年輕時怎么吃都不胖，一過30，感覺怎么吃都容易長胖。生活中，很多人都有這個困擾，根本原因是，隨著年齡增長，你的基礎(chǔ)代謝變慢了。
基礎(chǔ)代謝是維持人體最基本生命活動所需要消耗的能量，是指人體在清醒、空腹（飯后12~14小時）、安靜而舒適的環(huán)境中（室溫20℃~25℃）、不做各種活動、全身肌肉放松時的能量消耗，僅用于維持體溫、血液循環(huán)、呼吸作用、內(nèi)臟功能、組織更新等基本生理功能需要。對于健康成年人來說，基礎(chǔ)代謝占人體總能量消耗的60%~70%，這部分能量消耗不以人的意志為轉(zhuǎn)移。研究發(fā)現(xiàn)，過了30歲，基礎(chǔ)代謝每10年就降低5%~10%，年紀越大，減肥就越困難。除了運動，選對食物有助提升基礎(chǔ)代謝，尤其是以下幾種食物，應(yīng)該常吃。
富含蛋白質(zhì)的食物。研究發(fā)現(xiàn)，攝取足夠的蛋白質(zhì)有助提高代謝。原因在于，蛋白質(zhì)所含能量的30%會變成熱量從體表發(fā)散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失，脂肪則是4%~5%。蛋白質(zhì)還有助于維持肌肉量，肌肉量大，消耗的熱量就比較多。一般而言，來自于動物的蛋白質(zhì)含有充足的必需氨基酸，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，植物性食物中，大豆蛋白質(zhì)的質(zhì)量較高，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其余植物蛋白質(zhì)通常會有1~2種必需氨基酸含量不足，質(zhì)量相對較差。建議首選富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如肉魚蛋奶以及豆制品等。
綠茶。一篇發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學期刊》的研究指出，運動前攝取兒茶素（綠茶中的活性成分）能增加17%的代謝率，有助于控制體重，降低體脂肪并改善體重指數(shù)。兒茶素可通過維持腎上腺素的活性，促進體內(nèi)脂肪被分解，進而降低腹部的脂肪量和體脂肪，達到減重瘦身的效果。
水。水是人體中含量最多的成分，占我們體重的50%~80%。身體大部分的化學反應(yīng)幾乎都需要在有水的環(huán)境下才能完成，包括脂肪分解利用。因此，多喝水能加速身體的化學反應(yīng)，提升基礎(chǔ)代謝，將廢物排出體外，對預(yù)防便秘也有一定幫助。喝足水還能抑制食欲。
香辛料。研究表明，胡椒、辣椒等香辛料有助促進血液循環(huán)，進而提高基礎(chǔ)代謝，幫助脂肪燃燒。需要特別提醒的是，腸胃功能不好的人要注意攝取量，以免造成不適。而且，香辛料有促進食欲的作用，一不小心反而會導致熱量攝入超標。
富含碘的食物。碘是世界上缺乏人群最多的營養(yǎng)素之一，其在體內(nèi)主要參與甲狀腺素的合成。甲狀腺素有助于提高基礎(chǔ)代謝，并促進蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的代謝。海苔、海帶、牡蠣、蝦、螃蟹等都是含碘豐富的食物。
（吳階平醫(yī)學基金會營養(yǎng)學部委員 劉 明）
