今天給大家分享一下如何跑三公里不累又快，希望對想要提升自己，想要減肥的小伙伴有幫助，感謝大家給我留下一個免費(fèi)的關(guān)注，后面持續(xù)為大家分享更多減肥經(jīng)驗技巧
3公里長跑的技巧
1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速，最好自測一下，何種速度跑起來最合適，然后在大部分時間保持這一速度。
2、呼吸頻率按自己的習(xí)慣來，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以后兩步呼兩步吸，關(guān)鍵在于保持頻率。
3、跑前熱身很重要，跑前先慢跑800米，然后做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶，周身活動開，感覺有些微微發(fā)熱
4、選擇輕薄靈便的衣服，而且貼身的內(nèi)衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。
5、跑得時候最好在一段時間內(nèi)跟住最前面的人，可以節(jié)省一些體力，最后600米左右決勝負(fù)再沖刺，當(dāng)然也存在一定風(fēng)險，前提是你們體力差不多。當(dāng)然如果其他人實在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。
6、跑前喝一點(diǎn)葡萄糖是比較有效果的，頭天晚上一定要休息好。
公里長跑的呼吸方法
盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進(jìn)行，冬季練長跑或頂風(fēng)跑時，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。
長跑的基本教學(xué)方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習(xí)中長跑時，先有意識的教會學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學(xué)時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個階段中對呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅實的基礎(chǔ)。
2、初練時強(qiáng)調(diào)呼吸自然
在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因為在剛開始練習(xí)時，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學(xué)
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的"無招勝有招"的境界。在這個階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且"極點(diǎn)"出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的"極點(diǎn)"反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服"極點(diǎn)"來實現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。
4、大眾健身跑的初始訓(xùn)練方法
業(yè)余長跑選手訓(xùn)練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時間10%，保護(hù)自己不遭受運(yùn)動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。
