鍛煉柔韌性莫盲目，拉伸并非越疼越有效
正確的拉伸鍛煉，可以提升柔韌性，使關(guān)節(jié)韌帶保持良好的活動度。不過，當(dāng)某項(xiàng)運(yùn)動使關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)運(yùn)動幅度超出關(guān)節(jié)最大活動范圍，就會導(dǎo)致組織損傷。
——譚思潔 天津體育學(xué)院運(yùn)動人體科學(xué)系教授
◎本報(bào)記者 陳 曦
前不久，一名女子被健身房教練壓斷腿骨的消息登上熱搜。據(jù)報(bào)道，上私教課期間，這位教練給該女子進(jìn)行拉伸時(shí)，不顧女子的多次提醒和拍打，過度用力致使其左側(cè)股骨骨折。
其實(shí)，不止在健身房，日常活動拉伸不當(dāng)導(dǎo)致受傷的案例也不在少數(shù)。民間有句老話，筋長一寸、壽長十年。因此，很多人都很喜歡拉伸，希望借此能把身體拉“軟”。
對此，天津體育學(xué)院運(yùn)動人體科學(xué)系教授譚思潔在接受科技日報(bào)記者采訪時(shí)表示，柔韌性是衡量人體健康程度的重要指標(biāo)，但沒有必要因此過度追求身體的“柔軟”。
柔韌性強(qiáng)弱存在個(gè)體差異
“老百姓俗稱的身體‘軟’‘硬’，用體育術(shù)語來說就是柔韌性。”譚思潔介紹，柔韌性是指讓某一關(guān)節(jié)達(dá)到最大活動度的能力，包括身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚等組織的彈性和伸展能力。
在短視頻平臺上，常能看到有人大秀“一字馬”的視頻，但對于大多數(shù)人來說，柔韌性可能還不及他們的一半。
“這是因?yàn)槿梭w的柔韌性存在個(gè)體差異，很多影響柔韌性的因素是由先天所決定的。”譚思潔解釋，這種差異表現(xiàn)在，每個(gè)人的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)所允許的自由度不同、關(guān)節(jié)周圍的肌肉和連接組織在結(jié)構(gòu)限制下伸長的能力不同等方面。
除此之外，還有一些后天因素會影響柔韌性。柔韌性與人的年齡密切相關(guān)，一般來說，年齡越小、柔韌性越好；而隨著年齡增大，如果不注意鍛煉，關(guān)節(jié)周圍軟組織彈性和肌肉伸展性就會明顯下降。
“擁有良好的柔韌性對人體健康是有幫助的。”譚思潔介紹，良好的柔韌性能增加肌肉和關(guān)節(jié)的活動度，改善肌肉和關(guān)節(jié)周圍結(jié)締組織功能；避免關(guān)節(jié)僵硬，維持良好的身姿、體態(tài)；減少在激烈運(yùn)動中的肌肉疼痛，提高身體活動效率。
同時(shí)，良好的柔韌性還能提升人們的生活質(zhì)量，例如身體“軟”的人就能更自如地完成旋轉(zhuǎn)、起身和彎腰等動作。
“正確的拉伸鍛煉，可以提升柔韌性，使關(guān)節(jié)韌帶保持良好的活動度。”不過，譚思潔提醒，當(dāng)某項(xiàng)運(yùn)動使關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)運(yùn)動幅度超出關(guān)節(jié)最大活動范圍，就會導(dǎo)致組織損傷。
根據(jù)目標(biāo)確定適宜的拉伸動作
那么，何謂正確的拉伸運(yùn)動？我們又該如何有效地進(jìn)行拉伸？
“不同類型的拉伸動作，適用于身體不同部位或不同肌群。對于普通健身愛好者而言，要想找到適合自己的拉伸運(yùn)動，就要先確定拉伸的目標(biāo)。”譚思潔表示。
與健身關(guān)系密切的拉伸運(yùn)動主要有4種，包括靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、收縮－放松拉伸以及同伴輔助拉伸。
動態(tài)拉伸最適合作為運(yùn)動之前的熱身，通過做一系列特定動作來活動相應(yīng)的關(guān)節(jié)和肌肉，以達(dá)到預(yù)熱身體的目的。“需要注意的是，這種作為熱身運(yùn)動的拉伸，強(qiáng)度不宜太大、動作要輕緩。”譚思潔補(bǔ)充道。
為了增強(qiáng)柔韌性或完成某些高難度動作，可以采取靜態(tài)拉伸。具體方式是將關(guān)節(jié)拉伸到不能繼續(xù)伸展的位置，然后堅(jiān)持一定的時(shí)間。通常做這種靜態(tài)拉伸越頻繁、堅(jiān)持時(shí)間越長，柔韌性就會提高得越快。
“需要提醒的是，進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)，要保證拉伸的強(qiáng)度是適宜的，因?yàn)樵谀承┣闆r下過度拉伸可能會導(dǎo)致身體損傷，那樣就得不償失了。”譚思潔提醒。
希望通過拉伸，改善身姿和體態(tài)的人，做動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸都能起到比較好的效果。譚思潔介紹，可以改善身姿的拉伸運(yùn)動，拉伸的重點(diǎn)通常集中在頸部、上背部、肩部和髖關(guān)節(jié)。
此外，在拉伸的過程中，身體可能會發(fā)出一些“警報(bào)”，我們要格外留意。“通常拉伸時(shí)不應(yīng)感到疼痛，若出現(xiàn)輕微的不適感是正常的，但如果出現(xiàn)明顯的疼痛就要格外警惕，最好立即停止。”譚思潔提醒。
除此之外，“某些拉伸，特別是頸部拉伸，可能會影響大腦供應(yīng)血液和氧氣的血管，當(dāng)拉伸時(shí)出現(xiàn)頭暈等癥狀時(shí)，要及時(shí)停止拉伸，并避免再做類似的拉伸動作。”譚思潔強(qiáng)調(diào)。
最后，需要提醒的是，在拉伸時(shí)一定要保持呼吸。“屏住呼吸會降低肌肉和大腦的氧含量，而保持順暢的呼吸有助于降低肌肉張力、增強(qiáng)拉伸肌肉的效果。”譚思潔解釋。
