想要安心吃粽子?你應(yīng)該知道這些!

想要安心吃粽子?你應(yīng)該知道這些!

想要安心吃粽子?你應(yīng)該知道這些!

想要安心吃粽子?你應(yīng)該知道這些!

6月10日是端午節(jié),這個(gè)節(jié)日里不得不說的傳統(tǒng)美食就是粽子。傳承千年的美味粽子,承載著深厚的文化內(nèi)涵和兒時(shí)的記憶。然而,我們常常在享受這美味的同時(shí),心中不禁產(chǎn)生許多疑問,提起粽子就會(huì)有“不好消化、容易燒心” 的擔(dān)憂,尤其對(duì)于糖尿病患者、減肥人群來說,這種以糯米為主要原料的美食,吃起來就更有顧慮,粽子吃多了會(huì)不會(huì)影響健康呢?

下面的三篇文章分別從不同角度,為大家全面解析,如何能夠安心、健康、無負(fù)擔(dān)地享受粽子這個(gè)傳統(tǒng)節(jié)日的美味佳肴。

糖尿病患者能吃粽子嗎?幾個(gè)小技巧幫“糖友”安心“粽”情端午

糖尿病患者就與粽子無緣了嗎?如何才能“粽享”佳節(jié)氛圍且不怕血糖飆升呢?

問題1:糖尿病患者能不能吃粽子?

答案:能!那為何糖友總被勸少吃粽子?因?yàn)轸兆邮恰疤妓◤棥保音兆拥脑牧稀疵兹菀鬃屟强焖偕撸撬俣龋℅I值)比大米更高。

問題2:為何糯米升血糖速度快?

答案:糯米所含的淀粉絕大多數(shù)為支鏈淀粉,支鏈淀粉是更容易被消化的淀粉。

不像大米,直鏈淀粉含量高,消化速度就不像糯米那么快。

是不是有點(diǎn)兒糊涂?我們先來簡單復(fù)習(xí)一下直鏈淀粉與支鏈淀粉的相關(guān)知識(shí)。

谷類所含的淀粉主要分為兩種:直鏈淀粉和支鏈淀粉。直鏈占比高的口感偏硬,支鏈占比高的則口感軟糯。糯米之所以吃起來很黏軟,就是因?yàn)橹ф湹矸酆勘戎辨湼叩枚唷?/p>

無論直鏈還是支鏈淀粉,都是由無數(shù)個(gè)葡萄糖小分子聚合而成的大分子化合物,可以理解為:葡萄糖就像一顆顆獨(dú)立的小珠子,而淀粉這個(gè)大分子是用不同的串珠方法把這些小珠子串成不同的珠鏈。

我們的消化道對(duì)淀粉的消化處理過程,是從口腔內(nèi)消化開始的。淀粉吃進(jìn)嘴里后,先被唾液里的淀粉酶初步處理——就像用剪子先剪幾下,讓它變短。然后進(jìn)入胃被研磨成食糜(就好像米糊糊)、再進(jìn)入小腸,被小腸里的淀粉酶進(jìn)一步剪剪剪,直到把所有的串珠都剪斷成一顆顆獨(dú)立的小珠子,也就是葡萄糖,供人體吸收利用。

理解這個(gè)過程,再去看直鏈淀粉和支鏈淀粉,就容易明白為何二者消化難易程度不同了。

直鏈淀粉的結(jié)構(gòu)比支鏈淀粉致密得多,淀粉酶要想把這條螺旋擰成的長長的“繩子”給徹底剪爛,費(fèi)時(shí)費(fèi)力耗工時(shí)。而支鏈淀粉這個(gè)大毛線團(tuán),由于分子結(jié)構(gòu)松散,淀粉酶可以從多個(gè)角度同時(shí)下手,隨便剪剪就能讓毛線團(tuán)散架。相對(duì)而言更省工時(shí)。

這就是為什么糯嘰嘰的糯米比煮好后顆粒分明的大米消化更快、升血糖速度也更快的原因。

問題3:“糖友”該選咸粽還是甜粽?

答案:都行。關(guān)鍵在于怎么吃和吃多少。絕大多數(shù)人對(duì)糖尿病飲食的理解,都是“忌糖”。因此,大多數(shù)糖尿病患者會(huì)主動(dòng)避開甜粽。

其實(shí),就算是粽子的餡料中沒有添加糖,粽子本身還是個(gè)高碳水食品,畢竟糯米是主材,而糯米的主要營養(yǎng)構(gòu)成就是易消化的支鏈淀粉。因此,不甜的粽子未必就低碳水(也就是大家所說的低糖)。

如果大家注意對(duì)比不同品牌、不同餡料的粽子外包裝上的“營養(yǎng)成分表”,就會(huì)發(fā)現(xiàn):絕大多數(shù)的甜粽和咸粽在“碳水化合物”含量上,并無太大差異。絕大多數(shù)成品的碳水含量每100克都不低于40克。只是部分甜粽會(huì)稍微高一些,在50克左右。

一個(gè)粽子的碳水含量大于等于1碗米飯,這就意味著只要吃了粽子,就要相應(yīng)減少同一餐主食的量,以避免碳水?dāng)z入量太大而讓餐后血糖升高。

愛心提示:如果選了咸粽或白粽(沒有餡料的),卻同時(shí)蘸白糖或蜂蜜吃,那就等于額外加糖。

問題4:糖友需要關(guān)注粽子的熱量嗎?

答案:看情況,一般來說不需要,除非天天拿粽子當(dāng)飯吃。

胖子不是靠一兩天吃出來的,一兩個(gè)粽子也不至于對(duì)體重有太大的貢獻(xiàn)。

無論甜粽、咸粽,平均算下來,一個(gè)的熱量都在200-300大卡左右。白粽、八寶、雜糧粽會(huì)稍微低一些,肉粽、豆沙粽普遍高一些。

因此,如果你是一位體重基數(shù)大、有減重需求,或者是血脂高的糖友,且如果家里被送了很多粽子,需要消化一段時(shí)間來清庫存,你確實(shí)需要顧慮熱量及餡料里的脂肪含量。否則,如果只是為了應(yīng)景吃一兩個(gè),就沒必要對(duì)熱量要求太嚴(yán)格。

問題5:糖友如何健康“粽”情?

答案:掌握以下幾個(gè)小技巧,有助于糖友們既能享受美粽,又能減少對(duì)血糖的顧慮。

技巧1:控量,避免多吃

有糖尿病的朋友,每次吃粽子的量宜控制在1兩到1兩半之間,也就是50-75克,相當(dāng)于常見普通大小粽子(每個(gè)重約120-150克左右)的半個(gè)。因此,“迷你粽”其實(shí)是最理想的選擇。

技巧2:同餐主食減量

由于粽子是個(gè)碳水集中戶,同一餐的主食一定要減量。一般來說,每吃50-75克的粽子,就要減掉多半碗米飯。吃一個(gè)150克大小的粽子需要減掉將近2碗米飯。

技巧3:避免晚餐吃粽子

盡量將粽子安排在早餐或午餐,畢竟白天活動(dòng)量大,且消化道工作干勁足。換成晚餐甚至夜宵吃,一定會(huì)對(duì)血糖更不友好。

技巧4:搭著配菜一起吃

如果是早餐吃粽子,先來點(diǎn)兒牛奶、雞蛋和小菜。如果是午餐則先吃蔬菜、瘦肉等配菜。總之將粽子安排在其他富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的食物之后進(jìn)食,對(duì)餐后血糖控制更有利。

技巧5:細(xì)嚼慢咽很重要

這一點(diǎn)的意義在于避免因?yàn)猷駠魍虠椂徊恍⌒某远唷?/p>

技巧6:優(yōu)選添加糖含量少的粽子

雖然前面提到甜粽和咸粽的碳水化合物含量差異沒有那么大,但甜粽因?yàn)橛刑砑犹堑娜刖郑?00克粽子的碳水含量確實(shí)還是要更高一些。如果管不住嘴容易吃多,那就盡可能選擇雜糧雜豆且少添加糖的品種,如八寶粽、玉米粽、黑米粽等。或者選擇不那么“肥”的咸粽,如相對(duì)瘦一些的肉粽等。

技巧7:按時(shí)服用降糖藥

既然粽子是個(gè)碳水大戶且升血糖速度快,糖友們更加不能忽視降糖藥的及時(shí)服用,按照平時(shí)醫(yī)囑執(zhí)行就可以。

文/劉遂謙(科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員)

◎知識(shí)鏈接1

吃粽子燒心是咋回事?減脂期怎么吃粽子?

揭秘粽子的適宜攝入量

最近,“醫(yī)生建議一天最多吃3個(gè)粽子”的話題上了微博熱搜,那我們就來揭秘粽子的適宜攝入量,讓傳統(tǒng)美食與健康同行。

揭開粽子“燒心”的神秘面紗

糯米促進(jìn)了胃酸的分泌

很多人在食用粽子后會(huì)感到不適,歸咎于“燒心”。這種感覺很大程度上是因?yàn)榕疵状龠M(jìn)胃酸的分泌,故胃酸過多的人吃甜粽子可能不舒服。粽子的主料是糯米,在制作過程中,進(jìn)行了壓實(shí)處理,黏黏的糯米讓食物能量密度變得更高,我們的胃需要消耗更多的時(shí)間,每個(gè)人的消化“能力”不一樣,大約需要6-8小時(shí)。

成年人每天不宜超過150克用拳頭幫你量化

雖然我們一般建議成年人一天攝取的粽子量不宜超過150克,但很多朋友會(huì)覺得150克的數(shù)字比較抽象,那就來幫大家量化一下,在日常生活的實(shí)際操作中更有把握、更直觀。讓我們來看看一個(gè)普通大小的粽子是多少:

一個(gè)中等大小赤豆粽大概151克,體積大概是一拳頭大小。

一個(gè)中等大小的蛋黃肉粽209克,體積大概是一個(gè)半拳頭大小。

一個(gè)粽子熱量超過一碗米飯減脂期吃什么樣的粽子合適

減脂期也能吃粽子,并不意味著要完全放棄美食,而是要學(xué)會(huì)選擇,減脂期的朋友們可以選擇低糖、低脂的款式。

一個(gè)粽子的熱量大概是200-300大卡,可以選擇用雜糧、紅豆、綠豆等作為餡料的,熱量會(huì)稍微低一些。此外,盡量避免購買過于油膩的粽子,如肉粽、蛋黃粽,以免攝入過多的熱量。

減脂期吃粽子,最重要的是控制攝入量。不論是甜粽還是咸粽,一個(gè)粽子的熱量基本上都超過1碗米飯的碳水化合物含量。因此,減脂期的朋友們?cè)诔贼兆訒r(shí),應(yīng)該將其作為一餐的主食來對(duì)待,適量享用即可。

注意,如果選了咸粽或白粽,卻同時(shí)蘸白糖或是蜂蜜吃,那就等于額外加糖了!

同時(shí),吃粽子時(shí)可以搭配一些蔬菜、水果等低熱量食物,增加飽腹感,減少對(duì)其他高熱量食物的攝入。

文/李紅梅(注冊(cè)營養(yǎng)技師、蘇州市營養(yǎng)與健康協(xié)會(huì)副秘書長)

◎知識(shí)鏈接2

粽子雖好,食用時(shí)也需注意這三點(diǎn)

萬水千山“粽”是情,濃情端午共安康。對(duì)于大多數(shù)人來說,食用粽子應(yīng)該注意以下三點(diǎn),才不會(huì)容易產(chǎn)生腸胃不適、消化不良等問題。

注意1:不宜多食

糯米和黃米都黏性大,軟軟糯糯,少吃美味解饞,吃多了則不容易消化,導(dǎo)致出現(xiàn)胃脹、胃痛、反酸等癥狀。對(duì)于老年人、兒童和脾胃弱的人,建議不要吃太多。

糖尿病和心血管疾病患者更要注意淺嘗輒止,以免引起血糖升高和加重心臟的負(fù)擔(dān)。

另外,慢性膽囊炎、慢性胰腺炎患者也不能多吃,尤其是南方的肉粽、蛋黃粽等油脂含量高的粽子,以免誘發(fā)急性炎癥發(fā)作。

注意2:不宜涼食

粽子里糯米的支鏈淀粉含量較高,當(dāng)它被加熱后,支鏈淀粉會(huì)糊化,有利于被消化酶分解,更易消化,而一旦冷卻,淀粉會(huì)老化回生,分子間凝固加強(qiáng),不容易被消化,從而加重胃腸負(fù)擔(dān)。

端午適逢炎夏,千萬不要貪戀一時(shí)的清涼口感,直接吃涼粽子,甚至食用冰箱里直接拿出來的粽子。

注意3:不宜過晚食

因?yàn)轸兆拥酿W料或甜或咸,能量都挺高,加之糯米黏度高,所以特別不建議晚上多吃粽子,否則不僅可能引起消化不良、影響睡眠,甚至在第二天還可能出現(xiàn)食欲不佳等癥狀。建議隨餐吃粽子,把它當(dāng)成正餐的一部分,如果晚餐吃粽子的話,建議減少主食的攝入量,合理控制總能量的攝入。

文/張妍(中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所)

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