收好“秘笈” 擺脫節(jié)日綜合征

創(chuàng)意圖片/新京報(bào)記者 王遠(yuǎn)征

腸胃不適、入睡困難、腰酸背痛、眼睛干澀等這些都是節(jié)日綜合征

走親訪友,吃吃喝喝,通宵打牌K歌過(guò)后,春節(jié)假期也不知不覺(jué)到了尾聲。即將上班的你是否感覺(jué)身體仿佛被掏空,腸胃不消化、入睡難、肩頸痛、眼睛干澀等各種不適癥狀找上門?其實(shí),這就是我們常說(shuō)的“節(jié)日綜合征”。

新京報(bào)記者采訪多位醫(yī)學(xué)專家,為大家整理了一份“秘笈”,專治節(jié)日綜合征,要想甩掉渾身不適,就趕緊跟著做起來(lái)吧!  

長(zhǎng)久坐姿不當(dāng)致頸肩腰痛

處方:端正姿勢(shì)勞逸結(jié)合

春節(jié)期間一票難求,不少人選擇自駕出行。長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車趕路,頸椎、腰椎長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì),容易造成肌肉痙攣、僵硬,產(chǎn)生頸肩痛、腰痛等。

此外,長(zhǎng)時(shí)間坐著打牌打麻將、上網(wǎng)、玩手機(jī)等,也會(huì)導(dǎo)致頸肩腰痛,嚴(yán)重者可出現(xiàn)手麻、腿痛等癥狀,也會(huì)讓原本輕松的假期苦不堪言。

要防止頸肩腰痛,首先要端正姿勢(shì),讓頸椎和腰椎處于正常的曲度。同時(shí),更應(yīng)該多活動(dòng)筋骨,不管是在假期抑或是假期結(jié)束后,都可以抽出至少一小時(shí)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行鍛煉。美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)體能教練趙立明建議,不妨約三兩好友打場(chǎng)羽毛球,或選擇一些中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑,登山等。如果每次不想走這么久,可以拆整為零,保證健步走時(shí)間整體大于40分鐘即可。

如果即將回到工作崗位的你已經(jīng)出現(xiàn)了頸椎腰椎疼痛,不妨試試按摩。

提拿頸項(xiàng)部、肩部10-15次,按揉風(fēng)池穴、肩井穴、合谷穴和后溪穴各三分鐘。提拿頸項(xiàng)部、肩部時(shí),用拇指和其余四指相對(duì)用力捏住頸項(xiàng)部或肩部肌肉,先將其捏住并提起,然后松開(kāi),反復(fù)進(jìn)行,以局部酸痛但能耐受為度。

出現(xiàn)腰痛時(shí),可以搓腰骶3-5分鐘,按揉委中穴、人中穴各3分鐘。搓腰骶時(shí)采用坐位,用手掌掌根或小魚(yú)際著力于腰骶兩側(cè)皮膚,自上而下快速往返搓動(dòng),可以使局部肌肉放松,緩解疼痛。

胡吃海塞易引發(fā)腸胃不適

處方:飲食調(diào)整才是關(guān)鍵

春節(jié)期間的胡吃海塞,最受影響的自然是消化系統(tǒng),進(jìn)而影響人體對(duì)維生素的吸收,破壞腸道菌群平衡,導(dǎo)致腸道無(wú)法徹底分解大量攝入的脂肪等物質(zhì)。

解放軍第302醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任牟瑛同時(shí)指出,胃腸道是情緒感受器官,很多時(shí)候會(huì)反射給大腦,對(duì)負(fù)擔(dān)狀態(tài)產(chǎn)生不適應(yīng),造成困倦、昏沉。

對(duì)于兒童而言,春節(jié)假期同樣也是消化系統(tǒng)疾病高發(fā)期。北京東區(qū)兒童醫(yī)院小兒內(nèi)科主任醫(yī)師孫國(guó)會(huì)指出,春節(jié)假期,有些孩子高蛋白、高脂肪、高糖、高熱量的食物可能吃得比較多,冷飲、冷食不忌,消化系統(tǒng)疾病高發(fā)。孫國(guó)會(huì)建議,節(jié)日期間家長(zhǎng)對(duì)孩子的飲食應(yīng)該有所控制,盡量保持和平時(shí)的生活規(guī)律一致,不要有大的變動(dòng)。食物種類可以適當(dāng)增加,但食物的量、衛(wèi)生要控制好。

對(duì)于上班族而言,節(jié)后飲食調(diào)整是關(guān)鍵。早起一杯溫開(kāi)水,可以加點(diǎn)鹽或者蜂蜜,以促進(jìn)體內(nèi)毒素的排泄。早飯宜清淡,建議以碳水化合物為主,比如蔬菜粥、小米粥等,也可以配個(gè)煮雞蛋,或者喝牛奶、酸奶、豆?jié){等。

上午九、十點(diǎn)鐘可以加餐,吃個(gè)蘋果、牛奶。午餐以蔬菜為主,用高纖維蔬菜來(lái)清理腸道,去皮的雞鴨、雞蛋、牛奶、瘦肉等可以作為簡(jiǎn)單的蛋白質(zhì)攝入。如果條件允許,吃一顆復(fù)合維生素片。

下午可以加餐,比如酸奶,富含菌群可以調(diào)節(jié)胃腸道功能。晚上則正常進(jìn)食。

忘記晝夜節(jié)律致睡眠障礙

處方:最好睡個(gè)“子午覺(jué)”

熬夜,在春節(jié)長(zhǎng)假里幾乎不可避免。一年不見(jiàn)的家鄉(xiāng)好友相邀聚會(huì),觥籌交錯(cuò)中徹夜長(zhǎng)談、K歌……時(shí)間在一片歡樂(lè)聲中飛過(guò),不知不覺(jué),你有可能已經(jīng)連續(xù)幾天在過(guò)著晝夜顛倒的生活。

解放軍第309醫(yī)院心理科主任侯艷紅指出,忘記晝夜節(jié)律,會(huì)引起睡眠障礙,也會(huì)引起身體疲勞,同時(shí)導(dǎo)致情緒出現(xiàn)問(wèn)題。經(jīng)過(guò)如此高強(qiáng)度興奮點(diǎn)后,又回落到節(jié)后相對(duì)平靜狀態(tài)時(shí),大腦適應(yīng)狀態(tài)不好,情緒也會(huì)從一個(gè)狀態(tài)到另一個(gè)狀態(tài),從而出現(xiàn)不適應(yīng),引發(fā)焦慮狀態(tài)、神經(jīng)衰落,出現(xiàn)不愿意走出過(guò)節(jié)狀態(tài)的情緒。

如何調(diào)整自己的狀態(tài),讓身體盡快恢復(fù)?

中醫(yī)認(rèn)為,“子午覺(jué)”為養(yǎng)生妙道。解放軍第302醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任牟瑛表示,上午11時(shí)到下午13時(shí)之前是“心經(jīng)循行的時(shí)間”,哪怕起得晚,吃了午飯后,也要小瞇一會(huì)兒,30分鐘即可,可以讓精力盡快恢復(fù)。子時(shí)是指晚上23時(shí)到凌晨1時(shí)之間,是“肝經(jīng)循行時(shí)間”,晚上23時(shí)前就寢效果最好,可以減輕營(yíng)養(yǎng)消耗,增加肝臟血流量,達(dá)到養(yǎng)肝的目的。

專家建議,午睡時(shí)間最好在半小時(shí)左右,如果超過(guò)40分鐘,會(huì)產(chǎn)生睡眠惰性,影響覺(jué)醒能力、注意力等。規(guī)律性睡眠對(duì)身體的恢復(fù),遠(yuǎn)比補(bǔ)充性睡眠要好,但補(bǔ)充性睡眠又比不補(bǔ)要好,沒(méi)有午睡習(xí)慣的人不妨選擇在午間打一個(gè)盹。

電子產(chǎn)品致眼睛疲勞干澀

處方:多做戶外運(yùn)動(dòng)緩解

放假前,不少人已經(jīng)是手機(jī)不離手,放假后時(shí)間充裕,更變得一發(fā)不可收拾,有的人甚至恨不得一整天都泡在王者榮耀之類的手游中,抑或是搶紅包搶到紅眼。一些家長(zhǎng)甚至為了避免孩子哭鬧,干脆就把電子產(chǎn)品當(dāng)成哄娃神器。

美和醫(yī)療集團(tuán)創(chuàng)始人、眼科主任醫(yī)師于剛指出,長(zhǎng)時(shí)間緊盯著屏幕,人們就會(huì)忘了眨眼,眨眼次數(shù)減少,還會(huì)造成眼睛干澀不適,就容易形成干眼癥,甚至導(dǎo)致角膜炎或結(jié)膜炎。

當(dāng)眼睛感覺(jué)干澀時(shí),可以用按摩的方法緩解不適??赡φ旗倌?-10遍,先將兩掌相互摩擦,使手掌發(fā)熱,然后將兩手掌心放置在雙眼之上,使眼部有溫?zé)崾孢m之感。點(diǎn)揉眼周的印堂穴、睛明穴、四白穴和太陽(yáng)穴各3分鐘,可以疏通眼部氣血,使眼睛得到充分的滋養(yǎng),進(jìn)而消除眼睛干澀。但是,從預(yù)防眼睛干澀、近視的角度而言,最有效的辦法仍然是進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

采寫/新京報(bào)記者 王卡拉

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