便秘?如廁費力?多吃這些食物就對了

說到便秘,大多數(shù)人耳邊最先響起的建議往往是:“多吃粗糧和蔬菜水果。”于是,很多朋友特別認真地啃玉米,喝小米粥,嚼紅薯,吃香蕉、黃瓜、西紅柿……結果,要說一點兒幫助沒有吧,有點冤枉了大家的努力,但程度卻有限。視廁所如戰(zhàn)場、長期遭受便秘困擾的朋友們,希望今天的文章對你能有些許的幫助。

在說到具體食物之前,首先需要明白一點:均衡一日三餐及飲食結構,是一切的基礎。無論你是排不出便便來,還是能排出但便便太干硬,動不動就跳過某頓飯不吃的做法是非常不可取的,除非是因為太胖而被營養(yǎng)科醫(yī)生或營養(yǎng)師要求你輕斷食。

均衡飲食,不可忽略早餐

不吃早餐,錯過最佳排便時機

早餐之所以重要,是因為吃東西能夠觸發(fā)胃結腸反射。這個反射會增加結腸(也就是大腸)的運動,想象一下倉庫發(fā)了一大堆貨,快遞員不得不開工的場景……

同時,我們從躺著到下床站立的過程,發(fā)生了一個從仰臥位向直立位的體位轉(zhuǎn)變。別小看了這個轉(zhuǎn)變過程,它會誘發(fā)直結腸反射。這個直結腸反射跟胃結腸反射會產(chǎn)生一個協(xié)同效應,導致高振幅結腸蠕動波的傳播,形成排便刺激——這也是為什么大家很容易產(chǎn)生強烈的如廁沖動。

但是,如果你因為趕著上班,或不吃早飯,或因為化妝、吼娃上學之類的事情,刻意推遲蹲廁所的時間,身體原始的對排便刺激的感知能力就會被動減弱,讓本來可以一瀉千里的快樂被抹殺。

喝夠水是排便通暢的基本保障

否則膳食纖維吃夠也不一定管用

先科普一個重要知識:正常的大便約含74%的水、硬硬的大便含<72%的水、軟軟的大便含≥76%的水。也就是說,含水量只需要相差2%,就能決定你在廁所努力2分鐘還是20分鐘……

長期遭受便秘困擾的朋友們,多喝水是你們首要的也是非常重要的作業(yè),每天8杯水(1500-2000毫升液體)是便便通暢的基本保障。否則,就算膳食纖維攝入充足,也不能充分發(fā)揮纖維的通便效果。

水對通便的幫助是多方面的:水本身以及水里的離子及無機鹽,如鎂離子、鈣離子、硫酸鹽、碳酸鹽、碳酸氫鹽等,它們在胃腸道中經(jīng)過一系列轉(zhuǎn)化后形成的化合物,一部分可以從腸壁吸收水分,幫助便便充盈水分并軟化;一部分可能會刺激結腸反射;還有一部分可能具有益生元作用……

吃對、吃夠膳食纖維

口感粗糙不等于“高纖維”

對于蹲坑費力、排便疼痛、便便干結等原因不能每天排便的朋友們,適當增加膳食纖維的攝入量確實可以有效減輕你們的痛苦。

很多朋友誤以為“難咀嚼”=“高纖維”,但這其實是個誤解,典型例子是芹菜,導致芹菜難吃的并非膳食纖維,而是它作為植物的構造上的“維管束”。而膳食纖維,其實是“肉眼不可見的”,就好比蛋白質(zhì)一樣,雖然是構成肉蛋奶的主要營養(yǎng)素,但只有我們的腸道知道它長成什么樣兒。如果還不明白,看看下面膳食纖維的定義就知道了——

根據(jù)世界衛(wèi)生組織WHO和聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織FAO2010年對膳食纖維的定義:共性特點是指10個和10個以上聚合度的碳水化合物聚合物,且該物質(zhì)不能被人體小腸內(nèi)的酶水解,并對人體有健康效益。

膳食纖維是一個大家族,根據(jù)溶解度(可溶于水的程度)、黏度(流動阻力程度)、發(fā)酵能力(在結腸內(nèi)被腸道細菌利用發(fā)酵的能力),這個家族又被分成很細化的六類,這里咱們就不一一詳說了,但它們幫助人們愉快如廁的功能,主要來自兩個方面:

1.在結腸內(nèi)被細菌部分或全部發(fā)酵,通過增加菌群數(shù)量來增加糞便重量,留住水分、產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體,讓便便更松軟更容易排出——這個功能主要由可能被適度發(fā)酵的可溶性膳食纖維來完成,比如果膠、菊粉等;

2.通過刺激腸道黏膜來增加水分和黏液分泌,從而促進便便在腸道內(nèi)的運輸——這個功能主要由不可溶性膳食纖維來完成,比如顆粒大而粗的麥麩。

但要提示大家,無論是加熱還是粉碎,加工不會破壞膳食纖維;但相比于煮熟的蔬菜,生食蔬菜或者蒸的蔬菜,對松軟便便更有幫助。因為不論是熱炒還是烤制,都會改變蔬菜里的某些有益成分(例如維生素、多酚),從而減弱它們與纖維的協(xié)同作用。

這些通便“特效食物”

被研究證實能夠有效幫助排便

食物在便秘治療過程中發(fā)揮的作用,不僅與膳食纖維有關,還與其他成分(比如多酚、山梨醇等)的協(xié)同作用相關。所以,你會發(fā)現(xiàn):盡管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你認為夠“粗糙”的食物,對于改善便秘的效果依舊不那么讓人滿意。

研究證實,能夠更有效幫助我們松軟便便的食物包括了下面這些,快拿出小本本重點記錄吧!

水果組:獼猴桃(尤其是金果)、李子、西梅、百香果、梨、蘋果

蔬菜組:菠菜、綠豆、茄子、茴香、洋薊、西蘭花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物

其他:亞麻籽、發(fā)酵酸牛乳、木耳、麩皮

膳食纖維不是攝入越多越好

反而有可能腹脹、腸胃脹氣

正如開篇所說,醫(yī)生們都會建議便秘病人“攝入充足的膳食纖維”。多少算“充足”呢?

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》,成年人每天應攝入25-30克膳食纖維,14歲以下兒童按照10克/1000大卡能量計算。

成年人這個需求量,通過每天不少于500克蔬菜水果,以及全天谷物中不少于1/3是全谷類,一般是可以達標的。不過,大多數(shù)人的攝入量都不足,平均只達到了推薦量的一半左右。

上述被研究證實格外有助于緩解便秘的食物,會因人而異,且不意味著就要吃很多很多。畢竟,我們的胃口有限,且我們需要均衡的、多樣化的食物結構來滿足身體的多種代謝需求。不能為了軟化便便就顧此失彼,也不意味著膳食纖維攝入量越多越好。當膳食纖維攝入量>50克/天,反而有可能制造腹脹、腸胃脹氣等麻煩。

對于神經(jīng)肌肉失調(diào)、運動障礙綜合癥、慢性阿片類藥物使用和盆底功能紊亂的患者,大量增加了膳食纖維攝入量卻沒有喝夠液體時,容易有梗阻和排便障礙,要特別注意!

正確的做法是:每天食用四到五份水果和/或蔬菜(差不多500克以上),并選擇富含纖維和微量營養(yǎng)素的全谷物(建議全谷物至少占一天谷物攝入量的1/3)。

不過,無論通過天然食物還是膳食纖維補充劑來調(diào)整便便,都請“緩慢漸進”,以避免/減少不良反應,如腹脹、腸胃脹氣和腸痙攣等。

不要盲目相信“特效藥”或“特效茶”

癥狀嚴重者建議及時去消化科就診

雖說飲食對便秘會有改善,但如果癥狀嚴重,還請及時就診消化內(nèi)科,以確定沒有其他誘因;

便秘腹瀉交替的朋友,請暫時不要考慮上述建議,還是先去消化內(nèi)科就診更對路;

進食上文提到的食物后腸脹氣或腹痛明顯的朋友,請先停止“試驗”,及時就診消化內(nèi)科(不排除接下來還會要求你們隨診臨床營養(yǎng)科);產(chǎn)后女性的便秘,不排除與脊椎或骨盆的生理曲度有關,建議同時就診康復醫(yī)學專科;

社交媒體及網(wǎng)絡自媒體平臺上的各種“偏方”乃至所謂的“特效藥”或“特效茶”,請勿盲信盲入,避免對消化道產(chǎn)生嚴重的甚至難以逆轉(zhuǎn)的傷害!

文/劉遂謙(科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會會員)

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