晚上總是容易餓，這是很多人都有過的體驗。明明已經(jīng)吃過晚飯了，但夜深人靜的時候，我們卻感覺肚子又開始咕咕作響了，又抑制不住地想吃東西。為什么我們總是容易在晚上感到饑餓呢？許多科學研究都在試圖回答這個問題。
一到晚上就容易餓 可能是這5個原因
晚上10點胃已排空，自然會餓
晚上容易餓的一個很簡單的原因是，人體胃的排空時間一般只有4～6小時。假如你是早上8點吃的早餐，到中午12點吃中餐是正好的，下午4點開始有點兒餓，這時吃點下午茶、補充少量食物也是合理的。而假如我們是晚上6點吃的晚餐，那么到了夜里10點之后，如果還沒有入睡，胃就快要排空了，又開始感覺到饑餓，又想要吃一些東西填飽胃，這確實也是正常的生理反應。
食欲的高峰確實出現(xiàn)在夜晚睡前時間段
2013年，哈佛大學弗蘭克·希爾等人在《肥胖癥》雜志上發(fā)表的一項名為《體內生物鐘在晚上增加饑餓感和食欲，與食物攝入和其他行為無關》的研究，從另一個角度對“為什么晚上容易感到饑餓”這個問題提出了新的解釋。它告訴我們：人體內的生物鐘的確會在晚上增加人的饑餓感和食欲。
研究人員說，由于人在白天時通常處于清醒狀態(tài)，需要消耗更多能量來支持日常活動和思考；而到了夜晚入睡之后，人體又進入了休息狀態(tài)，睡眠也會抑制食欲；所以這兩段時間都不是食欲的高峰。食欲的高峰出現(xiàn)在這兩段時間的中間，也就是夜晚睡前時間段。
參加這項研究的被試者在飲食被完全規(guī)范化的情況下，感到最餓的時候發(fā)生在晚上；并且饑餓的高峰期出現(xiàn)在晚上8點，低谷期則出現(xiàn)在早晨8點；并且比起白天時，被試者在晚上對于甜的、咸的及淀粉類的食物有著更多的渴求。換句話說，人體天生的晝夜節(jié)律決定了每天晚上是我們最餓的時候。
此前《科學》雜志在2010年發(fā)表的一項名為《代謝和能量學的晝夜節(jié)律整合》的研究，對晝夜節(jié)律影響人食欲的生理機制做出了解釋，該研究認為：在夜晚睡前這段時間里，人體釋放進餐信號的胃饑餓素水平增加，通過激活下丘腦中能量代謝相關的神經(jīng)細胞，讓神經(jīng)系統(tǒng)調節(jié)進食行為。
白天吃太少，夜晚狂進食
除此之外，一到晚上就容易餓，也跟一部分人不規(guī)律的飲食習慣有關系。
很多人工作繁忙，早上不吃早餐或隨便對付幾口，中午飯也吃得匆匆忙忙。終于晚上下班回到家，只想癱著刷手機。等到夜深人靜之時，才感到餓。這時，只想瘋狂進食。而且只想吃燒烤、炸雞、炒面、披薩、甜點、飲料這些高油、高糖、精制碳水的食物。
因為它們只需要吃一小點兒，就能讓血液中的葡萄糖（血糖）水平會迅速上升，讓大腦迅速獲得滿足感。于是，身體在饑餓的驅使下瘋狂進食，直至吃飽喝足。
情緒不良也會導致夜間安慰性進食
2022年發(fā)表在《生理學與行為學》上的一項研究正常體重和肥胖成人對飲食和壓力挑戰(zhàn)的食欲和腸道激素反應的時間差異發(fā)現(xiàn)，心理狀況會影響食欲和食物攝入。
被試者一共32人，分為體重正常和超重兩個組，每個組16人，結果表明，兩個組的被試者在較高的壓力狀態(tài)下，都有夜間暴飲暴食的風險。
為什么人在壓力狀態(tài)下會有夜間大量進食的行為呢？已有多項研究證明，食物具有安撫人的消極情緒的功能，人在情緒不好、焦慮、煩躁時會傾向于吃東西，盡管當時并不餓，這叫做安慰性進食或情緒性進食。
比起白天進食，夜間進食更容易讓人們形成情緒化進食的習慣。人們在夜間進食，很多時候是為了緩解在一天之中受到的情緒影響，以此來分散注意力，或是試圖讓自己感到愉快。
你可能得了“夜食綜合征”
還有一種在夜間難以控制的沖動進食，是一種進食障礙，叫作“夜間進食綜合征”（NES，又稱“夜食癥”）。夜食癥在美國一般人群中的發(fā)病率約為1.5%，在肥胖和糖尿病患者的發(fā)病率高達50%。
得了“夜食癥”的人在晚上具有旺盛的食欲，表現(xiàn)為早餐和午餐沒有食欲，而在晚餐后到臨睡前這段時間、或在半夜醒來后，興起旺盛的食欲，并且不可抑制，不吃就睡不著。
夜食癥的病因尚不清楚，但研究表明，它與遺傳學、神經(jīng)生物學和心理過程有關。而且在精神壓力過大的時候，夜食癥會加重，傾向于通過進食來幫助平靜心情，緩解壓力，并改善睡眠。
夜食癥患者常常伴隨睡眠問題，身體的晝夜節(jié)律可能會被打亂，這也會造成激素分泌的紊亂，進而引發(fā)一系列健康問題，如胃腸道功能紊亂、消化性潰瘍等疾病。
四個方法打破夜間進食惡性循環(huán)
如果你總是一到晚上就忍不住大吃大喝，尤其是睡得越晚，夜間進食就越多，而且形成了習慣和依賴。為了打破這個惡性循環(huán)，我們建議從以下四個方面做起：
規(guī)律飲食，膳食平衡
養(yǎng)成一日三餐按時吃飯的好習慣，遵循：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。早餐應吃一些高營養(yǎng)、少而精的食物；午餐的主食多一些，加入雜糧，多些蔬菜；晚餐不要吃得太晚，可適當吃一些清淡、易消化的食物；夜宵盡量少吃，或僅吃少量清淡、熱量低、高蛋白的健康食物。
22點～23點入睡
英國牛津大學和埃克塞特大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，預防心血管疾病的最佳“入睡時間”在22點~23點之間，睡太早和睡太晚都不利于身體健康。睡前不要在床上做與睡眠無關的事情，如玩手機、吃東西、看電視等。可以做一些平靜放松的活動，比如腹式呼吸放松、想象放松、漸進式肌肉放松、冥想等。
如果真的想在夜間停止進食，最根本的辦法還是調整自己的作息時間，把睡覺的時間前移。問題是現(xiàn)在很多人都睡得很晚、太晚，不熬夜、按時吃三餐對于當代人類來說，還真不容易做到。
豐富業(yè)余生活，調節(jié)壓力
如果你在學習、工作和生活中產(chǎn)生了焦慮、抑郁等不良情緒，可以試著正確認知壓力，靈活調整自己的心態(tài)。培養(yǎng)個人愛好，多做喜歡的事，豐富業(yè)余生活，也會讓人心情舒暢。
還可以多回憶過去有成就感的事情、開心的事情，多看開心的娛樂節(jié)目，忘掉現(xiàn)在的煩惱。
走去戶外，多曬太陽，適度運動
曬太陽能促進血液循環(huán)，調節(jié)中樞神經(jīng)，使人感到舒適。待在戶外也能讓人感到天地開闊，如釋重負。廣闊的大自然、美麗的風景，都讓人不由自主地沉浸其中，感到身心舒暢。
運動時釋放的多巴胺、內啡肽、腎上腺激素都有利于緩解壓力、調節(jié)情緒，中等強度運動也有助眠的效果。可以和家人、朋友多做一些徒步、露營、騎行、劃船或是玩飛盤、放風箏及各種球類運動，因為多人一起運動的話，還能與別人進行愉快的合作、交流和互動，進一步緩解心理壓力。
（文章源自微信公眾號科普中國）
