運動急救常識

專家指出,膝關節、踝關節損傷最為常見,約占運動傷害的1/4-1/5。令人擔憂的是,很多人關節受傷后,到醫院照x光片,發現沒有骨折,就以為萬事大吉,自己隨便擦點紅花油。其實,關節的構成很復雜,“零件”很多,像其中的韌帶和軟骨損傷,照x光片根本查不出來。這些韌帶、軟骨方面小傷口如果沒有及時處理,會隨著人體的活動越來越嚴重,乃至造成終身遺憾。

 膝、踝關節損傷最常見

“很多人不重視關節扭傷、腫脹,以為和一般的挫傷、軟組織損傷差不多。”廣州市醫院張醫生稱,關節的構成很復雜,像人體的膝關節由股、脛、髕、腓骨構成,其內、外側副韌帶,前、后十字韌帶以及內、外側半月板,再加上周圍的肌肉和肌腱,共同協作方可維持膝關節的穩定性。在常見的運動損傷中,膝關節和踝關節損傷最為常見。“從臨床來看,至少1/4老人骨性關節炎是由年輕時運動受傷或使用過度引起。”張醫生說。

 

不久前,一位叫阿偉的大學生前來就診。阿偉告訴醫生,一個月前,自己和幾個同學在一起玩籃球,搶籃板時非常投入,不料落地時不穩,當場就摔了一跤,覺得膝關節痛得厲害。之后,阿偉去校醫院檢查,醫生給他照了x光片,但并沒發現骨折。回家后阿偉用自己的土辦法,在膝蓋上敷醋和中藥。半個月后,膝蓋紅腫倒是消了,但膝蓋老用不上力,一活動就聽到里面發出咔咔的響聲,動不動就摔倒。后來阿偉實在挺不下去,才去醫院。張醫生說,他當時通過手診發現阿偉的傷肯定在膝關節內部,于是建議阿偉做了核磁共振檢查,果然發現其半月板受傷,同時前交叉韌帶也斷了。后來,醫生給他做了微創手術,才修復半月板并重建韌帶。

 軟骨修復能力差,易形成骨刺

“關節損傷當然是越早診斷越好。”張醫生提醒,有些韌帶和關節損傷本來比較輕微,通過定期理療、休息,加上服用促進軟骨生長的藥物,一般兩三周內是可以自行恢復的。

但是,很多人并不把關節受傷當一回事,仍然劇烈運動,以為活動活動就會好了。殊不料,韌帶撕裂越來越大,最后甚至斷掉,而軟骨上的小傷口一開始只有一個小點那么大,但如果總是受到磨損,不僅不會愈合,還會越變越大,到最后只有通過手術方能解決問題。

對于軟骨受傷的治療,目前醫學上并沒有很好的辦法。張醫生說,關節軟骨不受神經支配,其營養從關節液中提取,本身是透明的,彈性很好。但軟骨受傷之后,自身很難修復得和以前一模一樣。

“軟骨的修復就像皮膚結疤,但也有不同。皮膚結疤后,過一段時間傷疤會自行脫落,下面的皮膚和以前一模一樣。但是,軟骨則不同,其結疤的部分為纖維軟骨,彈性遠不如受傷前。”張醫生說,由于軟骨“結疤”部分太硬,久而久之就會長成骨刺,導致關節反復發炎、腫脹、積液,其缺損部分也會越來越大。

除此之外,反復練習一個動作,某些部位運動過量,也會造成慢性關節損傷。張醫生說,最常見的慢性關節損傷為髕骨軟化。比如說,如果膝關節屈伸過多,時間久了,髕骨部位被“磨花了”,就像舊玻璃一樣毛毛糙糙,會引起髕骨軟骨面退化軟化。另一個常見的慢性關節損傷是“足球踝”,在踢球的時候,腳脖子不停地左右前后活動,關節活動過于頻繁,會導致缺損,生出骨刺。以后每次活動,骨刺會在關節中撞來撞去,使得傷口越來越大。

很多人都想擁有完美的腹肌,那么,你知道怎樣鍛煉腹肌呢?鍛煉腹肌的方法有哪些呢?腹肌訓練是一項很艱巨的任務,鍛煉腹肌需要的是堅持,下面我們一起來看看哪些小方法能夠讓你擁有完美的腹肌呢?

大部分的人都希望自己能夠擁有八塊腹肌,那么,你知道鍛煉腹肌的小竅門都哪些嗎?下面教你一些簡單的方法。

 怎樣鍛煉腹肌

 仰臥起坐

每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。

 有氧的運動

腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什么。

 檸檬水

喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,并且有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。

專家解釋,飯前或者飯后喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們全身充滿活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。

 俯臥撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的。

 引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,那真是一個好消息。

 啞鈴

如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯系本身非常有趣。

 長跑、短跑

跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養成腹肌。

 籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。

資深減肥人士都知道,夏天是減肥出汗的好時機,所以不少人都抓住這個時間來健身減肥,而跑步作為最經濟效果又好的減肥方式,自然大受歡迎,但跑步也是講究特殊技巧的。

  1.慢跑才減脂

不少人減肥心切,上來就跑的飛快,然后跑沒多久就岔了氣或跑不動了,其實這并不是最好的減肥跑步法。

做完熱身運動以后我們再進行慢跑,快速能源消耗的差不多了,身體才會調動脂肪,這個時候減掉的才是真正的肥肉。

  2.注意腿部健康

很多人因為跑步而傷害到了腿部健康,正確的慢跑不會傷害骨骼的健康,但是錯誤的跑步姿勢會傷害到我們的腿部健康尤其是膝蓋,所以跑步的正確姿勢我們事先還是要做足功課的。

 3.腳的著地方式要正確

有些人認為跑步的時候是用前腳掌著地的,也有人認為是足跟著地。

其實最好我們用中間部分先接觸地面,足中著地對于初中級跑步者是個很好的方式,這樣可以減少震動,而且還能緩解對小腿肌肉與足腱的壓力。

 4.注意正確呼吸

呼吸對于跑步來說是非常重要的,很多人堅持不了多久并不是心肺耐力不夠,而是呼吸跟不上。

所以,我們在跑步的時候,最好采用口鼻并用的呼吸方法,做到同時呼同時吸。

  5.做好跑前準備

在跑步之前我們要做好適當的準備運動,讓身體在運動前就進入狀態,這樣不容易發生關節和肌腱的扭傷。

而且準備活動沒有硬性規定我們必須要做什么,通常只需要拉伸一下肌肉,然后壓壓腿扭扭腰活動一下手腳關節就可以了。

  6.原地跑也能減肥

原地跑可以很好的鍛煉到我們的上半身,再配合上手臂的大幅度擺動,對于減掉拜拜肉很有效果。

  7.選好跑步的時間

下午兩點到四點是強化體力的時間,我們的肌肉承受能力比其他的時間要高很多,而晚上五點到起點是運動的最好時機,非常適合跑步減肥。

夏天跑步減肥是最快的,但是跑步并不是瞎跑的,我們需要掌握正確的跑步技巧,才能達到事半功倍的效果。

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