●晚上9點(diǎn)后，最好不要再吃任何固體食物
●晚餐后4小時(shí)內(nèi)，不要立即就寢
●晚餐只吃八分飽
對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，晚餐幾乎成了一天的正餐。不少人養(yǎng)成早餐草草了事，午餐簡(jiǎn)單對(duì)付，晚餐異常豐盛的飲食習(xí)慣。更有些人吃完晚餐，10點(diǎn)之后還外出蒲吧、唱K、吃夜宵……專家稱，吃夜宵特別容易讓人長(zhǎng)胖，所以，要減肥的話，請(qǐng)拒絕夜宵！
長(zhǎng)胖與愛吃夜宵有關(guān)嗎？
長(zhǎng)胖，到底與吃夜宵有沒有關(guān)系？按營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度講，晚餐最佳時(shí)間應(yīng)是18點(diǎn)左右，晚餐后4小時(shí)內(nèi)，胃里的食物基本排空，已經(jīng)從胃進(jìn)入腸道，開始吸收營(yíng)養(yǎng)。這期間再吃夜宵，肯定會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)。
至于愛吃夜宵是否能長(zhǎng)胖，譚榮韶表示要看情況。如果一天中，食物吃得比較少，晚上吃得豐盛一點(diǎn)，比如谷類食物125克左右，動(dòng)物性食物50克，20克大豆或豆制品，150克蔬菜，100克水果。在10點(diǎn)以后再加餐吃夜宵，在一天中總體上熱量不超標(biāo)的情況下（城市女性1800卡路里、男性2200卡路里），人是不會(huì)長(zhǎng)胖的。
不過(guò)，現(xiàn)實(shí)生活中這種白天吃得少，晚上吃得多的情況并不多見，反而是白天吃得多，晚上也吃得多。這種情況下熱量肯定會(huì)超標(biāo)，人自然就會(huì)長(zhǎng)胖。所以，如果你不想長(zhǎng)胖，就要學(xué)會(huì)拒絕吃夜宵。
晚上活動(dòng)少進(jìn)食更要少
如果只有一個(gè)餅，在什么時(shí)間吃最不容易長(zhǎng)胖？過(guò)去科學(xué)家曾相信少吃多餐最有利于減肥，不過(guò)一項(xiàng)新的研究發(fā)現(xiàn)，小白鼠只在夜間吃（老鼠是在晚上活動(dòng)的），白天節(jié)食，即能保持苗條的體型。人也是這樣嗎？譚榮韶說(shuō)，人在白天活動(dòng)多，消耗的熱量也多。而到了晚上，人活動(dòng)少，熱量消耗低，如果此時(shí)大量進(jìn)食，多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，會(huì)使體重增加，從而導(dǎo)致肥胖。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究表明，晚餐正確吃法是：一是只吃8分飽，以感覺不餓為度；二是晚餐時(shí)間，安排在晚上6點(diǎn)左右，盡量不要超過(guò)晚上9點(diǎn)；三是晚上9點(diǎn)后，最好不要再吃任何固體食物；四是晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)，不要立即就寢，讓晚上吃的食物充分得到消化。
由于人體的胃需要4小時(shí)排空，很多人之所以吃完消夜后第二天有消化不良的腹脹感，就是因?yàn)槲高€沒有排空的結(jié)果。一般來(lái)說(shuō)，睡前2-3小時(shí)前進(jìn)食夜宵最佳，但如果要吃夜宵的話，盡量選擇一些易消化的食物吧，以免增加胃腸負(fù)擔(dān)。
吃什么樣的夜宵不長(zhǎng)胖
雖然我們不提倡吃夜宵，但是從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求有增加，在這種情況下，一方面要保證營(yíng)養(yǎng)的攝入；另一方面還要適量吃一些食物，以免營(yíng)養(yǎng)攝入不足，影響晚間的工作和學(xué)習(xí)效率。所以，對(duì)于補(bǔ)充能量，夜宵最好是一杯牛奶、幾片餅干或一個(gè)煮雞蛋、一塊點(diǎn)心等，既不會(huì)長(zhǎng)胖，又能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
在晚上吃以下食物，既能增加飽腹感，還不太容易發(fā)胖。
水果：蘋果、番茄以及香蕉等水果適合任何時(shí)候食用，不僅能夠給人體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)與能量，還很容易消除人體的饑餓感，對(duì)減肥很有利。
堅(jiān)果或需要咀嚼的食物：需要咀嚼的食物比原物直接烹煮容易消化，比如一把堅(jiān)果或綠豆粥。咀嚼是可以消耗熱量，所以吃夜宵，最好選擇有咀嚼性的食物，幫助人體消耗熱量，減少熱量轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi)，導(dǎo)致人體肥胖。
牛奶：牛奶富含鈣質(zhì)，睡前喝牛奶能夠促進(jìn)人體吸收鈣質(zhì)，牛奶中的乳清蛋白能夠幫助人體燃燒多余脂肪；牛奶中的蛋白質(zhì)，不會(huì)很快就被消化，睡前喝牛奶就不會(huì)給夜間的能量消耗帶來(lái)負(fù)擔(dān)，第二天起床也不會(huì)感到很饑餓，就減少了食物的攝入量。
全麥消化餅：消化餅的主要原料是全麥、燕麥、麥纖等。全麥消化餅熱量低，富含纖維和酵素，不僅容易飽腹而且能夠幫助人體排出宿便，從而減輕體重。這是比較理想的不會(huì)致胖的夜宵。
