懸垂運動防衰老
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隨著年齡增長,人的椎間盤會發(fā)生退行性病化,如出現(xiàn)脊柱變短、彎曲,導(dǎo)致身高縮短,出現(xiàn)腰腿痛、神經(jīng)功能障礙等情況。經(jīng)常進行懸垂運動可預(yù)防或減輕形體衰老的發(fā)生。
北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示,懸垂運動屬于拉張負荷,即通過骨的兩端受到反方向的拉力作用,同脊柱常受的壓縮負荷相對抗,讓脊柱得以拉長,從而有效舒緩椎間盤,拉伸和放松韌帶、關(guān)節(jié)等部位,預(yù)防脊柱縮短、彎曲等椎間盤退行性病化。
進行懸垂鍛煉時,不光是雙手抓握橫杠,還要有全身運動的配合。例如,懸垂時下肢要自然放松,腹肌及腰背肌呈現(xiàn)一定的緊張收縮,使軀體保持協(xié)調(diào)狀態(tài)。懸垂舉腿的動作也十分簡單易行:雙手打開與肩同寬,正向握住單杠,放松身體將腿向上抬起(腿可屈成90度或超過90度,根據(jù)個人柔韌情況進行調(diào)整),注意上體盡量保持正直,手肘不能彎曲,身體不可晃動借力。當?shù)竭_“頂峰收縮”(肌肉向心收縮最緊張的時候)后,稍微停頓1~2秒,然后慢慢放下兩腿,回到起始位置。建議每天做2~3組,每組3~5個。
蘇浩最后提醒,中老年人進行懸垂運動時要注意,單杠高度不應(yīng)過高,雙腿起跳后能輕松握住或稍微踮腳就能摸到的高度即可。如果雙腳離地面超過80厘米左右,一旦抓握不住有可能導(dǎo)致摔倒。
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