選淡水魚(yú)還是海水魚(yú) 先了解這兩個(gè)重點(diǎn)

常有人誤認(rèn)為只有海水魚(yú)才含有DHA和EPA。實(shí)際上,這兩種有益于大腦和身體的重要脂肪酸,淡水魚(yú)同樣是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

什么是DHA、EPA,它們有何效用?

二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)是 Omega-3系多不飽和脂肪酸的兩種重要成分,能夠起到預(yù)防心血管疾病、促進(jìn)大腦發(fā)育的作用。

1、預(yù)防心血管病,促進(jìn)大腦發(fā)育

DHA和EPA在體內(nèi)生物膜中起關(guān)鍵作用,同時(shí)也是某些激素的前體。這兩種脂肪酸對(duì)成年人有多種好處,如降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝聚,還能防止動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成。

此外,嬰兒視力和大腦發(fā)育時(shí)期,DHA也是不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。

2、人體不能合成,轉(zhuǎn)化效率低

雖然DHA和EPA有諸多益處,然而人們并不能自主合成它們。有人說(shuō)亞麻酸等物質(zhì)在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA,但其轉(zhuǎn)化效率卻相當(dāng)有限。因此,最佳的補(bǔ)充方式依然是直接攝入,也就是說(shuō)要獲取DHA和EPA,魚(yú)類和水產(chǎn)品無(wú)疑是最佳的途徑。

許多研究顯示,攝入足夠的EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中風(fēng)、炎癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)涵蓋了170231名受試者的研究表明,每周攝入20g魚(yú)類與富含EPA和DHA的食物可以降低心臟病的發(fā)病率約6%。

另一項(xiàng)涵蓋38萬(wàn)名受試者的研究也指出,EPA和DHA對(duì)心臟節(jié)律的穩(wěn)定性有積極作用,每周攝入300g魚(yú)肉,腦卒中風(fēng)險(xiǎn)降低約6%。考慮到該營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在許多的膳食補(bǔ)充劑中無(wú)法得到充足的補(bǔ)充,因而6%仍然是非常優(yōu)質(zhì)的。

EPA和DHA的最佳攝入量

根據(jù)國(guó)際食品與農(nóng)業(yè)組織(FAO)和 世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議,成年人每日攝入250mg的EPA和DHA。

而對(duì)于孕婦和哺乳期婦女,應(yīng)適當(dāng)增加攝入,建議攝入300mgEPA + DHA,其中DHA建議不少于200mg。

淡水魚(yú)同樣含有DHA和EPA

其實(shí)魚(yú)類和人類一樣,都是無(wú)法自行合成DHA和EPA兩種脂肪酸的,都需要從食物鏈中來(lái)獲取。無(wú)論是淡水魚(yú)還是海水魚(yú),它們都含有DHA和EPA。

雖然海水魚(yú)通常含有更多的EPA和DHA,但一些淡水魚(yú)同樣富含這些成分,特別是高脂肪的品種。

補(bǔ)充DHA和EPA,哪些魚(yú)值得多吃?

基于綜合性的考慮,下面是幾種常見(jiàn)的魚(yú)品種,同樣富含DHA和EPA,同時(shí)又能避免攝入高汞魚(yú)類:

三文魚(yú)中DHA和EPA含量是最高的,每天食用20g就能滿足人體需求,但是價(jià)格較高;鱸魚(yú),是淡水魚(yú)中最合適的高脂肪魚(yú)品種;帶魚(yú)和金槍魚(yú),則是海水魚(yú)中的平價(jià)之選。

魚(yú)肉雖好,不可貪食

當(dāng)談?wù)摳咧镜聂~(yú)類時(shí),不可否認(rèn)它們往往富含EPA和DHA,這兩種多不飽和脂肪酸被公認(rèn)為“健康之友”。與富含飽和脂肪酸的紅肉相比,選擇攝入高脂肪的魚(yú)類對(duì)健康更有益。

然而,需要牢記的是,過(guò)度攝入任何類型的脂肪酸都可能引發(fā)健康問(wèn)題。我國(guó)的膳食指南建議每天攝入40~75g的魚(yú)肉,只要肉類攝入量在正常標(biāo)準(zhǔn)內(nèi),適量食用高脂肪的魚(yú)類應(yīng)當(dāng)是安全的選擇。

除了EPA和DHA,適量食用魚(yú)肉還可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素B(尤其是B12)、維生素 D。

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