選淡水魚還是海水魚 先了解這兩個重點

常有人誤認為只有海水魚才含有DHA和EPA。實際上,這兩種有益于大腦和身體的重要脂肪酸,淡水魚同樣是優質來源。

什么是DHA、EPA,它們有何效用?

二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)是 Omega-3系多不飽和脂肪酸的兩種重要成分,能夠起到預防心血管疾病、促進大腦發育的作用。

1、預防心血管病,促進大腦發育

DHA和EPA在體內生物膜中起關鍵作用,同時也是某些激素的前體。這兩種脂肪酸對成年人有多種好處,如降低血脂、改善血液循環、抑制血小板凝聚,還能防止動脈粥樣硬化和血栓形成。

此外,嬰兒視力和大腦發育時期,DHA也是不可或缺的營養素。

2、人體不能合成,轉化效率低

雖然DHA和EPA有諸多益處,然而人們并不能自主合成它們。有人說亞麻酸等物質在體內可以轉化為EPA和DHA,但其轉化效率卻相當有限。因此,最佳的補充方式依然是直接攝入,也就是說要獲取DHA和EPA,魚類和水產品無疑是最佳的途徑。

許多研究顯示,攝入足夠的EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中風、炎癥等慢性疾病的風險。

一項涵蓋了170231名受試者的研究表明,每周攝入20g魚類與富含EPA和DHA的食物可以降低心臟病的發病率約6%。

另一項涵蓋38萬名受試者的研究也指出,EPA和DHA對心臟節律的穩定性有積極作用,每周攝入300g魚肉,腦卒中風險降低約6%。考慮到該營養物質在許多的膳食補充劑中無法得到充足的補充,因而6%仍然是非常優質的。

EPA和DHA的最佳攝入量

根據國際食品與農業組織(FAO)和 世界衛生組織(WHO)的建議,成年人每日攝入250mg的EPA和DHA。

而對于孕婦和哺乳期婦女,應適當增加攝入,建議攝入300mgEPA + DHA,其中DHA建議不少于200mg。

淡水魚同樣含有DHA和EPA

其實魚類和人類一樣,都是無法自行合成DHA和EPA兩種脂肪酸的,都需要從食物鏈中來獲取。無論是淡水魚還是海水魚,它們都含有DHA和EPA。

雖然海水魚通常含有更多的EPA和DHA,但一些淡水魚同樣富含這些成分,特別是高脂肪的品種。

補充DHA和EPA,哪些魚值得多吃?

基于綜合性的考慮,下面是幾種常見的魚品種,同樣富含DHA和EPA,同時又能避免攝入高汞魚類:

三文魚中DHA和EPA含量是最高的,每天食用20g就能滿足人體需求,但是價格較高;鱸魚,是淡水魚中最合適的高脂肪魚品種;帶魚和金槍魚,則是海水魚中的平價之選。

魚肉雖好,不可貪食

當談論高脂肪的魚類時,不可否認它們往往富含EPA和DHA,這兩種多不飽和脂肪酸被公認為“健康之友”。與富含飽和脂肪酸的紅肉相比,選擇攝入高脂肪的魚類對健康更有益。

然而,需要牢記的是,過度攝入任何類型的脂肪酸都可能引發健康問題。我國的膳食指南建議每天攝入40~75g的魚肉,只要肉類攝入量在正常標準內,適量食用高脂肪的魚類應當是安全的選擇。

除了EPA和DHA,適量食用魚肉還可以補充蛋白質、維生素B(尤其是B12)、維生素 D。

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