如何健康減肥?正確飲食運動和注意點

減肥的話題在日常生活中越來越突出,而自己的肚子也越來越突出,好想狠狠的虐一把自己,讓自己真正的瘦下來。今天小hi就來教大家如何正確的運動減肥,和減肥過程中需要注意的點。

如何健康減肥?正確飲食運動和注意點

首先,要確定一下你的體重是多少,適合哪些運動?

1、110kg以上級別,這個體重量級,絕對是一個胖子。建議你的運動,從徒步開始,過于激烈的運動容易傷到膝蓋。

2、90-110kg級別,這個階段,你的體脂相對較高。建議主要精力都放在減脂上,可以跑步,單車等有氧運動。

3、70-90kg級別,如果你是一個男的,其實70kg的重量,應該是可以接受的。這個段位,可以做一些高強度的間歇運動,再加上力量訓練,給自己增加肌肉感。讓肉變得緊實。

下面開始正題,主要針對90kg往上的級別,從有氧運動開始…

一、前期準備:

1、體重稱必備

不用多說,數字是記錄你變化的最好方式,你的體重已經那么高了,不需要聽別人說體重沒有意義,要看體脂率什么的,體脂率只是對那些體脂在14-18%階段的人看的。我們還是安安心心的記錄自己的體重變化吧,因為你掉下去的重量,99%是來自脂肪。

2、跑步鞋

想要下狠心,總要花點錢才覺得自己這次是真的認真了。好吧,先買雙跑步鞋子吧,看自己的經濟來選擇吧,穿著舒服就好了。

如何健康減肥?正確飲食運動和注意點

3、制定目標

正常的減重,一星期減1kg是比較合理的,所以,建議你把目標設定在每個月減10斤的樣子就好。

我覺得180以上的,一個月瘦10-15斤比較合適;150-180的,一個月瘦5-10斤比較合適;150以下的,一個月瘦三五斤就夠了。

二、關于飲食:

1、想吃什么吃什么

如果很多東西不能吃,那么人生就會失去很多意義,所以我覺得,葷素不戒,但要控制量,淺嘗輒止,過過嘴癮就行。例如吃個KFC,你吃一個小雞翅就行,不要兩個雞塊下肚,還覺得不夠吃。瘦肉中含有豐富的蛋白質,完全沒必要戒,蔬菜更要多吃。水果還是需要控制一下,因為大部分水果的含糖量是比較高的。

2、少聚會,多單吃

如果你平時應酬比較多,那么你真的很難瘦下來,和朋友出去吃一般都會吃得比較多,所以減少出去聚餐的數量,偶爾去一次就好。如果有朋友邀請,可以委婉的拒絕。

3、一定要吃早餐

早餐真的很重要,而且早餐最好有一些蛋白質的攝入,例如吃雞蛋白等,也可以吃一些脫脂牛奶,燕麥片等。在這里推薦桂格燕麥片,口味正,喝一點就很有飽腹感。其他的還可以吃玉米、紅薯等粗糧。

4、午餐建議

中午的飲食一定要均衡豐富,吃得雜,吃得好,吃得飽(不是讓你暴飲暴食),建議可以從你目前的午餐飲食中,減掉油炸類、油脂高的一些菜色,多加一些蔬菜類的,而主食方面,還是吃米飯,但是把主食控制在之前的一半。

如何健康減肥?正確飲食運動和注意點

5、晚上建議

晚餐與午餐類似,但是不要吃主食,你可以多吃一些蔬菜。

6、不要挨餓

因為減少了飲食的攝入量,你可能會感覺到餓,而餓了就會讓你多吃很多東西。建議給自己定一個規律的飲食計劃,早餐,午餐,下午茶,晚餐,下午茶可以吃一個雞蛋。因為中午和晚上的主食都減少了,如果無法適應,可以在餓的時候,吃一些全麥餅干。

7、禁食物品

零食是減肥的最大殺手,是必須要禁止的,除了零食外,飲料、糖果等,也是必須要禁止的,例如費列羅等,簡單的總結就是甜食全部拉黑。

8、偶爾暴一下沒關系

首先你需要有意識,你現在處于減肥階段,要控制飲食。但是每周可以抽出一餐,可以讓你吃到爽一下。但平時一定要注意食量的攝入,不要吃太多。

9、水果也是會騙人的

有很多朋友會認為,減脂時不吃米飯,用水果來代替,但是很多水果,含糖量都是很高的,而糖就是你長胖的源動力,所以水果也不能多吃,建議每天控制在一個拳頭大小。

三、關于運動

運動量不能過激,前期可以從徒步開始。如果你的體重不是過重,可以從慢跑等有氧運動開始,每次運動時間建議在40-60分鐘左右。個人認為,慢跑是最好的有氧運動,也是效果明顯,容易執行的運動。

除了慢跑,也可以做其他的有氧運動,例如踩單車等,每次的運動時間也是在40-60分鐘,有氧運動可以天天做,但是如果你的時間不是很自由,你可以安排一周四次的有氧運動時間,要知道你正在減肥,就算沒有時間也要擠出時間來。

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如何健康減肥?正確飲食運動和注意點

四、減肥的注意事項

1、真的要控制飲食

健身的原則,三分練,七分吃,減肥增肌都是這樣,控制飲食很重要。實在忍不住,可以少吃一點,嘗過味道就好,等你瘦下來之后,想吃什么吃什么。每周可以給出一餐讓你爽一下,想吃啥就吃啥吧。

2、減肥沒有捷徑

減肥只能靠堅持,慢慢的往下減,不是說吃了一顆藥就能瞬間瘦10斤的。所以堅持,堅持,你會一天比一天瘦,當你完成目標的那一天,你會感謝你看到了這篇文章。

3、瓶頸期怎么辦?

是的,減肥也是會進入瓶頸期的,可能你每周都會瘦1kg,但是突然之間,發現已經兩三周沒有瘦下來了,體重一直保持不變。沒關系,這個瓶頸期很快就會過去,過去之后,你會發現你一周可能就掉了2kg。

如何健康減肥?正確飲食運動和注意點

4、正視反彈

減肥過程中,體重的波動是比較明顯的,早上可能是80,晚上可能是83,第二天早上可能是81,這不是說你又胖了,這是正常的波動反彈,不要放在心上,看一下你一周的變化,與上個周一比,你是不是瘦了。

5、切忌保證良好的睡眠

睡眠對于減肥真的很重要,因為你在睡覺的時候,也是燃燒脂肪的時候。每天保證8小時的睡眠吧。切忌不要熬夜,熬夜一次,你會發現你的體重會往上升,不信你可以試試。

最后,如果你減肥成功,你會發現你的生活完全發生了變化,身體也變得更加健康,工作也更加有精神等。如果你減肥成功了,之后可以改變一下飲食,加入更多的蛋白質,因為我們下一步要追求的是讓身形變得更好。

但是運動,是你必須要的,它會讓你的生活越來越好。

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