九個鍛煉誤區(qū)小心越練越傷

醫(yī)學指導/廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝

“生命在于運動”,意識到運動重要性的人越來越多,尤其是一些人退休后,時間多了,特別注重養(yǎng)生和鍛煉。但您知道嗎?一旦選擇的鍛煉方式不對,就有可能走進誤區(qū),越練病越多。

廣州日報全媒體記者請來了廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝,就中老年人最容易遭遇的十大錯誤鍛煉方式一一講解,幫助大家厘清誤區(qū),正確鍛煉。

文/全媒體記者何雪華 通訊員高龍

鍛煉誤區(qū)一:

長時間跳廣場舞

56歲的王阿姨人有點胖,還有高血壓。自從退休后就開始跳廣場舞,近半年來更是到了癡迷的程度,每天晚上吃完飯就早早地下樓跳廣場舞,每晚都要跳到9時才回家。

她本想通過跳廣場舞降血糖、血脂,沒想到反而把膝關(guān)節(jié)跳壞了。前不久,王阿姨感覺上下樓梯時右膝關(guān)節(jié)疼痛,后來走路時都感覺到疼痛,每次蹲完廁所很難站起來,到醫(yī)院檢查后診斷為膝關(guān)節(jié)退行性病變并伴有內(nèi)側(cè)半月板損傷,醫(yī)生稱很大程度和長時間跳廣場舞有關(guān)系。

這一類病人癥狀基本相同:膝蓋伸屈沒有問題,但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯,嚴重的走路都會不舒服,休息幾天后疼痛有所緩解。

為什么跳廣場舞會容易受傷?林周勝介紹,現(xiàn)在廣場舞的難度越來越大,通常會設計很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作,這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間,意味著過長的關(guān)節(jié)連續(xù)使用。

跳廣場舞蹈并不是時間越長越好,難度并不是越高越好,適當控制時間和運動強度有利于保護膝關(guān)節(jié)。

鍛煉誤區(qū)二:

肩痛一律爬墻甩肩鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一,臨床上有不少這樣的患者,他們大都有肩膀疼痛史,就誤以為自己患了肩周炎,想通過運動來緩解。

而老年人在小區(qū)健身時,喜歡頻繁做一些上舉的動作,包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等,這其實反而會加重肩關(guān)節(jié)的負荷,造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病,肩周炎是自限性疾病,一般半年,最多不超過兩年會自行好轉(zhuǎn)。而肩袖損傷,如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉,只會越來越糟。

肩關(guān)節(jié)疾病有很多,并非只有肩周炎,如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等,而這些疾病絕對不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動可以解決的,應先找專科醫(yī)生做檢查,再做相應的訓練。

鍛煉誤區(qū)三:

“燕兒飛”、仰臥起坐

有的老年人會練腰背肌,叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動,但對老年人不一定適合。因為老年人關(guān)節(jié)椎間盤老化,有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄,過度的伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞,增加椎弓的硬力,造成骨折,同時讓椎管更狹窄。

另外仰臥起坐也不適合。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌,力度太大,會增加人腰椎部位的負荷,讓老年人椎間盤退變嚴重。

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有一些問題,再加上骨質(zhì)疏松,因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上,此運動對頭部的變化較大,對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高,發(fā)生意外。

鍛煉誤區(qū)四:

進行大強度、高難度鍛煉

有的老年人覺得,運動強度越大,運動量越大,越有益于健康,這樣才能達到鍛煉的目的。

但其實,爆發(fā)性的運動,可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧,運動貴在堅持,而不是在于速度和強度。

鍛煉誤區(qū)五:

爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目,認為健身就在家門口,方便快捷。但其實,爬樓梯的過程中,膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大,膝關(guān)節(jié)反復撞擊,周而復始的重復動作,無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷,誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

跟爬樓梯類似的是,登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié),下山時膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍,加重髕骨軟骨面和半月板的損傷,是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項目。

鍛煉誤區(qū)六:

頭頸部繞圈練習

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞圈練習,認為這樣對頸椎好,也有利于緩解頸肩部的酸痛。

如果采取這樣的鍛煉方式,一旦老年人患有重度動脈硬化甚至頸動脈斑塊形成,頭頸部劇烈旋轉(zhuǎn),可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐,甚至跌倒,重則會釀成動脈斑塊脫落,導致意外事件的發(fā)生。

老年人進行頭頸部鍛煉要適度,應降低動作幅度、速度和繞圈力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應該控制在180度以內(nèi),并可不時靜歇2~3秒,以達到舒筋活絡的效果。

鍛煉誤區(qū)七:

運動損傷后“熱敷”

由于運動不科學或者身體不協(xié)調(diào),不時會導致腳踝扭傷等情況,局部組織會出現(xiàn)疼痛、腫脹,有些老年人會立即采用“熱敷”的方法,認為這樣可以促進血液循環(huán),加快痊愈速度。

林周勝介紹,運動損傷正確的處理是:損傷24小時內(nèi)冷敷(如冰塊),將傷處組織內(nèi)溫度降低,毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發(fā)展;24小時后熱療,加速局部的血液循環(huán)達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

鍛煉誤區(qū)八:

空腹晨練

對于老年人來說,空腹晨練實在是很危險。

在經(jīng)過一夜的睡眠之后,腹中已空,不進食就進行1~2小時的鍛煉,熱量不足,再加上體力的消耗,會使大腦供血不足,哪怕只是短暫的時間也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈,嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn),心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒,甚至猝死。

老年人的運動項目一般都不劇烈,晨練前少量進食不會有什么麻煩,且多數(shù)老年人時間充裕,簡單吃一些食物不會耽誤太多時間。尤對于胃部常有不適的老年人,晨練前適量進食是一種好的保健方法。

另外,晨練最好待太陽升起之后開始,這樣才是最衛(wèi)生和最安全的鍛煉。

鍛煉誤區(qū)九:

運動憋氣

老年人心肺功能減退,憋氣用力時,會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔,引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量減少引起腦供血不足,易發(fā)生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之后,回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外。

因此,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目,老年人不宜進行。

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