(甚至更好的方法是,用空氣油炸)、煮沸、烘焙、扇貝、意大利面。把它們攪成燉肉,或者把它們做成薄煎餅。幾乎你用它們做的任何事情都嘗起來很美味。
這就是說,與它的蔬菜大家庭(菠菜、花椰菜、胡蘿卜、最受歡迎的花椰菜)以及它的偽姐妹相比,白土豆紅薯受到了不好的批評。但問題是:事實上,土豆對你沒有壞處,當(dāng)你準(zhǔn)備和食用正確的方式時,土豆是健康的,它們實際上可以快速跟蹤你的減肥目標(biāo)。
“土豆是一種非常健康的天然食物,所以我是一個粉絲,”營養(yǎng)學(xué)家和注冊營養(yǎng)師阿曼達·康威說,他是健康飲食的創(chuàng)始人。你只需要把你的飲食作為一個整體來看待,并且注意你應(yīng)該如何吃它們,就像你應(yīng)該吃任何食物一樣?!彼裕畔聝?nèi)疚和誤解,這里有四個健康的理由來停止對泰特人的憎恨。
1、土豆能防止暴飲暴食。
你可能會聽到“土豆”(或“pa-taht-oh”),想到空碳水化合物。但現(xiàn)在該放手了。土豆實際上排在飽腹指數(shù)的首位(衡量人們吃特定食物后的飽腹感)。事實上,根據(jù)這個指數(shù),7個牛角面包就像一個土豆一樣填滿你的肚子。
這也許可以解釋為什么,在美國營養(yǎng)學(xué)院的一項研究中,研究人員發(fā)現(xiàn),當(dāng)人們遵循健康的土豆食譜時,他們每周吃五到七份土豆而減肥。算數(shù):那幾乎每天都是土豆!
那么,是什么讓它們充滿了呢?正如普渡大學(xué)的研究人員指出的,白土豆含有4.7克的纖維,與蘋果差不多。另外,土豆富含抗淀粉,這會占用你胃腸道的空間,減緩消化。注冊營養(yǎng)師亞歷克斯·卡斯佩羅說,這會讓你感覺更飽。
2、土豆真的很低卡路里
一個中等大小的白薯只含有163卡路里。(當(dāng)然,用酸奶油、奶酪和培根來做準(zhǔn)備,而且這個數(shù)字還會上升。)但是由于馬鈴薯的淀粉不容易消化(因此這個詞是抗消化的),我們實際上并沒有吸收每一卡路里,卡斯佩羅說。
另外,一項2018年的研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)超重或肥胖的女性在一天的早些時候吃能量密度較低的食物,包括土豆時,她們的體重會下降并保持不動。研究人員認(rèn)為可能的原因是什么?他們一整天都吃得飽,不依賴高熱量的替代品。
為了使你的健康土豆的卡路里含量保持在較低的水平,可以嘗試在沙拉或混合蔬菜盤中煮或烤土豆,或者用營養(yǎng)豐富的配料如香料、希臘酸奶、莎莎醬或豆類來烤土豆。
3、土豆可能會使你成為一個更好的運動員
任何耐力運動員都知道碳水化合物能促進鍛煉,這也解釋了為什么蔬菜多年來一直是碳負荷跑步者的首選。
快速解釋:在高強度或長時間的運動中,你的身體嚴(yán)重依賴肌肉糖原(儲存的碳水化合物)來獲取能量。根據(jù)《運動醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項研究,通過儲存碳水化合物,你的身體可以更用力,跑得更遠,最終表現(xiàn)更好。更好的表現(xiàn)意味著燃燒更多的卡路里和肌肉,內(nèi)在地改變你的身體。
盡管大多數(shù)賽前土豆愛好者沒有意識到這一點,但土豆實際上比香蕉含有更多的鉀。獲得足夠的電解質(zhì)對肌肉的正常功能至關(guān)重要。
4、土豆比你想象的更有營養(yǎng)
健康的土豆受到指責(zé)的一個原因是它們是一種“含淀粉”的蔬菜。但實事求是:淀粉也不錯。它實際上是一種復(fù)雜的碳水化合物,研究一直將ol'ccs與減肥聯(lián)系在一起。卡斯佩羅說,這是因為它們含有抗藥性淀粉,這種淀粉被證明可以改善血糖控制,進而促進減肥和預(yù)防胰島素抵抗。
康威說,雖然土豆在血糖指數(shù)上排名很高(也就是說,它們可以反過來導(dǎo)致血糖升高),但你可以通過將它們與蛋白質(zhì)和健康脂肪(如雞蛋和鱷梨)配對來消除這種影響。
好了,伙計們:早午餐點的是土豆餅而不是沙拉?;蛟S可以把乳白色的土豆泥留到特殊的場合……你知道,就像當(dāng)你真的可以表達你對這種不公平的、可恥的蔬菜的感激之情的時候。