小腿鍛煉健身動作圖解大全

健身運(yùn)動中,有的鍛煉小腿,有的鍛煉大腿。當(dāng)然這些運(yùn)動有很多優(yōu)點(diǎn),但是也有人不知道運(yùn)動小腿有什么健身運(yùn)動。當(dāng)然,有些人會。那么,小腿運(yùn)動有哪些呢?讓我們來看看健身運(yùn)動。

小腿鍛煉健身動作圖解大全

站姿提踵

史密斯機(jī)上,雙手掌心朝前握杠寬于肩,杠鈴置于肩后,收腹、緊腰、挺胸,身體直立,膝關(guān)節(jié)伸直。接著吸氣,盡可能高地向上提起腳跟,稍停3~4秒鐘。然后呼氣,緩慢還原,重復(fù)練習(xí)。注意完成動作時不要屈膝、屈體;控制重心不要有意前移,否則效果極差,可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

小腿練習(xí)時的感覺是非常明顯的,不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點(diǎn)要放在重復(fù)次數(shù)上,要多堅持直到不能起來為止才會產(chǎn)生鍛煉的效果;另外,動作一定要標(biāo)準(zhǔn),對小腿的刺激才會更加明顯。

小腿頂推

仰臥或斜臥在腿舉凳下,兩腳蹬住負(fù)重板,兩膝伸直;前腳掌往上頂舉,類似于倒立的提鍾。呼吸自然,沒做一次動作呼吸一次。

前腳掌往上頂舉充分,至最高點(diǎn)要停留2秒左右。這個動作在頂推過程中,保持大腿不動,主要是通過小腿三頭肌的收縮而使前腳掌向上或向前頂推踏板。小腿頂推有仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般都是在健身房腿舉器械上完成

單腿舉踵

站在一臺階或墊木上,單手握住一個啞鈴,用空著的那只手來保持平衡。用前腳掌,踩著臺階,腳跟懸空。收縮小腿肌肉,將身體往上抬。在最高點(diǎn)處用力做充分收縮小腿。然后盡可能低地放下來,使肌肉充分伸展。

仰臥腿舉

坐在腿舉器上,將你的髖部靠住斜墊,并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎。

吸氣并慢慢降低負(fù)重,直到膝關(guān)節(jié)成90度時停止動作。稍作停留,然后通過你的腳后跟強(qiáng)力地向上推舉重量返回至初始位置,當(dāng)向上推舉通過動作中點(diǎn)時開始呼氣。

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