減肥的話題在日常生活中越來(lái)越突出，而自己的肚子也越來(lái)越突出，好想狠狠的虐一把自己，讓自己真正的瘦下來(lái)。今天小hi就來(lái)教大家如何正確的運(yùn)動(dòng)減肥，和減肥過(guò)程中需要注意的點(diǎn)。
首先，要確定一下你的體重是多少，適合哪些運(yùn)動(dòng)？
1、110kg以上級(jí)別，這個(gè)體重量級(jí)，絕對(duì)是一個(gè)胖子。建議你的運(yùn)動(dòng)，從徒步開始，過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)容易傷到膝蓋。
2、90-110kg級(jí)別，這個(gè)階段，你的體脂相對(duì)較高。建議主要精力都放在減脂上，可以跑步，單車等有氧運(yùn)動(dòng)。
3、70-90kg級(jí)別，如果你是一個(gè)男的，其實(shí)70kg的重量，應(yīng)該是可以接受的。這個(gè)段位，可以做一些高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)，再加上力量訓(xùn)練，給自己增加肌肉感。讓肉變得緊實(shí)。
下面開始正題，主要針對(duì)90kg往上的級(jí)別，從有氧運(yùn)動(dòng)開始…
一、前期準(zhǔn)備：
1、體重稱必備
不用多說(shuō)，數(shù)字是記錄你變化的最好方式，你的體重已經(jīng)那么高了，不需要聽別人說(shuō)體重沒(méi)有意義，要看體脂率什么的，體脂率只是對(duì)那些體脂在14-18%階段的人看的。我們還是安安心心的記錄自己的體重變化吧，因?yàn)槟愕粝氯サ闹亓浚?9%是來(lái)自脂肪。
2、跑步鞋
想要下狠心，總要花點(diǎn)錢才覺(jué)得自己這次是真的認(rèn)真了。好吧，先買雙跑步鞋子吧，看自己的經(jīng)濟(jì)來(lái)選擇吧，穿著舒服就好了。
3、制定目標(biāo)
正常的減重，一星期減1kg是比較合理的，所以，建議你把目標(biāo)設(shè)定在每個(gè)月減10斤的樣子就好。
我覺(jué)得180以上的，一個(gè)月瘦10-15斤比較合適；150-180的，一個(gè)月瘦5-10斤比較合適；150以下的，一個(gè)月瘦三五斤就夠了。
二、關(guān)于飲食：
1、想吃什么吃什么
如果很多東西不能吃，那么人生就會(huì)失去很多意義，所以我覺(jué)得，葷素不戒，但要控制量，淺嘗輒止，過(guò)過(guò)嘴癮就行。例如吃個(gè)KFC，你吃一個(gè)小雞翅就行，不要兩個(gè)雞塊下肚，還覺(jué)得不夠吃。瘦肉中含有豐富的蛋白質(zhì)，完全沒(méi)必要戒，蔬菜更要多吃。水果還是需要控制一下，因?yàn)榇蟛糠炙暮橇渴潜容^高的。
2、少聚會(huì)，多單吃
如果你平時(shí)應(yīng)酬比較多，那么你真的很難瘦下來(lái)，和朋友出去吃一般都會(huì)吃得比較多，所以減少出去聚餐的數(shù)量，偶爾去一次就好。如果有朋友邀請(qǐng)，可以委婉的拒絕。
3、一定要吃早餐
早餐真的很重要，而且早餐最好有一些蛋白質(zhì)的攝入，例如吃雞蛋白等，也可以吃一些脫脂牛奶，燕麥片等。在這里推薦桂格燕麥片，口味正，喝一點(diǎn)就很有飽腹感。其他的還可以吃玉米、紅薯等粗糧。
4、午餐建議
中午的飲食一定要均衡豐富，吃得雜，吃得好，吃得飽（不是讓你暴飲暴食），建議可以從你目前的午餐飲食中，減掉油炸類、油脂高的一些菜色，多加一些蔬菜類的，而主食方面，還是吃米飯，但是把主食控制在之前的一半。
5、晚上建議
晚餐與午餐類似，但是不要吃主食，你可以多吃一些蔬菜。
6、不要挨餓
因?yàn)闇p少了飲食的攝入量，你可能會(huì)感覺(jué)到餓，而餓了就會(huì)讓你多吃很多東西。建議給自己定一個(gè)規(guī)律的飲食計(jì)劃，早餐，午餐，下午茶，晚餐，下午茶可以吃一個(gè)雞蛋。因?yàn)橹形绾屯砩系闹魇扯紲p少了，如果無(wú)法適應(yīng)，可以在餓的時(shí)候，吃一些全麥餅干。
7、禁食物品
零食是減肥的最大殺手，是必須要禁止的，除了零食外，飲料、糖果等，也是必須要禁止的，例如費(fèi)列羅等，簡(jiǎn)單的總結(jié)就是甜食全部拉黑。
8、偶爾暴一下沒(méi)關(guān)系
首先你需要有意識(shí)，你現(xiàn)在處于減肥階段，要控制飲食。但是每周可以抽出一餐，可以讓你吃到爽一下。但平時(shí)一定要注意食量的攝入，不要吃太多。
9、水果也是會(huì)騙人的
有很多朋友會(huì)認(rèn)為，減脂時(shí)不吃米飯，用水果來(lái)代替，但是很多水果，含糖量都是很高的，而糖就是你長(zhǎng)胖的源動(dòng)力，所以水果也不能多吃，建議每天控制在一個(gè)拳頭大小。
三、關(guān)于運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)量不能過(guò)激，前期可以從徒步開始。如果你的體重不是過(guò)重，可以從慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)開始，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議在40-60分鐘左右。個(gè)人認(rèn)為，慢跑是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，也是效果明顯，容易執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)。
除了慢跑，也可以做其他的有氧運(yùn)動(dòng)，例如踩單車等，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是在40-60分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)可以天天做，但是如果你的時(shí)間不是很自由，你可以安排一周四次的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，要知道你正在減肥，就算沒(méi)有時(shí)間也要擠出時(shí)間來(lái)。
如果你沒(méi)有環(huán)境讓你跑步，那么可以在家里做一些燃脂運(yùn)動(dòng)。下載我們的Hi運(yùn)動(dòng)APP，打開后輸入自己的身高、體重等基本數(shù)據(jù)，系統(tǒng)就會(huì)幫你制定健身計(jì)劃，只要跟著練就可以了啦。全部智能完成，無(wú)需你再找各種教程。
下載Hi運(yùn)動(dòng)也很方便，關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身（hiydjs）微信，底部菜單就有下載按鈕了，真的很方便哦。
四、減肥的注意事項(xiàng)
1、真的要控制飲食
健身的原則，三分練，七分吃，減肥增肌都是這樣，控制飲食很重要。實(shí)在忍不住，可以少吃一點(diǎn)，嘗過(guò)味道就好，等你瘦下來(lái)之后，想吃什么吃什么。每周可以給出一餐讓你爽一下，想吃啥就吃啥吧。
2、減肥沒(méi)有捷徑
減肥只能靠堅(jiān)持，慢慢的往下減，不是說(shuō)吃了一顆藥就能瞬間瘦10斤的。所以堅(jiān)持，堅(jiān)持，你會(huì)一天比一天瘦，當(dāng)你完成目標(biāo)的那一天，你會(huì)感謝你看到了這篇文章。
3、瓶頸期怎么辦？
是的，減肥也是會(huì)進(jìn)入瓶頸期的，可能你每周都會(huì)瘦1kg，但是突然之間，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)兩三周沒(méi)有瘦下來(lái)了，體重一直保持不變。沒(méi)關(guān)系，這個(gè)瓶頸期很快就會(huì)過(guò)去，過(guò)去之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你一周可能就掉了2kg。
4、正視反彈
減肥過(guò)程中，體重的波動(dòng)是比較明顯的，早上可能是80，晚上可能是83，第二天早上可能是81，這不是說(shuō)你又胖了，這是正常的波動(dòng)反彈，不要放在心上，看一下你一周的變化，與上個(gè)周一比，你是不是瘦了。
5、切忌保證良好的睡眠
睡眠對(duì)于減肥真的很重要，因?yàn)槟阍谒X(jué)的時(shí)候，也是燃燒脂肪的時(shí)候。每天保證8小時(shí)的睡眠吧。切忌不要熬夜，熬夜一次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重會(huì)往上升，不信你可以試試。
最后，如果你減肥成功，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的生活完全發(fā)生了變化，身體也變得更加健康，工作也更加有精神等。如果你減肥成功了，之后可以改變一下飲食，加入更多的蛋白質(zhì)，因?yàn)槲覀兿乱徊揭非蟮氖亲屔硇巫兊酶谩?/p>
但是運(yùn)動(dòng)，是你必須要的，它會(huì)讓你的生活越來(lái)越好。
