如何合理、適量地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),對(duì)每個(gè)人來說都是不可或缺的一課,對(duì)身體消耗更大、營(yíng)養(yǎng)需求更多的“健身達(dá)人”們來說,更是如此。跑步機(jī)上揮灑汗水、杠鈴架間迸發(fā)力量的他們,為何需要蛋白粉的補(bǔ)充?蛋白粉是人人都適用嗎?挑選蛋白粉要注意哪些?記者專訪營(yíng)養(yǎng)專家對(duì)此做出解答。
蛋白粉并非人人都適用!
不少品牌的蛋白粉都宣稱乳清蛋白含量高,乳清蛋白是“何方神圣”?
“乳清蛋白是從牛奶中提取的,在各種蛋白質(zhì)中,乳清蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是最高的,通常又被稱為‘蛋白之王’。” 南方醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師宋杰麗介紹道,這種蛋白中必需氨基酸種類和含量齊全,氨基酸配比適宜,易被人體消化吸收,同時(shí)富含半胱氨酸和蛋氨酸。這些物質(zhì)可以維持人體內(nèi)抗氧化劑的水平。此外,乳清蛋白中脂肪、乳糖含量低,但它含有β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白以及其他多種活性成分。正是這些活性成分使乳清蛋白具備了有益于人體的諸多保健功能。
除了富含多種營(yíng)養(yǎng)外,蛋白粉也是增肌的好幫手。“健美力量訓(xùn)練可以使肌肉的肌纖維增粗、增多,讓整體肌肉的生理橫斷面不斷增大,其原因就在于力量訓(xùn)練能充分地刺激肌肉。”宋杰麗介紹,在健身結(jié)束后攝入適量的蛋白粉,可以加快蛋白質(zhì)的合成,使代謝更加旺盛,從而為肌肉生長(zhǎng)提供物質(zhì)保證。
“健身的人選擇蛋白粉主要是為了增加肌肉,但不建議減肥、健身人士盲目服用蛋白粉,太多高蛋白質(zhì)攝入會(huì)給人體健康帶來諸多不利影響。”宋杰麗提醒道,長(zhǎng)期的高蛋白攝入會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān),甚至使腎臟長(zhǎng)期處于超負(fù)荷狀態(tài),并可能因此加速腎臟老化和損害,建議在醫(yī)師的指導(dǎo)下合理補(bǔ)償?shù)鞍追郏唧w根據(jù)個(gè)人身體狀況、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等攝入蛋白粉。
“如果不是高負(fù)荷健身的話,大部分人只要堅(jiān)持合理、均衡飲食,蛋白質(zhì)缺乏的情況一般是不會(huì)存在的。”宋杰麗說道,健康人群完全可以從日常飲食中攝取足夠的蛋白質(zhì),只要保持每日飲食品種的多樣、顏色豐富,達(dá)到平衡膳食,沒有必要再去額外補(bǔ)充蛋白粉。
蛋白粉要根據(jù)個(gè)人情況選擇
據(jù)悉,蛋白粉按照來源簡(jiǎn)單分為植物蛋白粉(大豆)、動(dòng)物蛋白粉(乳清)、混合蛋白粉,包含大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、豌豆蛋白、大豆磷脂、蛋氨酸等成分,這些成分能增長(zhǎng)肌肉,促進(jìn)肌細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能等等。
“在蛋白粉的選擇中,要注意蛋白質(zhì)來源、純度等指標(biāo),謹(jǐn)遵醫(yī)囑,根據(jù)個(gè)人情況選擇適合自己的蛋白粉。”宋杰麗介紹道,在選蛋白粉時(shí)首先要看蛋白質(zhì)來源。據(jù)了解,蛋白質(zhì)主要來源有:大豆蛋白粉,此類蛋白粉是常見的植物蛋白粉,由大豆加工制成;混合型蛋白粉,大多由大豆蛋白、豌豆蛋白、小麥蛋白中的一種或幾種與乳清蛋白混合加工制成,因蛋白質(zhì)來源包含動(dòng)物及植物,因此廣告中常稱其為雙蛋白來源蛋白粉;乳清蛋白粉,是從牛奶分離提取出來的蛋白質(zhì),而乳清蛋白粉是最常見的動(dòng)物蛋白粉。
“選擇蛋白質(zhì)含量高的蛋白粉,建議每百克蛋白粉中蛋白質(zhì)含量≥80%,建議選擇添加成分較少的蛋白粉。”宋杰麗說道,特殊人群在選購(gòu)蛋白粉時(shí)要尤其注意,建議腎病透析、肝病、增肌、高尿酸血癥、術(shù)后等需增加蛋白質(zhì)攝入的疾病人群建議優(yōu)先選擇乳清蛋白粉;存在乳糖不耐受的人群建議選擇分離型或水解型乳清蛋白粉;素食主義者、對(duì)牛奶蛋白過敏或不耐受的人群,建議選擇大豆蛋白等植物蛋白粉。
如何能夠在運(yùn)動(dòng)后快速消除疲勞,加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)能力?宋杰麗建議,可在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)食用含蛋白粉的復(fù)合低聚糖飲料、電解質(zhì)、1,6-二磷酸果糖等,訓(xùn)練后多喝水,并及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì),在消除乳酸的同時(shí),發(fā)揮維生素、礦物質(zhì)中抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的功效,以便消除疲勞。在指標(biāo)監(jiān)測(cè)下,個(gè)性化補(bǔ)充的其他營(yíng)養(yǎng)品,如:肌酸、谷氨酰胺、鋅、鎂等。