想降低血糖的你 知道"餐前負荷"嗎

在日常的生活中,通過調節飲食,有不少能降低餐后血糖的方法,例如多吃全谷雜糧、少糖少油飲食等等。而有一種通過改變進食順序來控制餐后血糖的方法叫作餐前負荷(preload)。在《中國糖尿病醫學營養治療指南》中,也提到餐前負荷法有助于短期控制2型糖尿病患者餐后血糖。那么,餐前負荷究竟是什么?日常生活中怎樣才能做到餐前負荷呢?

餐前負荷有利于降低餐后血糖反應

餐前負荷的定義:在主要營養負荷餐前,攝入少量的宏量營養素,以誘導小腸釋放腸肽,減緩胃排空,刺激胰島素分泌。

簡單理解,餐前負荷就是說在我們吃正餐前,先吃少量東西來墊墊肚子,而先吃的這些東西應該是以蛋白質、脂肪、膳食纖維等不升血糖的營養素為主。

先吃下去的這些東西會幫助我們的消化系統提前進入工作狀態,餐后血糖的調節也開始慢慢進行,所以當我們吃正餐后,血糖反應會相對平穩,也就達到控制餐后血糖反應的目的。

餐前負荷已被多項研究證明對于血糖的控制是有積極作用的。有研究發現,吃早餐時,相比于同時吃面包牛奶,選擇在吃面包前30分鐘先喝一杯牛奶的進食方式能有效地降低餐后血糖反應;將牛奶換成豆漿也能達到同樣的效果。



在餐前負荷法中,有兩個重要的影響因素:餐前負荷食物的種類和餐前負荷的時間點。

食物熱量和食物分量都需注意

餐前負荷的食物選擇是怎樣的呢?一般來說,選擇的都是不升血糖的,像是高蛋白質含量的食物、富含膳食纖維的食物等低GI值食物。但是在正餐前先吃的這些食物可能會增加一餐的總能量攝入,所以在食物的選擇上,低熱量的食物更有利。

食物的分量也需注意,最好是將原本正餐中的食物分出來一些餐前吃,這樣既達到了餐前負荷控制血糖的目的,也不會帶來額外的能量攝入。

食用餐前負荷的食物的選擇上,一杯無糖豆漿或牛奶、一小碗油煮菜或蔬菜沙拉、一小份水果或一小把堅果等都是很好的選擇。

餐前30分鐘可以吃一點食物

至于餐前負荷的時間點,目前大多數選擇的都是在正餐前30分鐘。

在餐前30分鐘這樣一個時間點吃點東西,既不會產生剛剛吃完而不想吃正餐這種感覺,也不會出現餐前吃得太早后來又餓了的情況。

如果是自己在家做飯時,在吃正餐前30分鐘吃點東西也會保證不太餓,而更有精力和愉快的心情去做飯。

例如,我們可以在吃早餐前先喝一杯無糖的豆漿,再開始做早飯。在吃午餐或晚餐前,可以提前半小時來一小碗蔬菜,或者半個蘋果,腹中有了點飽足感后,能更安心地做飯,工作黨、學生黨也能保證這段時間內的工作、學習效率。



調整進食順序有利于血糖控制

但在工作學習忙碌時,我們有時很難嚴格地做到餐前30分鐘吃點東西,難道就沒有辦法用餐前負荷法來控制血糖了嗎?其實不然。我們可以注意調整進食順序,也能達到餐前負荷法的效果。

在一項研究中,給30名受試者前后兩天食物內容和能量均相同的配餐,但第一天先吃飯后吃菜,第二天進食順序相反,即先吃菜再吃飯,監測餐后血糖的變化,發現先吃菜的病人餐后血糖水平顯著低于后吃菜的。由此可見,進餐順序影響餐后血糖,而且先吃菜可以降低餐后血糖反應。

《中國糖尿病膳食指南(2017)》中給出了糖尿病患者怎么吃的八點建議,其中有一條就是定時定量,細嚼慢咽,注意進食順序。提到進食時改變進餐順序,先吃蔬菜,再吃肉類,最后吃主食。在選擇食物時,應保證菜肴多主食少,更利于餐后血糖的控制。文/周穎(@范志紅_原創營養信息)

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