編者按：伴隨著老百姓生活水平的提升 ，對(duì)吃不但規(guī)定“吃得好”，還規(guī)定“吃得營(yíng)養(yǎng)成分和身心健康”，應(yīng)對(duì)琳瑯滿(mǎn)目的食品類(lèi)，如何吃既考慮味覺(jué)的要求，又考慮身體的必須呢？
五谷配搭 營(yíng)養(yǎng)成分預(yù)防疾病
從古至今，在我國(guó)就會(huì)有“五谷為養(yǎng)”的叫法。東南大學(xué)公共衛(wèi)生服務(wù)學(xué)校營(yíng)養(yǎng)成分與食品類(lèi)衛(wèi)生學(xué)系主任、副教授王少康表明，五谷特指各種各樣糧食作物，其營(yíng)養(yǎng)成分和身心健康使用價(jià)值關(guān)鍵反映在以下幾個(gè)方面：第一，糖分含量豐富多彩，是身體最經(jīng)濟(jì)發(fā)展、最重要的動(dòng)能來(lái)源于。2.飽含膳食纖維素，餐后血糖反映較低，飽腹感強(qiáng)，有利于操縱休重，防止嚴(yán)重便秘。3.能出示較多的維他命和礦物，例如維生素b21、維生素b22、鉀、鎂等。在其中維生素b21和維生素b22對(duì)保持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充足身體素質(zhì)十分關(guān)鍵，鉀針對(duì)操縱心率有一定協(xié)助。4.色調(diào)多種多樣，類(lèi)型豐富多彩，有利于完成食材多元化，而且不一樣色調(diào)含有的活性物質(zhì)各有不同，例如外皮鮮紅色、藍(lán)紫色、灰黑色的谷類(lèi)是花青素的好來(lái)源于，而淡黃色的帶有類(lèi)胡蘿卜素，大麥和燕麥片中有豐富多彩的β葡聚糖。這種化學(xué)物質(zhì)都有身心健康好處，有益于預(yù)防癌癥、心肌梗塞，操縱血脂，減緩雙眼衰退等。
但古代人眼里的“五谷”全是“雜糧”，也就是大家如今常說(shuō)的全谷粗糧，即來(lái)到殼可是沒(méi)有特制過(guò)的整粒種子，而如今大家經(jīng)常吃的白米飯、白饅頭、鮮面條等全是用特制谷類(lèi)制成的。特制谷類(lèi)也稱(chēng)“細(xì)糧”，其歷經(jīng)特制解決，去除開(kāi)稻米和麥粒表層谷皮、糊粉層等，只留有色調(diào)白、材質(zhì)勻稱(chēng)的一部分，也就是精白稻米和精白小麥面粉。在生產(chǎn)過(guò)程中，絕大多數(shù)膳食纖維素、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)元素被除去，對(duì)身心健康的益處受到非常大影響。
王少康提議，應(yīng)盡可能挑選真實(shí)的“全谷”，即保存了糊粉層、谷胚等一部分的“雜糧”，其口味較不光滑，例如燕麥片粒、黑米、糙米等。另外挑選適合的烹飪和配搭：1.多種多樣谷類(lèi)混和，例如制成八寶飯、八寶粥；2.融進(jìn)菜式，例如紅豆、蕓豆、花豆煮開(kāi)制成涼拌菜；3.妙用烹飪方法，例如添加紅棗等開(kāi)展調(diào)料，也能用壓力鍋煮雜糧粥或飯。
冬天手腳涼 羊肉煲湯幫助
該湯品健脾暖身、溫中暖脾，合適于冬天手和腳不溫、畏冷，疲倦、腰酸腿軟者。
調(diào)料有肉蓯蓉30g，蓮子50克，牛肉250克，姜片5片（3-4人使用量）。
將牛肉清洗切割成小塊，飛水去血水撈起來(lái)，與中藥材、姜片同放進(jìn)湯煲，放水2000ml，走紅煲15分鐘后改文火煲1小時(shí)，加小量食用鹽調(diào)料就可以。喝湯閑暇，牛肉可撈出切一小塊，蘸醬油佐飯。
牛肉有溫補(bǔ)之效，歸屬于高蛋白類(lèi)食材，嚴(yán)冬吃它既能食補(bǔ)又能保暖，十分適合。肉蓯蓉是溫陽(yáng)類(lèi)中藥材，生長(zhǎng)發(fā)育在荒漠，被稱(chēng)作“沙漠人參”，常與杜仲、巴戟天、枸杞子等同于用于溫補(bǔ)腎陽(yáng)。肉蓯蓉自身質(zhì)潤(rùn)作用潤(rùn)腸，也適用老人的腸燥嚴(yán)重便秘，湯里添加了蓮子，健脾補(bǔ)心的另外也可以防止脾胃虛拉肚子。
吃動(dòng)平衡 維持少年兒童青少年兒童休重一切正常
二0一二年我國(guó)住戶(hù)營(yíng)養(yǎng)成分與慢性疾病情況匯報(bào)顯示信息，中國(guó)6～十七歲學(xué)齡兒童青少年兒童超載率和肥胖率各自做到9.6%、6.4%，并呈快速增長(zhǎng)的趨勢(shì)。我國(guó)疾病防治監(jiān)測(cè)中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究者胡小琪表明，規(guī)律性營(yíng)養(yǎng)成分的飲食搭配和科學(xué)研究一定量的健身運(yùn)動(dòng)，是少年兒童青少年兒童維持正常體重的寶物，重要要掌握好二者均衡。
1.三餐動(dòng)能占比適合，規(guī)律性用餐。要確保學(xué)齡兒童一日三餐，食物種類(lèi)多種多樣，用餐細(xì)嚼慢咽。兩餐間距適合，約4～6鐘頭，確保三餐定時(shí)執(zhí)行定量分析。在其中早飯占24小時(shí)總動(dòng)能25%～30%，午飯占30%～40%，晚飯占30%～35%。早飯很重要，每日都務(wù)必吃，要確保早餐營(yíng)養(yǎng)充裕，食物種類(lèi)包含谷薯類(lèi)、禽畜肉蛋類(lèi)食品、奶制品或豆類(lèi)食品以及產(chǎn)品和新鮮水果蔬菜等食材；另外要讓小孩吃飽了吃好午飯；晚飯適當(dāng)以人體脂肪少、易于消化食材為宜。
2.不能用點(diǎn)心、甜品或零食替代三餐。食材要口味淡，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的中式快餐。有效挑選零食，一定量飲用水，不喝含糖飲料，嚴(yán)禁喝酒。學(xué)齡兒童應(yīng)挑選環(huán)境衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食材做為零食，例如新鮮水果和能直接生吃的新鮮水果、乳制品、黃豆以及產(chǎn)品或干果。煎炸、高鹽或高糖食材不必做為零食。
3.少量多次飲用水，每日800～1400mL。學(xué)齡兒童優(yōu)選溫開(kāi)水，一個(gè)小時(shí)上下喝一次，每一次200毫升上下，千萬(wàn)別覺(jué)得口干時(shí)再喝。提議不喝或少喝含糖飲料。嚴(yán)禁喝酒。
4.不挑食節(jié)食減肥，不暴食暴飲，維持適合休重提高。學(xué)齡兒童應(yīng)保證不挑食偏食、不暴食暴飲，確保適合休重提高。缺乏營(yíng)養(yǎng)少年兒童要提升魚(yú)禽蛋肉或豆類(lèi)食品等飽含蛋白質(zhì)食物食材的攝取。超載肥胖兒童要在確保操縱總動(dòng)能、平衡膳食的基本上，積極主動(dòng)開(kāi)展身體主題活動(dòng)。
5.確保每日適合健身運(yùn)動(dòng)，提升戶(hù)外活動(dòng)游戲時(shí)間。學(xué)齡兒童要提升戶(hù)外活動(dòng)游戲時(shí)間，每日總計(jì)最少一個(gè)小時(shí)中等水平抗壓強(qiáng)度之上身體主題活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)減肥為主導(dǎo)，每一次最好是十分鐘之上。每星期最少3次高韌性的身體主題活動(dòng)（如長(zhǎng)跑、游水、打藍(lán)球等），3次抗阻力運(yùn)動(dòng)（如伏地挺身、仰臥起坐及引體向上等）和骨質(zhì)增生增強(qiáng)型健身運(yùn)動(dòng)（打籃球、跳蠅等）。要學(xué)好或善于最少一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。
6.降低靜態(tài)數(shù)據(jù)日常生活時(shí)間。可隨時(shí)主題活動(dòng)，如上下學(xué)徒步、做家務(wù)勞動(dòng)等。要降低長(zhǎng)坐沒(méi)動(dòng)和長(zhǎng)期視屏?xí)r間，提示小朋友們每坐一小時(shí)要站起主題活動(dòng)十分鐘。最好是沒(méi)有臥室擺放電視機(jī)、電腦上，降低應(yīng)用手機(jī)上、電腦上和看電視劇等電子設(shè)備的應(yīng)用，視屏?xí)r間每日不必超出2鐘頭。
7.確保充足睡眠質(zhì)量。中小學(xué)生每日睡覺(jué)時(shí)間應(yīng)是10鐘頭，中學(xué)生每天9鐘頭，高中學(xué)生每天8鐘頭。
“干果之王” 板栗拿到
板栗，有“干果之王”的美譽(yù)，營(yíng)養(yǎng)成分很高。板栗帶有膳食纖維素、胡羅卜素，及其鈣、磷、鉀等多種多樣營(yíng)養(yǎng)元素，還帶有許多 對(duì)口腔黏膜有益處的維他命，例如維生素b22，因此 有口腔潰瘍或是常常“爛嘴角”的盆友，常吃點(diǎn)板栗沒(méi)有弊端。
從發(fā)熱量上而言，100g去殼熟板栗（大概6個(gè)）的發(fā)熱量是214kcal，一碗蒸米飯（200g）的發(fā)熱量大概是232kcal。所以說(shuō)6個(gè)栗子的熱量跟一碗米飯的熱量類(lèi)似。實(shí)際上，板栗對(duì)比別的干果而言，發(fā)熱量并算不上高。它帶有很多的糖分，比別的干果多3～4倍；蛋白含量在5.7%～10.7%；人體脂肪含量較少，為2%～7.4%；總發(fā)熱量比別的干果最少少一半之上，例如核桃仁干，100g的發(fā)熱量有646kcal。因此 ，在操縱一天總發(fā)熱量的前提條件下，適當(dāng)吃點(diǎn)板栗是能夠的，吃的情況下，能夠適度降低米面等一部分正餐的食用量。
在食用方法上，最普遍的作法是糖炒栗子，味兒軟糯甘甜。需提示大伙兒的是，炒栗子要采用糖和油，一些板栗是破口炒的，更非常容易吸收外界的糖和油。一定不必多吃，一次可以吃3、4個(gè)，一天數(shù)最多不必超出10個(gè)。除開(kāi)糖炒栗子，生栗子和熟板栗都不應(yīng)多食，板栗直接生吃無(wú)法消化吸收，熟菜過(guò)多非常容易造成脹氣。胃腸孱弱、消化吸收作用不太好的人，特別是在不可多吃。
除開(kāi)用糖炒，小伙伴們能夠試著用板栗燒菜，這兒共享一個(gè)菜譜———地瓜栗子排骨湯。原材料：地瓜200g，板栗50g，豬排骨200g，別的調(diào)味品適當(dāng)。作法：豬排骨清洗剁塊，地瓜削皮切片，板栗清洗用刀劃開(kāi)（不必徹底削皮）；鍋內(nèi)燒開(kāi)水放進(jìn)豬排骨飛水，撈起來(lái)清洗；將豬排骨、地瓜、板栗和調(diào)味料放進(jìn)高壓鍋燒煮，燒煮進(jìn)行后放少量鹽調(diào)料就可以。這家常小菜兼顧植物性和動(dòng)物性，在其中，板栗和地瓜可以減緩豬排骨里人體脂肪的消化吸收，豬排骨又能與板栗和地瓜相輔相成，給身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)。并且即能當(dāng)菜吃又能當(dāng)飯吃，甜香爽口，味兒十分好。自然，服用時(shí)最好是降低正餐的攝取量。
花生健康養(yǎng)生 六大身心健康益處證實(shí)
“常吃花生能健康養(yǎng)生，吃完花生不愿葷”，這句話(huà)民諺道出了古代人對(duì)花生健康保健作用的毫無(wú)疑問(wèn)。除開(kāi)“長(zhǎng)壽果”，花生還被稱(chēng)作“千歲子”，這一叫法起源于漢朝的《三輔黃圖》。從當(dāng)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)視角剖析，花生飽含蛋白、不飽和脂肪，多種營(yíng)養(yǎng)元素、礦物及其白藜蘆醇等綠色植物有機(jī)化學(xué)物，常吃能給身心健康產(chǎn)生多種多樣益處。
提升 記憶力。花生中的白藜蘆醇是一種抗氧劑，能夠維護(hù)人的大腦免遭與癡呆癥有關(guān)的發(fā)炎；它還含豐富多彩的卵磷脂和腦磷脂，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)需要的關(guān)鍵化學(xué)物質(zhì)，能減緩人的大腦衰落。
保護(hù)心臟。與別的干果對(duì)比，花生的蛋白、煙酸含量十分高，維生素b21和膳食纖維素的含量也很豐富多彩。研究發(fā)現(xiàn)，常吃花生有利于防止心肌梗塞，保護(hù)心臟，減少心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)性。
益壽延年。英國(guó)科技人員對(duì)于英國(guó)、中國(guó)上海兩大消費(fèi)人群的研究發(fā)現(xiàn)，常吃花生的人，身亡風(fēng)險(xiǎn)性各自減少21%和17%。
調(diào)養(yǎng)慢病。花生中的礦物原素錳，對(duì)調(diào)整血糖值尤為重要，欠缺錳會(huì)對(duì)體細(xì)胞解決葡萄糖造成不良影響。過(guò)多的碳水化合物會(huì)加快膽囊結(jié)石的產(chǎn)生，花生中的單不飽和脂肪能夠減少危害碳水化合物水準(zhǔn)。
改進(jìn)情緒。花生飽含色氨酸，這類(lèi)碳水化合物有利于刺激性人的大腦中歡樂(lè)神經(jīng)系統(tǒng)傳送素血清素的造成。
防止惡性腫瘤。中科院上海市營(yíng)養(yǎng)與健康研究室發(fā)覺(jué)，花生外套帶有的一種原花青素，具備比較明顯的抗癌作用。
花生紅衣補(bǔ)氣血 黑衣抗衰老
花生類(lèi)型多種多樣，因?yàn)榉N類(lèi)和栽種土層的不一樣，花生“外套”會(huì)展現(xiàn)出紅、粉、黑等不一樣色調(diào)。
粉衣花生：這類(lèi)花生皮層偏厚，顆粒很大，里邊有2～3粒花生米，外套展現(xiàn)肉粉色。粉衣花生含鈣較高，口味松脆。
紅衣花生：花生總體皮層輕巧，顆粒較小，含有4粒花生米，外套為鮮紅色或深紅色，也被稱(chēng)作“四粒紅”。從中醫(yī)學(xué)上而言，紅衣花生有補(bǔ)氣血益血的功效，吃時(shí)最好是連外套一起吞掉，嚼起來(lái)，會(huì)含有一些清甜味。
黑衣花生：又稱(chēng)之為紫衣花生、富硒黑花生，歸屬于中國(guó)獨(dú)特培養(yǎng)的優(yōu)良品種。與淺色系花生比，其蛋白和礦物含量均高一些，特別是在多酚類(lèi)物質(zhì)、谷氨酸成份含量較高，抗氧化性功效相對(duì)性較強(qiáng)。
花生最好食用方法 打漿或蒸制
從街邊小吃到國(guó)宴，從佐餐美味到下酒小菜，花生可以說(shuō)無(wú)所不在，其烹飪方法也很多種多樣，恰當(dāng)吃才可以充分發(fā)揮身心健康妙處。
直接生吃最營(yíng)養(yǎng)成分。加溫會(huì)造成 花生中的一部分維他命損害，因而熟吃一定水平上面減少花生的營(yíng)養(yǎng)成分。花生直接生吃很非常好，表層的外套具備止血凝血的作用，特別是在合適有缺鐵性貧血或是凝血難題的人。
蒸制最健康養(yǎng)生。花生蒸制后通道好爛、便于消化吸收，尤其合適胃腸不好的人服用。鮮花生水份含量高，很合適煮著吃。除此之外，花生還可以熬湯制粥，例如花生粳米粥、花生燉豬蹄等，具備健脾養(yǎng)胃的作用。
炸炒發(fā)熱量高。花生煎炸后，外套中的綠色植物有機(jī)化學(xué)物被很多毀壞，花生仁里的B族維生素、維生素E和別的營(yíng)養(yǎng)元素也是有一定損害，人體脂肪、發(fā)熱量等指標(biāo)值都翻番，吃太多很易上火，發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)性也大大增加。過(guò)多煎炸還非常容易造成致癌物，對(duì)身心健康不好。
五香鹽份多。五香花生米是一道色香味俱全的地方小吃，放入鹽、麻椒、大料、豆蔻、姜等調(diào)料腌漬，煮開(kāi)后服用，五香氣濃，特別適合用于下飯。可是由于調(diào)味品應(yīng)用過(guò)多，非常容易鹽份超標(biāo)準(zhǔn)。
拌涼菜口味足。將泡煮的花生與別的蔬菜水果拌涼菜吃，蔬菜水果的清新與花生中純天然的植物油脂在口腔內(nèi)部中相逢，清新不油膩感。例如，老醋花生米配搭西蘭花，紅綠兩色，口味甜酸松脆，有利于提高胃口。
打漿口感好。花生打漿后口味絲滑，能夠制成花生露、花生米糊等，特別適合咬合功能問(wèn)題群體服用。
吃花生 每日半捧就夠
選擇花生要學(xué)好“一看、二聞、三嘗”：看果仁是不是勻稱(chēng)、外型是不是詳細(xì)，好的花生顆粒圓潤(rùn)、外套緊致、果仁有光澤度，聞著有淺淺的香氣，通道后口味香醇；長(zhǎng)霉的有“哈喇味”,苦味嗆鼻。
花生雖好，并不是每個(gè)人合適，除開(kāi)對(duì)其皮膚過(guò)敏的人，下列幾種人還要少吃：花生人體脂肪含量多，血脂高病人假如吃多了，會(huì)造成血脂升高；高脂肪食物會(huì)刺激性膽囊，推動(dòng)膽液的代謝，針對(duì)膽囊切除的病人來(lái)講，沒(méi)法存儲(chǔ)膽液，因此都不應(yīng)多食花生。
《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》提議，均值每個(gè)人每星期吃50～70克干果，按均值每日10克測(cè)算，大概等同于半捧花生米。（人民健康網(wǎng)綜合性自生命時(shí)報(bào)、廣州日?qǐng)?bào)、中國(guó)婦女報(bào)、人民政協(xié)報(bào)）
