在家怎么減肥燃脂效果最好 推薦幾個完美的居家減肥計劃

目標:7小時減掉個人超出體適能標準體重的30%1、首先以循環訓練來進入訓練,再以有氧訓練來提高心肺功能和耐力。

2、其次通過自身體重做徒手的循環訓練,提升局部肌肉的肌肉耐力,只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進入訓練狀態,另外,還要加強協調性的練習,只有協調性全面增加達到一定水平后,才能進行更高層次的訓練。在家怎么減肥燃脂效果最好 推薦幾個完美的居家減肥計劃

3、然后通過不斷地轉換運動形式,運動種類,運動強度來達到減脂,讓我們的BMI達到體適能標準范圍以內,然后強化局部訓練:瘦手臂,平背,平胃,減腹部脂肪,收緊腰部肌肉,提臀以收緊臀部肌肉,讓臀部變得渾圓而翹挺,使脂肪比例、腰臀比例接近標準數據。

這個運動瘦身方案分3個階段來完成:初級階段(7小時,2周完成7小時的訓練內容)、中級階段(10小時,2周完成10小時的訓練內容)、沖刺階段:(7小時,1周完成訓練)。

動作解析第一周訓練內容:周一/周五30分鐘;運動道具:瑜伽墊手臂和肩部1、站姿拍手:站姿,雙腿分開與肩同寬,挺胸收緊腹部平視前方,雙手垂直放在大腿兩側,然后吸氣伸直雙手在頭頂上拍手,呼吸雙手還原到大腿兩側。

連續做20次,休息10秒鐘,再重復做20次。在家怎么減肥燃脂效果最好 推薦幾個完美的居家減肥計劃

2、站姿徒手側平舉:站姿,雙腿分開與肩同寬,雙手臂慢慢從兩側往上抬起,直到雙臂與肩在一個水平面,掌心朝下,保持5秒鐘,然后慢慢放松回到開始的姿勢,連續做15次;休息20秒,再重復做15次。

臀部和大腿1、站姿蹲腿:雙腿分開與肩同寬或者略寬一點,挺胸腹部收緊,眼睛平視前方。

雙手叉腰,呼氣臀部下蹲,感覺后面有一個凳子往下坐,但是注意上身前傾一點點,膝蓋不要超過腳尖,保持2秒鐘,吸氣慢慢站起來,重復做10-15次,休息30秒再做10-15次。

2、側臥抬腿:身體側臥髖關節與肩在一條直線上,腹部收緊。

手臂彎曲做支撐點,左腳彎曲,右腳伸直,右腿伸直往上抬,抬起的腿在空中保持2秒,然后慢慢放回到開始的動作,連續做15次,換相反的腿做15次。

然后兩邊各再做15次。

腰腹部1、仰臥卷腹:兩膝彎曲,腳跟離開地面,膝蓋與臀部垂直,腳后跟與膝蓋水平面,兩手放耳后,兩肘外展。在家怎么減肥燃脂效果最好 推薦幾個完美的居家減肥計劃

躺著吸一口氣,然后呼氣,肩膀離開地面停留在空中2秒鐘,眼睛望著腹部,吸氣,肩膀還原地面。

連續做15-20次。

2、站姿扭轉:雙腿打開比肩略寬,做蹲腿的動作,雙手舉過頭頂。

當準備站起身時,軀干向一側扭轉,迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動,就像在伐木一樣。

重復做15次,換相反的方向做15次。

3、然后重復做仰臥卷腹15-20次。

再做站姿扭轉兩邊各15次。

骨盆底肌恢復1、仰臥提臀:雙手放于身體兩側,雙腿彎曲,雙腳踩在地面,兩腿打開與髖關節同寬,膝蓋與腳尖同一個方向,腹部收緊,吸氣臀部離開地面,將骨盆向上抬,保持力量均衡,呼吸自然流暢,把會陰收緊,像憋尿一樣,停留10-15秒,然后慢慢把臀部還原到地面。在家怎么減肥燃脂效果最好 推薦幾個完美的居家減肥計劃

休息20秒,再重復做一組。

肌肉伸展1、腹部伸展:俯臥趴在墊子上,雙手手心朝下,放在肩部的兩側,額頭貼在地面,吸氣,肩膀和腹部離開地面,手臂伸直,肚臍以下貼在地面,保持自然呼吸,停留10秒。

呼氣身體慢慢還原到地面。

休息20秒,再重復做一組。

2、臀部伸展:蓮花式盤腿坐在墊子上,身體直立,雙手合十,放于胸前。

吸氣挺胸,呼氣雙手往前雙手置于地面,身體前傾,肩背往下沉,低頭放松,正常呼吸,保持20秒,吸氣身體還原到最初動作。

休息10秒鐘再做一組。

3、腿部伸展:坐在地面,雙腿往前伸直并攏,雙手去抓自己的腳尖,低頭放松肩背和臀部,正常呼吸停留20秒,吸氣起來,然后呼氣。

休息10秒鐘再做一組,嘗試讓幅度比第一次更大一點。

第二周訓練內容周一和周五60分鐘的訓練,先慢走5分鐘,快走10分鐘,慢走5分鐘。在家怎么減肥燃脂效果最好 推薦幾個完美的居家減肥計劃

然后參照第一周的周一/周五的動作。

第二周的周三和周六75分鐘的訓練,先慢走5分鐘,快走15分鐘,慢走5分鐘。

然后參照第一周的周三/周六的訓練動作。

瘦身食譜第1天至第3天午餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬。

再選擇下列任何一個午餐組合。

瘦身湯1-2碗(可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類)瘦身粥1-2碗(如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等,薏米粥可有效消除水腫;麥片粥可促進腸胃消化;荷葉粥具有熱控減肥功效。

)午餐后可以吃一例復合維他命來補充缺乏的維生素與微量元素。

下午茶:也許你到了下午就餓得頭暈眼花了,這時候可以吃2片高纖蘇打餅干,配一杯低熱量的脫脂牛奶(或無糖豆漿),立即就能讓你精神一振。

把瘦身課程表堅持下往吧!第4天至第5天午餐:這幾天你可以自由進食,可適度加大一些量,但必須留意要將蛋白質與淀粉分開食用,同時避開油炸食用品、多糖多贅肉的食用品,多喝開水也是必須的步驟。在家怎么減肥燃脂效果最好 推薦幾個完美的居家減肥計劃

第6天至第7天午餐:平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬哦!),再選擇下列任何一款食用品:瘦身湯1碗(可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類)瘦身粥1碗(如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等,薏米粥可有效消除水腫;麥片粥可促進腸胃消化;荷葉粥具有熱控減肥功效)。

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