如何健康減肥?正確飲食運(yùn)動(dòng)和注意點(diǎn)

減肥的話題在日常生活中越來(lái)越突出,而自己的肚子也越來(lái)越突出,好想狠狠的虐一把自己,讓自己真正的瘦下來(lái)。今天小hi就來(lái)教大家如何正確的運(yùn)動(dòng)減肥,和減肥過(guò)程中需要注意的點(diǎn)。

如何健康減肥?正確飲食運(yùn)動(dòng)和注意點(diǎn)

首先,要確定一下你的體重是多少,適合哪些運(yùn)動(dòng)?

1、110kg以上級(jí)別,這個(gè)體重量級(jí),絕對(duì)是一個(gè)胖子。建議你的運(yùn)動(dòng),從徒步開始,過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)容易傷到膝蓋。

2、90-110kg級(jí)別,這個(gè)階段,你的體脂相對(duì)較高。建議主要精力都放在減脂上,可以跑步,單車等有氧運(yùn)動(dòng)。

3、70-90kg級(jí)別,如果你是一個(gè)男的,其實(shí)70kg的重量,應(yīng)該是可以接受的。這個(gè)段位,可以做一些高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng),再加上力量訓(xùn)練,給自己增加肌肉感。讓肉變得緊實(shí)。

下面開始正題,主要針對(duì)90kg往上的級(jí)別,從有氧運(yùn)動(dòng)開始…

一、前期準(zhǔn)備:

1、體重稱必備

不用多說(shuō),數(shù)字是記錄你變化的最好方式,你的體重已經(jīng)那么高了,不需要聽別人說(shuō)體重沒(méi)有意義,要看體脂率什么的,體脂率只是對(duì)那些體脂在14-18%階段的人看的。我們還是安安心心的記錄自己的體重變化吧,因?yàn)槟愕粝氯サ闹亓浚?9%是來(lái)自脂肪。

2、跑步鞋

想要下狠心,總要花點(diǎn)錢才覺(jué)得自己這次是真的認(rèn)真了。好吧,先買雙跑步鞋子吧,看自己的經(jīng)濟(jì)來(lái)選擇吧,穿著舒服就好了。

如何健康減肥?正確飲食運(yùn)動(dòng)和注意點(diǎn)

3、制定目標(biāo)

正常的減重,一星期減1kg是比較合理的,所以,建議你把目標(biāo)設(shè)定在每個(gè)月減10斤的樣子就好。

我覺(jué)得180以上的,一個(gè)月瘦10-15斤比較合適;150-180的,一個(gè)月瘦5-10斤比較合適;150以下的,一個(gè)月瘦三五斤就夠了。

二、關(guān)于飲食:

1、想吃什么吃什么

如果很多東西不能吃,那么人生就會(huì)失去很多意義,所以我覺(jué)得,葷素不戒,但要控制量,淺嘗輒止,過(guò)過(guò)嘴癮就行。例如吃個(gè)KFC,你吃一個(gè)小雞翅就行,不要兩個(gè)雞塊下肚,還覺(jué)得不夠吃。瘦肉中含有豐富的蛋白質(zhì),完全沒(méi)必要戒,蔬菜更要多吃。水果還是需要控制一下,因?yàn)榇蟛糠炙暮橇渴潜容^高的。

2、少聚會(huì),多單吃

如果你平時(shí)應(yīng)酬比較多,那么你真的很難瘦下來(lái),和朋友出去吃一般都會(huì)吃得比較多,所以減少出去聚餐的數(shù)量,偶爾去一次就好。如果有朋友邀請(qǐng),可以委婉的拒絕。

3、一定要吃早餐

早餐真的很重要,而且早餐最好有一些蛋白質(zhì)的攝入,例如吃雞蛋白等,也可以吃一些脫脂牛奶,燕麥片等。在這里推薦桂格燕麥片,口味正,喝一點(diǎn)就很有飽腹感。其他的還可以吃玉米、紅薯等粗糧。

4、午餐建議

中午的飲食一定要均衡豐富,吃得雜,吃得好,吃得飽(不是讓你暴飲暴食),建議可以從你目前的午餐飲食中,減掉油炸類、油脂高的一些菜色,多加一些蔬菜類的,而主食方面,還是吃米飯,但是把主食控制在之前的一半。

如何健康減肥?正確飲食運(yùn)動(dòng)和注意點(diǎn)

5、晚上建議

晚餐與午餐類似,但是不要吃主食,你可以多吃一些蔬菜。

6、不要挨餓

因?yàn)闇p少了飲食的攝入量,你可能會(huì)感覺(jué)到餓,而餓了就會(huì)讓你多吃很多東西。建議給自己定一個(gè)規(guī)律的飲食計(jì)劃,早餐,午餐,下午茶,晚餐,下午茶可以吃一個(gè)雞蛋。因?yàn)橹形绾屯砩系闹魇扯紲p少了,如果無(wú)法適應(yīng),可以在餓的時(shí)候,吃一些全麥餅干。

7、禁食物品

零食是減肥的最大殺手,是必須要禁止的,除了零食外,飲料、糖果等,也是必須要禁止的,例如費(fèi)列羅等,簡(jiǎn)單的總結(jié)就是甜食全部拉黑。

8、偶爾暴一下沒(méi)關(guān)系

首先你需要有意識(shí),你現(xiàn)在處于減肥階段,要控制飲食。但是每周可以抽出一餐,可以讓你吃到爽一下。但平時(shí)一定要注意食量的攝入,不要吃太多。

9、水果也是會(huì)騙人的

有很多朋友會(huì)認(rèn)為,減脂時(shí)不吃米飯,用水果來(lái)代替,但是很多水果,含糖量都是很高的,而糖就是你長(zhǎng)胖的源動(dòng)力,所以水果也不能多吃,建議每天控制在一個(gè)拳頭大小。

三、關(guān)于運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)量不能過(guò)激,前期可以從徒步開始。如果你的體重不是過(guò)重,可以從慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)開始,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議在40-60分鐘左右。個(gè)人認(rèn)為,慢跑是最好的有氧運(yùn)動(dòng),也是效果明顯,容易執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)。

除了慢跑,也可以做其他的有氧運(yùn)動(dòng),例如踩單車等,每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是在40-60分鐘,有氧運(yùn)動(dòng)可以天天做,但是如果你的時(shí)間不是很自由,你可以安排一周四次的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間,要知道你正在減肥,就算沒(méi)有時(shí)間也要擠出時(shí)間來(lái)。

如何健康減肥?正確飲食運(yùn)動(dòng)和注意點(diǎn)

如果你沒(méi)有環(huán)境讓你跑步,那么可以在家里做一些燃脂運(yùn)動(dòng)。下載我們的Hi運(yùn)動(dòng)APP,打開后輸入自己的身高、體重等基本數(shù)據(jù),系統(tǒng)就會(huì)幫你制定健身計(jì)劃,只要跟著練就可以了啦。全部智能完成,無(wú)需你再找各種教程。

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如何健康減肥?正確飲食運(yùn)動(dòng)和注意點(diǎn)

四、減肥的注意事項(xiàng)

1、真的要控制飲食

健身的原則,三分練,七分吃,減肥增肌都是這樣,控制飲食很重要。實(shí)在忍不住,可以少吃一點(diǎn),嘗過(guò)味道就好,等你瘦下來(lái)之后,想吃什么吃什么。每周可以給出一餐讓你爽一下,想吃啥就吃啥吧。

2、減肥沒(méi)有捷徑

減肥只能靠堅(jiān)持,慢慢的往下減,不是說(shuō)吃了一顆藥就能瞬間瘦10斤的。所以堅(jiān)持,堅(jiān)持,你會(huì)一天比一天瘦,當(dāng)你完成目標(biāo)的那一天,你會(huì)感謝你看到了這篇文章。

3、瓶頸期怎么辦?

是的,減肥也是會(huì)進(jìn)入瓶頸期的,可能你每周都會(huì)瘦1kg,但是突然之間,發(fā)現(xiàn)已經(jīng)兩三周沒(méi)有瘦下來(lái)了,體重一直保持不變。沒(méi)關(guān)系,這個(gè)瓶頸期很快就會(huì)過(guò)去,過(guò)去之后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你一周可能就掉了2kg。

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4、正視反彈

減肥過(guò)程中,體重的波動(dòng)是比較明顯的,早上可能是80,晚上可能是83,第二天早上可能是81,這不是說(shuō)你又胖了,這是正常的波動(dòng)反彈,不要放在心上,看一下你一周的變化,與上個(gè)周一比,你是不是瘦了。

5、切忌保證良好的睡眠

睡眠對(duì)于減肥真的很重要,因?yàn)槟阍谒X(jué)的時(shí)候,也是燃燒脂肪的時(shí)候。每天保證8小時(shí)的睡眠吧。切忌不要熬夜,熬夜一次,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重會(huì)往上升,不信你可以試試。

最后,如果你減肥成功,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的生活完全發(fā)生了變化,身體也變得更加健康,工作也更加有精神等。如果你減肥成功了,之后可以改變一下飲食,加入更多的蛋白質(zhì),因?yàn)槲覀兿乱徊揭非蟮氖亲屔硇巫兊酶谩?/p>

但是運(yùn)動(dòng),是你必須要的,它會(huì)讓你的生活越來(lái)越好。

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