8種食物是血管清道夫:不吃藥也能降低膽固醇

你或許不知道,從高膽固醇血癥進化到冠心病,只用一步的路程。經(jīng)常有人咨詢“有沒有不吃藥降膽固醇的方法”,當然有!其實就是從日常生活著手,尤其是調(diào)整飲食,下面介紹8種可以降膽固醇的食物,堪稱血管清道夫。

8種食物是血管清道夫:不吃藥也能降低膽固醇

血管清道夫1、燕麥等全谷類食物

【原理】飲食中可溶性纖維能減少膽固醇的吸收,每天攝入5~10克或更多的可溶性纖維,可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,并可減少體內(nèi)膽固醇的自身合成。

【飲食建議】燕麥、大麥、玉米、小米等全谷物富含有可溶性纖維,可降低導致動脈粥樣硬化的”壞膽固醇“(低密度脂蛋白膽固醇),尤其燕麥的證據(jù)更為豐富。

每天1.5杯煮熟的燕麥片提供6克纖維,如果添加水果如香蕉,將新增4克纖維。研究顯示,每天100克燕麥片替代面條,堅持6周,可以明顯降低”壞膽固醇“和腰圍。

8種食物是血管清道夫:不吃藥也能降低膽固醇

血管清道夫2、蔬菜和水果

【原理】蔬菜和水果營養(yǎng)豐富、熱量低,富含維生素、葉酸和可溶性纖維,豐富的抗氧化劑可以中和體內(nèi)的自由基,減少氧化應激反應。一天一個蘋果與他汀降脂藥物效果相當。許多前瞻性研究顯示冠心病和腦卒中與蔬菜、水果攝入呈負相關(guān)。

【飲食建議】分析結(jié)果顯示,每天多食用一份蔬菜或水果(約100克,2兩)可減少4%冠心病和5%腦卒中的風險。建議每天至少要兩果三蔬,兩份水果最好是兩種水果,一份水果指相當于壘球大小的鮮水果,比如說一個蘋果。三份蔬菜最好是三種,總量一斤。一份蔬菜的重量定義為77 g,一份水果的重量定義為80 g。

8種食物是血管清道夫:不吃藥也能降低膽固醇

血管清道夫3、深海魚等海鮮

【原理】吃富含魚油的魚,有益心血管健康,魚油中的ω-3脂肪酸雖然不能降低“壞膽固醇”,但可降低血清甘油三酯,升高對心血管有益的“好膽固醇”,對預防冠心病有一定的作用,還可有效降低血壓和血栓風險。

【飲食建議】美國心臟協(xié)會建議,每周至少吃2份魚(每份100g)。富含ω-3脂肪酸主要是深海魚,包括:沙丁魚、金槍魚、鱈魚、三文魚和秋刀魚等。另外,火麻油里的ω-3脂肪酸含量也很高。

8種食物是血管清道夫:不吃藥也能降低膽固醇

血管清道夫4、橄欖油、火麻油

【原理】橄欖油和火麻油中含有強效的抗氧化劑,可以降低“壞”膽固醇,但會留下“好”膽固醇。可用2湯匙(23克)代替動物脂肪,有益心臟健康。

【飲食建議】橄欖油熱量高,不要超過推薦量。相比橄欖油的昂貴價格,火麻油價格低得多,但營養(yǎng)價值絲毫不差,尤其是長壽之鄉(xiāng)巴馬當?shù)氐幕鹇橛停胸S富不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、卵磷脂、油酸、亞麻酸、亞納酸、延緩衰老的維生素E、硒等微量元素。

8種食物是血管清道夫:不吃藥也能降低膽固醇

血管清道夫5、核桃等堅果

【原理】核桃等堅果富含不飽和脂肪酸,飽和脂肪很低,每天食用適量堅果,可降低血清總膽固醇和壞膽固醇水平。用核桃替代占總熱量20%的脂肪、黃油、紅肉等食物4周后,總膽固醇下降了0.58mmol/L,壞膽固醇下降了0.47mmol/L。

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