軍人三公里跑步技巧(3公里長跑的呼吸方法)

今天給大家分享一下如何跑三公里不累又快,希望對想要提升自己,想要減肥的小伙伴有幫助,感謝大家給我留下一個免費的關注,后面持續為大家分享更多減肥經驗技巧

3公里長跑的技巧

1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速,最好自測一下,何種速度跑起來最合適,然后在大部分時間保持這一速度。

2、呼吸頻率按自己的習慣來,開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的,中段以后兩步呼兩步吸,關鍵在于保持頻率。

3、跑前熱身很重要,跑前先慢跑800米,然后做一做小步跑、高抬腿,拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶,周身活動開,感覺有些微微發熱

4、選擇輕薄靈便的衣服,而且貼身的內衣褲一定要柔軟,以免時間長了摩擦身體不舒服,鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。

5、跑得時候最好在一段時間內跟住最前面的人,可以節省一些體力,最后600米左右決勝負再沖刺,當然也存在一定風險,前提是你們體力差不多。當然如果其他人實在太菜就不必要跟了,保持自己舒服的速度是最主要的。

軍人三公里跑步技巧(3公里長跑的呼吸方法)

6、跑前喝一點葡萄糖是比較有效果的,頭天晚上一定要休息好。

公里長跑的呼吸方法

盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉換。 一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣,隨著跑速的加快和疲勞的出現,呼吸的頻率也增加,可以采用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度,約占肺活量的三分之一,而且要著重呼氣,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行,冬季練長跑或頂風跑時,為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉,應將舌尖上翹,微微舔住上腭。以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節奏。

長跑的基本教學方法

1、簡單配合提前教

在剛開始練習中長跑時,先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法,如肺活量練習等,并過渡到與手臂的擺動相配合,要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合,在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快,這樣經常性的進行反復練習,呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來,這個階段是練習中長跑的基礎,所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清,并時刻注意觀察、提醒、糾正,然后短距離與步子配合練習,讓學生自己體驗,教師從旁指導,通過反復地強化,加深學生對奔跑節奏的感覺,為中長跑教學打下堅實的基礎。

2、初練時強調呼吸自然

在進入中長跑練習的初始階段,應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時,由于學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合,呼吸有些過于做作,導致動作僵硬,反而形成身體的不協調,呼吸不自然,上下難顧,這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然,心靜體松,在這個基礎上再強調與步子的配合,就會起到更好的效果。

3、熟練階段應強調意識,突出呼吸與步法配合的教學

當學生逐步建立了完整、正確的技術概念,也已達到了中長跑的技術要求,即動作規范,呼吸與步子的配合協調、柔和,這時應強調呼吸的意識,突出呼吸與步子的緊密配合教學,達到象武俠小說中所說的"無招勝有招"的境界。在這個階段中,學生的跑姿輕松自然,呼吸順暢,中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且"極點"出現的時間也越來越短,出現的"極點"反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服"極點"來實現的,可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。

4、大眾健身跑的初始訓練方法

業余長跑選手訓練時,如果你還不能夠一次跑40分鐘以上,應該每周增加跑步距離或時間10%,保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后,才要考慮提高速度的問題,通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可,最好能夠進行山坡跑。

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