你或許不知道，從高膽固醇血癥進(jìn)化到冠心病，只用一步的路程。經(jīng)常有人咨詢“有沒(méi)有不吃藥降膽固醇的方法”，當(dāng)然有！其實(shí)就是從日常生活著手，尤其是調(diào)整飲食，下面介紹8種可以降膽固醇的食物，堪稱血管清道夫。
血管清道夫1、燕麥等全谷類食物
【原理】飲食中可溶性纖維能減少膽固醇的吸收，每天攝入5~10克或更多的可溶性纖維，可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，并可減少體內(nèi)膽固醇的自身合成。
【飲食建議】燕麥、大麥、玉米、小米等全谷物富含有可溶性纖維，可降低導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的”壞膽固醇“(低密度脂蛋白膽固醇)，尤其燕麥的證據(jù)更為豐富。
每天1.5杯煮熟的燕麥片提供6克纖維，如果添加水果如香蕉，將新增4克纖維。研究顯示，每天100克燕麥片替代面條，堅(jiān)持6周，可以明顯降低”壞膽固醇“和腰圍。
血管清道夫2、蔬菜和水果
【原理】蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量低，富含維生素、葉酸和可溶性纖維，豐富的抗氧化劑可以中和體內(nèi)的自由基，減少氧化應(yīng)激反應(yīng)。一天一個(gè)蘋果與他汀降脂藥物效果相當(dāng)。許多前瞻性研究顯示冠心病和腦卒中與蔬菜、水果攝入呈負(fù)相關(guān)。
【飲食建議】分析結(jié)果顯示，每天多食用一份蔬菜或水果(約100克，2兩)可減少4%冠心病和5%腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天至少要兩果三蔬，兩份水果最好是兩種水果，一份水果指相當(dāng)于壘球大小的鮮水果，比如說(shuō)一個(gè)蘋果。三份蔬菜最好是三種，總量一斤。一份蔬菜的重量定義為77 g，一份水果的重量定義為80 g。
血管清道夫3、深海魚(yú)等海鮮
【原理】吃富含魚(yú)油的魚(yú)，有益心血管健康，魚(yú)油中的ω-3脂肪酸雖然不能降低“壞膽固醇”，但可降低血清甘油三酯，升高對(duì)心血管有益的“好膽固醇”，對(duì)預(yù)防冠心病有一定的作用，還可有效降低血壓和血栓風(fēng)險(xiǎn)。
【飲食建議】美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，每周至少吃2份魚(yú)(每份100g)。富含ω-3脂肪酸主要是深海魚(yú)，包括：沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)、鱈魚(yú)、三文魚(yú)和秋刀魚(yú)等。另外，火麻油里的ω-3脂肪酸含量也很高。
血管清道夫4、橄欖油、火麻油
【原理】橄欖油和火麻油中含有強(qiáng)效的抗氧化劑，可以降低“壞”膽固醇，但會(huì)留下“好”膽固醇。可用2湯匙(23克)代替動(dòng)物脂肪，有益心臟健康。
【飲食建議】橄欖油熱量高，不要超過(guò)推薦量。相比橄欖油的昂貴價(jià)格，火麻油價(jià)格低得多，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值絲毫不差，尤其是長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)巴馬當(dāng)?shù)氐幕鹇橛停胸S富不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、卵磷脂、油酸、亞麻酸、亞納酸、延緩衰老的維生素E、硒等微量元素。
血管清道夫5、核桃等堅(jiān)果
【原理】核桃等堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，飽和脂肪很低，每天食用適量堅(jiān)果，可降低血清總膽固醇和壞膽固醇水平。用核桃替代占總熱量20%的脂肪、黃油、紅肉等食物4周后，總膽固醇下降了0.58mmol/L，壞膽固醇下降了0.47mmol/L。
