健康長壽是人類共同的追求。近日，英國廣播公司邀請多名專家總結(jié)了健康、幸福和長壽的9個(gè)要點(diǎn)；西班牙《趣味》月刊網(wǎng)站日前也刊登了《科學(xué)告訴你如何活到100歲》，文章提出長壽有11個(gè)要點(diǎn)，上述這些要點(diǎn)都可以歸納為社交、飲食、運(yùn)動(dòng)三大方面，做好這些，長壽不再遙遠(yuǎn)。

遠(yuǎn)親不如近鄰

每個(gè)人都不能脫離社會(huì)，需要人際交往活動(dòng)，也需要家人和朋友的支持。社交質(zhì)量與健康關(guān)系密切。

鞏固鄰里關(guān)系。在一層樓住了幾年，卻不知道鄰居是誰。中華醫(yī)學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)分會(huì)候任主任委員、東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心理精神科主任袁勇貴表示，快節(jié)奏的城市生活，讓大家越來越忙；高速度的科技發(fā)展，讓更多人學(xué)會(huì)“自己玩”，與他人交流減少。但對(duì)于年紀(jì)較大的人，鄰里間保持良好溝通，不僅能增加融洽性、改善心情；如遇突發(fā)情況，親人、子女無法及時(shí)趕到，鄰里的幫助往往最及時(shí)、可靠。

結(jié)交新朋友。朋友圈是小型的社會(huì)支持系統(tǒng)，社會(huì)關(guān)系的數(shù)量和質(zhì)量影響著情緒，而情緒與70%的疾病有關(guān)。當(dāng)一個(gè)人有負(fù)面情緒時(shí)，得到他人的關(guān)心或幫助，大腦會(huì)分泌快樂激素——內(nèi)啡肽，幫助調(diào)整心理狀態(tài)，還能提高免疫力，而且傾訴過程本身也是對(duì)壞情緒的排解。對(duì)老人來說，結(jié)交新朋友還意味著必須走出家門、參加活動(dòng)。袁勇貴表示，人際交往的關(guān)鍵在于主動(dòng)發(fā)掘“交朋友”的樂趣。如果老人不愛單獨(dú)外出，子女可以先陪著他們散步、郊游等，引導(dǎo)他們產(chǎn)生興趣；待父母養(yǎng)成習(xí)慣后，再慢慢放手。

減少慢性壓力。醫(yī)學(xué)界越來越重視慢性應(yīng)激對(duì)健康的影響。慢性應(yīng)激是指人們處于慢性壓力，大腦長時(shí)間應(yīng)激，分泌出“壓力激素”——皮質(zhì)醇。這種激素不僅會(huì)“殺死”腦細(xì)胞，久而久之，還會(huì)影響免疫系統(tǒng)。袁勇貴表示，睡眠有助于降低皮質(zhì)醇水平，最好保持早睡早起或午睡的習(xí)慣。瑜伽、冥想、散步、深呼吸等，也能幫助放空大腦，讓大腦充分休息。

學(xué)會(huì)“尋開心”。“尋開心”是指去尋找能令人快樂的事物，并不意味著要強(qiáng)裝開心，就好像一些喜劇大師常在臺(tái)前帶給大家快樂，幕后卻被抑郁折磨。袁勇貴表示，這種開心并不是發(fā)自內(nèi)心的，而且要不斷動(dòng)用腦細(xì)胞，反而會(huì)透支健康。想要“尋開心”，可以換個(gè)發(fā)型、看場電影或去旅游一次，來點(diǎn)娛樂、找些新鮮感。

飲食要找對(duì)的吃

俗話說，長壽是吃出來的，但到底該怎么吃呢？

別吃太飽或太快。調(diào)查顯示，人們已從40年前每餐咀嚼900~1100次、用時(shí)20~30分鐘，縮短至現(xiàn)在的500~600次、用時(shí)5~10分鐘。一頓吃太快、太飽，會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)；頓頓吃太飽，胃始終處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜遲遲得不到修復(fù)，就會(huì)出現(xiàn)炎癥，甚至導(dǎo)致胃潰瘍等疾病。研究顯示，“飯吃八分飽”的人比“不感覺撐不停嘴”的人，患病甚至患癌的概率更低。“八分飽”到底該怎么吃？中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、山東大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)教授藺新英表示，吃飯時(shí)，每一口盡量多嚼一會(huì)兒，比如嚼20多次；饑餓感消失，且吃飯速度越來越慢時(shí)，就是“八分飽”。

多吃蔬菜，會(huì)吃肉和蛋。《中國居民膳食指南》建議，每人每天攝入300~500克蔬菜。蔬菜不僅種類豐富、水分多，還富含人體必需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和酶類，能有效促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫身體排出無益的“廢料”。藺新英表示，蔬菜中蛋白質(zhì)、脂肪含量很少，無法滿足人體每日的需求。建議老年人適量吃些肉和蛋。肉類含有較多優(yōu)質(zhì)蛋白、一定量的脂肪、礦物質(zhì)和維生素。但紅肉的飽和脂肪酸和膽固醇含量較多，進(jìn)食太多可能會(huì)增加肥胖、2型糖尿病和結(jié)直腸癌等風(fēng)險(xiǎn)，建議適量食用。平時(shí)可多吃些魚肉或禽肉，補(bǔ)充所需營養(yǎng)。蛋類營養(yǎng)豐富，老年人每天適宜吃一個(gè)煮雞蛋，血膽固醇高者可酌情減量至每周吃3~4個(gè)。

常吃咖喱。咖喱是印度、東南亞、日本菜肴中常見的調(diào)料，近年來在我國百姓的餐桌上也越來越普遍。咖喱中的姜黃素具有很強(qiáng)的抗炎和抗氧化作用，能中和自由基的破壞性影響，防止細(xì)胞氧化、衰老，有防病抗病作用。

讓身體動(dòng)起來

心情好了、吃對(duì)了，但健康還需多走一步，讓身體動(dòng)起來。

經(jīng)常站起來走走。久坐讓全身重量集中在臀部，阻礙血液循環(huán)，容易導(dǎo)致痔瘡，增加患結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響大腦供氧。動(dòng)得少是肥胖的重要因素，心腦血管疾病、糖尿病等也與運(yùn)動(dòng)量少相關(guān)。“久坐族”要經(jīng)常起身活動(dòng)，比如每隔1小時(shí)去趟衛(wèi)生間、去窗邊遠(yuǎn)眺，午餐后散散步等。如果想不起來，可以設(shè)個(gè)鬧鐘；看電視時(shí)，遇到廣告就站起來動(dòng)一動(dòng)。

多給大腦“充點(diǎn)氧”。建議大家每周進(jìn)行3~5次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、游泳等。運(yùn)動(dòng)過程中有大量的氧氣參與，加速血液循環(huán)，可幫大腦獲得更多能量和氧氣，延緩老化；還能促進(jìn)血清素和多巴胺的分泌，保持身心舒暢。除了身體有氧運(yùn)動(dòng)，大家可以多給大腦“充點(diǎn)氧”，比如改變回家路線、改變家里的布置等，讓大腦時(shí)刻保持新鮮感。

肌肉是老人的“剛需”。肌肉是身體代謝的發(fā)動(dòng)機(jī)、骨骼的保鏢，但隨著年齡增長，骨骼肌質(zhì)量和力量會(huì)慢慢流失。對(duì)老人來說，肌肉是“剛需”。如果肌肉衰弱沒力量，不僅走路容易摔倒，還可能會(huì)累及骨骼、心臟。啞鈴操、平板支撐、深蹲等簡單的無氧訓(xùn)練可以幫助肌肉增長。無氧運(yùn)動(dòng)中，老人最好佩戴護(hù)具，比如護(hù)膝、護(hù)踝；動(dòng)作一定要慢，對(duì)肌肉的刺激才能更充分。運(yùn)動(dòng)后，建議多吃些牛肉、蛋類、豆制品等蛋白質(zhì)含量高的食物，同時(shí)還要保證攝入足夠的碳水化合物，防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗。▲