隨著生活節(jié)奏的加快，人們難免會(huì)被焦慮、抑郁、緊張、沮喪等消極情緒突襲，時(shí)常感覺(jué)“壓力山大”。這些不穩(wěn)定的負(fù)面情緒不僅影響了生活，還可能給健康埋雷。
食物無(wú)時(shí)無(wú)刻不在影響著我們的情緒和生活，那么吃什么能擺脫這些糟糕的情緒，享受快樂(lè)生活呢？今天，醫(yī)生就來(lái)跟大家聊聊那些吃了能帶來(lái)好心情的食物。
人體內(nèi)的四大“快樂(lè)激素”
首先要理解，我們?cè)S多情緒是體內(nèi)化學(xué)元素的分泌所導(dǎo)致的。生活中比較有代表性的是以下四種：
多巴胺 又叫“激勵(lì)分子”，是腦內(nèi)分泌的一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，用來(lái)幫助全身細(xì)胞傳送脈沖，在體內(nèi)是由酪氨酸生成的，能夠給人開(kāi)心和興奮的感覺(jué)。它是一種“獎(jiǎng)賞激素”，它讓人一直去做那些感覺(jué)興奮和刺激的事情，以獲得同樣的愉悅感。
血清素 又叫“情緒穩(wěn)定劑”，主要由大腦、胃、腸等器官分泌，是讓人感受到幸福快樂(lè)的一種重要的神經(jīng)調(diào)節(jié)激素。血清素的主要成分是5-羥色胺。ω-3脂肪酸被認(rèn)為可以影響大腦中的血清素的功能，而提高血清素含量能改善睡眠。
催產(chǎn)素 又叫“愛(ài)的激素”，是由下丘腦合成，經(jīng)神經(jīng)垂體分泌進(jìn)入血液。它可以抑制負(fù)面情緒，抵制防御和恐懼的感受，增進(jìn)我們對(duì)他人的信任。
內(nèi)啡肽 被稱為“年輕激素”，是腦下垂體和脊椎動(dòng)物的丘腦下部所分泌的氨基化合物，是一種天然鎮(zhèn)靜劑，它能讓人感到歡愉和滿足。它與多巴胺不同之處在于，內(nèi)啡肽需要人們付出實(shí)際的行動(dòng)，比如運(yùn)動(dòng)，才能獲得，且?guī)?lái)的快樂(lè)是真實(shí)、持久且有意義的。
五類食物“情緒價(jià)值”拉滿
碳水化合物 作為三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，主要是指那些含有較高糖分或淀粉的食物，是人體最主要的能量來(lái)源。戒掉碳水，不僅不會(huì)變瘦，還會(huì)讓人抑郁。
有研究發(fā)現(xiàn)，碳水的攝入量與抑郁存在因果關(guān)系，增加飲食中的碳水量可以降低抑郁癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。適當(dāng)?shù)奶妓€能緩解胰島素抵抗、多囊、功能性下丘腦性閉經(jīng)等問(wèn)題，身體一旦健康了，就會(huì)產(chǎn)生快樂(lè)的情緒。
若想通過(guò)攝入碳水獲得快樂(lè)，重點(diǎn)要搞清楚怎么吃、吃多少。首先，根據(jù)我國(guó)的膳食指南，大概每天要吃夠200g-300g的谷類。其次，要避免單一碳水，選擇復(fù)合碳水，包括谷物類，即米面饅頭、意大利面、全麥面包、玉米、雜糧等；薯類，即紅薯、紫薯、芋頭、山藥、土豆等；根莖類，即蓮藕、百合等。復(fù)合碳水的好處在于提供更穩(wěn)定的能量釋放，并含有更多的膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素。但是如果一次性食用過(guò)多的復(fù)合碳水，可能會(huì)出現(xiàn)消化不良、便秘等情況。
富含維生素的食物 維生素是維持身體健康所必需的一類微量有機(jī)化合物，是一類調(diào)節(jié)物質(zhì)。維生素B6是形成多巴胺、血清素的重要輔助因子，還能促進(jìn)體內(nèi)人體放松的γ-氨基丁酸的合成，比如酵母、動(dòng)物肝臟、瘦肉、卷心菜等含有豐富的維生素B6。
B族維生素有很強(qiáng)的協(xié)同作用，同時(shí)補(bǔ)充多種維生素，比單純補(bǔ)充單一維生素更有效。維生素B12是一類必須在礦物質(zhì)中含有的維生素，動(dòng)物肝臟是維生素B12最好的來(lái)源，它有助于產(chǎn)生腦化學(xué)物質(zhì)，如血清素和多巴胺。
維生素D，魚肝油含量最為豐富，可維持大腦中神經(jīng)遞質(zhì)水平，減少炎癥反應(yīng)。缺乏維生素D可能會(huì)導(dǎo)致抑郁癥。維生素C和E，則有助于降低身體中的自由基含量，從而減輕壓力和焦慮等負(fù)面情況。我們可以在平時(shí)吃米飯的時(shí)候，將黑米、糙米、燕麥米、黑豆等替換一部分大米，你將收獲大大的滿足感。
富含酪氨酸的食物 酪氨酸是人體非必需氨基酸之一，補(bǔ)充酪氨酸能夠很好地促進(jìn)多巴胺的分泌。含有酪氨酸的食物是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如海鮮類，像鱈魚、金槍魚、帶魚、扇貝；禽類、紅肉類、蛋類、奶類、豆類等。
富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物 脂肪，可以調(diào)節(jié)生理機(jī)能、提供熱量，構(gòu)成身體物質(zhì)和生物活性物質(zhì)。健康脂肪含有ω-3脂肪酸，而ω-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，可以影響人的情緒和感覺(jué)，幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，促進(jìn)神經(jīng)再生，在一定程度上緩解情緒低落。日常生活中，烹飪油類的選擇及用量至關(guān)重要，它往往是攝入過(guò)多脂肪的元兇。我們不僅要控制食用油的攝入量，約為25-30克/天。還要交替使用植物油與動(dòng)物油，避免單一油脂的長(zhǎng)期攝入，推薦橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、椰子油，特別是亞麻籽油含有豐富的ω-3脂肪酸。
富含鈣鎂的食物 作為人體重要的礦物質(zhì)，兩者經(jīng)常協(xié)同出現(xiàn)，參與體內(nèi)多種化學(xué)反應(yīng)。不僅能影響神經(jīng)和肌肉的功能，還可以促進(jìn)大腦分泌多種“情緒激素”，達(dá)到放松身心的目的。當(dāng)人處于焦慮或壓力狀態(tài)下，會(huì)促使鈣鎂從尿液中排出，引起缺乏。而鈣鎂的缺乏又會(huì)進(jìn)一步使神經(jīng)更興奮，加劇了緊張不安等情緒，因此我們要適當(dāng)去補(bǔ)充這些微量元素。常見(jiàn)富含鈣鎂的食物，像薺菜、芝麻、蝦皮、奶制品含有豐富的鈣；南瓜子、松子、燕麥、蕎麥、黑豆中含有豐富的鎂離子，而一般顏色比較深的食物同樣含有豐富的鎂，像菠菜、紫菜等。
三款純天然
情緒穩(wěn)定劑
香蕉 作為運(yùn)動(dòng)健兒的寶藏食物，在激烈的賽場(chǎng)上，常常能見(jiàn)到它的身影。那是因?yàn)橄憬毒哂械臓I(yíng)養(yǎng)素非常全面。一方面是因?yàn)樗缓妓渲杏幸徊糠诌€是慢消化的抗性淀粉，作為低GI食物，可以持續(xù)穩(wěn)定地釋放葡萄糖提供能量；另一方面，它富含鉀、鎂及B族維生素，有助于緩解肌肉緊張，放松心情。最后，香蕉獨(dú)有的甜味，可以完美替代工業(yè)糖，幫助迅速刺激多巴胺的生成，穩(wěn)定情緒。
可可粉 作為巧克力的主要原料之一，它不僅含有脂肪、蛋白質(zhì)及碳水化合物等多種營(yíng)養(yǎng)成分，還富含有維生素、鈣鎂等。特別是鎂的含量，每100克可可粉中含有高達(dá)400毫克鎂。可可粉可以促進(jìn)“快樂(lè)激素”的分泌，緩解壓力帶來(lái)的不良反應(yīng)。
市面上的可可粉，一般可分為未堿化和堿化。未堿化，意味著可可粉是從可可豆中直接提取，所以保留了更多的天然營(yíng)養(yǎng)成分，但口感比較苦澀；堿化，則是要經(jīng)過(guò)高溫烘焙和加工而成，會(huì)喪失一部分營(yíng)養(yǎng)，但是口感更容易接受。
開(kāi)心果 堅(jiān)果是屬于營(yíng)養(yǎng)密度非常高的食物，被不少上班族、學(xué)生黨作為必備的加餐零食。如果你存在晚上特別清醒、入睡困難的情況，那吃一把開(kāi)心果是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。它不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪，褪黑素含量也是相當(dāng)高。但是開(kāi)心果因?yàn)楹笑?6脂肪酸，這種成分會(huì)導(dǎo)致身體炎癥的形成，所以要適量吃，大概每天10-15克足矣。
敲黑板
郁悶了先別急著“吃”
當(dāng)我們陷入到悲傷、低落、疲憊、不開(kāi)心的負(fù)面情緒中，不要馬上用食物來(lái)“自救”，要先判斷一下什么導(dǎo)致了目前的狀態(tài)。
首先，要嘗試用行動(dòng)解決這個(gè)問(wèn)題，判斷一下食物是不是唯一的辦法。其次，給自己一些緩沖的時(shí)間，讓大腦和胃在這個(gè)緩沖的時(shí)間里，問(wèn)一問(wèn)自己是不是必須得吃。最后，如果真的想吃，那就吃，滿足自己的心理。但是一定要選擇自己真正想吃的，然后慢慢吃，慢慢感受當(dāng)下食物帶來(lái)的滿足。
平衡的膳食將帶來(lái)一種由內(nèi)而外的健康。任何一種極端飲食都是不可取的，也沒(méi)有一種食物一定是“垃圾食物”，需要的只不過(guò)是控制攝入的量。如果不小心吃多了，那就大大方方接受，享受生活，不給自己徒添煩惱。
文/熊瑛（北京市鼓樓中醫(yī)醫(yī)院）
