戰(zhàn)“疫”時期健身不能停旱地游泳提高免疫力

編者按:防新冠大家花式宅家?guī)讉€月,愛擼鐵的沒有場所,想游泳的沒有場所,想打球的沒有場所……大家的肌肉是不是都銹住啦?來來來,跟著健身教練嗨起來,做一個不要場地的健康鍛煉。

足不出戶也能做有氧運動

健身教練國家職業(yè)資格認(rèn)證培訓(xùn)教材主編、國家職業(yè)資格指導(dǎo)師級健身教練劉東智為大家介紹一些簡單易行的在家健身小妙招,讓你足不出戶也能強身健體,增強免疫力:

在看電視的同時做以下有氧運動,既可鍛煉心肺耐力,又會消除運動時的枯燥感。

1、原地小跑,前腳掌著地,雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。

2、原地后踢小腿跑,前腳掌著地,小腿后踢,腳跟靠近臀部,雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。

3、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂像搖繩一樣搖動。

4、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂經(jīng)體側(cè)上舉,再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向前肩繞環(huán)。

6、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個練習(xí)做1至2分鐘,6個練習(xí)為一個循環(huán),完成2至3個循環(huán)。

利用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運動,鍛煉肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運動:先坐在椅子或沙發(fā)上,然后站起來至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā),不要完全坐下。站起時呼氣,用2至4秒;坐下時吸氣,用2至4秒。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐:兩手間距比肩略寬,兩腳或兩個膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,不要過伸,向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣,用2至4秒;向下時吸氣,用2至4秒。

3、在椅子或沙發(fā)上舉腿:先坐在椅子或沙發(fā)上,雙手在臀部兩側(cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部,再放下,雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣,用2至4秒;放下時吸氣,用2至4秒。

4、在床上做俯臥挺身:俯臥在床上,上體向上抬起,肚臍以上離開床面,然后還原。向上抬起時呼氣,用2至4秒;向下還原時吸氣,用2至4秒。

以上每個動作做12至20次,可完成2至3組。

利用椅子做拉伸運動,鍛煉身體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈,雙臂伸直,雙手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上,左腿伸直,腳跟著地;右腿屈膝,全腳掌著地。體前屈,拉伸伸直腿的后部腘繩肌,再換另一側(cè)拉伸。

3、直立,右手扶住椅背,右腿支撐,左腿屈膝,左手抓住左腳踝,將腳跟觸碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四頭肌,再換另一側(cè)拉伸。

4、雙手扶住椅背,上體略前傾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,腳尖向前,全腳掌著地,弓步拉伸左腿小腿三頭肌,再換另一側(cè)拉伸。

以上每個動作靜力性拉伸15至30秒,做3至4組。

居家也能打羽毛球

首先,在家可進(jìn)行基礎(chǔ)性訓(xùn)練。比如每天進(jìn)行揮拍練習(xí),保持球感。練習(xí)時,一手持拍,以手腕為支點,繞圓或八字都能很好地練習(xí)手腕的靈活性。在進(jìn)行正手揮拍練習(xí)過程中,可單手持拍,抬至胸前高度,手腕盡量向上翻擺,然后上下?lián)]動。而進(jìn)行反手揮拍練習(xí)時,則以手腕為支點,左右揮拍。揮拍時,注意大拇指的發(fā)力和食指的支撐,這是糾正動作的關(guān)鍵。

在家可找一瓶礦泉水等物品握在手中,然后左右擺動,以此練習(xí)正、反手手腕的轉(zhuǎn)動和發(fā)力,學(xué)會運用手腕力量。

除了揮拍練習(xí)外,顛球練習(xí)也能提升手感,鍛煉手指、手腕的控制力。顛球花樣很多,有正手顛、反手顛、正反手交替顛球等,它可以增強對球落點的判斷。熟練后可以增加一些前、后、左、右輕切球頭,還有搓球的動作。

在熟悉了一些基礎(chǔ)動作后,還可以進(jìn)行個人專項突破的練習(xí)。比如正手高遠(yuǎn)球練習(xí),可以用繩子懸掛羽毛球,將高度調(diào)整到自己拿拍、手伸直時,羽毛球在拍面中上區(qū)的位置。練習(xí)時,揮拍動作要連貫,手腕揮動速度要快,還要注意側(cè)身轉(zhuǎn)動時用上腰部的力量。

在反手高遠(yuǎn)球的練習(xí)中,要將拍子舉高,拍面要正,朝向前方,手腕用力,在擊球瞬間用大拇指往前頂。動作盡量快而有力,這可以練習(xí)增加揮拍速度和手腕發(fā)力。

很多羽毛球愛好者對反手發(fā)短球的“威力”印象深刻,無論看雙打比賽或是自己平時打球,發(fā)好反手短球都能帶來一定優(yōu)勢。而反手發(fā)短球的難度在于發(fā)球太低容易下網(wǎng),太高又容易被對方撲死。居家練習(xí)時,就可以通過反復(fù)多次的練習(xí),找準(zhǔn)手指、手腕發(fā)力的感覺,找到拍面與球頭的最佳角度。

也可以做一些羽毛球小游戲。比如反手短球打進(jìn)杯子等。如果家里條件允許,還可以進(jìn)行對墻擊球練習(xí)。方法是找一面平整墻壁,起初可站在距離墻面較遠(yuǎn)的地方,在適應(yīng)了球速后,逐漸縮短擊球人與墻面的距離,熟悉節(jié)奏不同的擊球速度。

游泳也可以陸上進(jìn)行

游泳運動的陸上練習(xí)不僅可以使我們保持肌力,還可以提高身體的免疫力。在練習(xí)前,只需要找兩個或三個等高的小凳子拼在一起,保證凳子間沒有縫隙即可。

動作一:仰泳姿勢

身體仰臥在凳子上,腰部和臀部放在凳子上,背部懸空,頭部放平。然后雙臂交替轉(zhuǎn)肩,雙腿上下交替打腿配合手臂動作。注意,雙臂劃動時,要收緊腹部。做4至6組,每組30次。

動作二:蝶泳姿勢

身體俯臥在凳子上,胸部以上懸空,背部收緊。雙手從身體兩側(cè)向前伸展,同時雙腿向下擺動,然后雙手向大腿方向回收時,身體拉高,同時雙腿再進(jìn)行向下擺腿動作。重復(fù)做4至6組,每組20次。

動作三:自由泳姿勢

俯臥在凳子上,頭部和雙腳抬高,雙臂前伸。動作開始后,雙腿上下交替打腿,一只手往大腿方向劃水時,另一只手盡量伸直。然后前伸手再進(jìn)行劃水動作,之前的劃水手轉(zhuǎn)為前伸手。如此做4至6組,每組30次。

動作四:蛙泳姿勢

俯臥在凳子上,胸部應(yīng)探出凳子。然后雙手同時向外劃圈,畫圈不需要太大。當(dāng)手臂回收,雙掌合十時,肘關(guān)節(jié)夾緊胸口,同時上半身盡量抬起,之后再將雙臂前伸。與此同時,腿部做收、翻、蹬、夾動作。整個動作過程中,腰背挺直,收腹。做4至6組,每組20次。(人民健康網(wǎng)綜合自北京日報、廣州日報)

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