地中海飲食連續(xù)3年被評(píng)為最佳飲食方式

近日,USNews公布了2020年度最佳飲食方式,地中海飲食(MediterraneanDiet)連續(xù)3年被評(píng)選為最佳飲食方式,亞洲飲食(AsianDiet)在35種飲食方式中位列第13位。

“眾所周知,居住在地中海沿岸的居民比大多數(shù)美國(guó)人活得長(zhǎng),也更少患癌癥和心血管疾病。這得益于他們積極的生活方式,體重控制和健康的飲食方式。”

地中海飲食有什么神奇的奧秘?亞洲飲食又為何只徘徊在中游?錢報(bào)記者請(qǐng)浙大二院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師陸彥妤為大家解讀。

地中海飲食連獲三年最佳

在此次參評(píng)的35種飲食方式中,地中海飲食再次脫穎而出,摘得年度最佳飲食方式的桂冠。同時(shí),它還被評(píng)選為最佳糖尿病飲食、最佳高植物成分飲食、最容易實(shí)踐的飲食方式,并在有利心臟健康飲食中排名第二。

USNews稱,地中海飲食并不特指某一種飲食,“希臘人和意大利人吃得不同,他們和法國(guó)人、西班牙人又吃得不同,但他們的飲食都有共通之處。”

以下是地中海飲食一天的經(jīng)典搭配,總熱量1500卡——

早餐:希臘酸奶+1/2杯莓果+一茶匙蜂蜜,一片全麥面包+牛油果

中餐:全谷物皮塔餅搭配鷹嘴豆泥、綠色蔬菜、西紅柿,意大利蔬菜湯,1個(gè)橘子,檸檬汁

點(diǎn)心:少量杏仁何花生

晚餐:沙拉,包括芝麻菜、嫩菠菜、帕瑪森芝士、意大利油醋醬、三文魚(yú),少許紅酒。

甜點(diǎn):一小串葡萄、檸檬雪糕

陸彥妤說(shuō),地中海飲食通常含有較少的紅肉、糖及飽和脂肪,含有較多的蔬菜水果、堅(jiān)果、豆類、魚(yú)類和橄欖油。

具體來(lái)說(shuō),一周需要吃幾次魚(yú)和海鮮,適當(dāng)食用禽肉、雞蛋、芝士和酸奶,減少甜點(diǎn)、紅肉的攝入量。

陸彥妤強(qiáng)調(diào),地中海飲食在降低心血管疾病等疾病風(fēng)險(xiǎn)等方面有較好的效果,但減重效果不如其他減重飲食模式,它在最佳減重飲食的評(píng)比中僅排第15名。畢竟,地中海飲食鼓勵(lì)食用橄欖油、牛油果、芝士等高熱量的食物。

亞洲飲食僅列第13名

在此次排名中,亞洲飲食位列第13名,處于中游水平。亞洲有40多個(gè)國(guó)家/地區(qū),飲食存在一定差異,排名中所說(shuō)的亞洲飲食是由“康奈爾-中國(guó)-牛津”一項(xiàng)合作的科研項(xiàng)目總結(jié)出的亞洲傳統(tǒng)飲食金字塔。

榜單列舉了亞洲飲食一天的經(jīng)典搭配,熱量一共是1500卡——

早餐:中式炒蛋

點(diǎn)心:少許杏仁

中餐:兩份越南春卷(搭配一勺花生醬)、冬陰功湯、新鮮菠蘿、果汁

晚餐:蔬菜咖喱、印度糙米、1/4片印度烤餅、清蒸白菜、1小個(gè)梨、1小杯啤酒

宵夜:蒸毛豆

陸彥妤說(shuō),亞洲飲食建議攝入大豆、魚(yú)類、貝類等中的蛋白質(zhì),減少紅肉和甜點(diǎn)的攝入頻率,此外還要求每天攝入六杯水或茶,并適量飲用清酒、葡萄酒或啤酒,保持一定的體育鍛煉。

“亞洲飲食的優(yōu)勢(shì)在于具有多種多樣的食物及風(fēng)味,強(qiáng)調(diào)谷類、蔬菜和豆制品,這種飲食模式增加了飽腹感。”

但相應(yīng)地,亞洲飲食中米面類等精致主食也偏多,“如果精致的主食攝入過(guò)多,多余的糖會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆逊e在肝臟或者運(yùn)往身體其他地方,就有可能導(dǎo)致高血脂和脂肪肝,也可能會(huì)引發(fā)肥胖、糖尿病、高血壓等一系列疾病。”

具體到中國(guó)飲食來(lái)說(shuō),一些不當(dāng)?shù)呐腼兎绞揭矊?duì)健康不利。

陸彥妤總結(jié)說(shuō),亞洲飲食是一種較為均衡、多樣的飲食方式,其中的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪與其他營(yíng)養(yǎng)成分都在較為適宜的范圍內(nèi)。“亞洲很多國(guó)家都有居民膳食指南,比如中國(guó)的居民膳食指南,其實(shí)已經(jīng)是參照融合了很多健康的飲食結(jié)構(gòu)并作出合理調(diào)整的。”

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