骨質(zhì)疏松是困擾著很多老年人的一個問題因為當年齡漸漸變大的時候其實人們體內(nèi)的骨質(zhì)就會漸漸的減少，所以對于人們來說隨著年紀的增大其實自己的骨質(zhì)是漸漸的下滑的這也導(dǎo)致了很多老年人出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松的情況那么應(yīng)該如何緩解呢?
正常人35歲后開始骨質(zhì)減少，但是很多人忽視了這一點，等到了50歲、60歲之后，發(fā)現(xiàn)自己變矮了、駝背了，經(jīng)常腰背痛、腿腳痛、腿抽筋。一查才知道自己骨質(zhì)疏松已經(jīng)很嚴重了!那么，面對鈣的流失，我們該怎么辦?
為了預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，日常生活中，要注意自身的飲食習(xí)慣。保持蛋白質(zhì)、鈣、蔬菜、水果的充足攝入，要注意多種營養(yǎng)素之間的良好平衡和完善組合，才能為鈣的吸收創(chuàng)造良好環(huán)境。如果能長期堅持攝入低脂肪、適宜蛋白質(zhì)、高蔬菜水果、低鈉高鉀飲食，并注意鈣充足攝入，將對骨骼健康十分有利。
骨質(zhì)疏松影響骨骼健康，怎么吃能補骨壯骨?注意這4點強過吃鈣片
一、蛋白攝入要適宜，注意動植物蛋白平衡
膳食中適量的蛋白質(zhì)可以促進骨骼健康，因為蛋白質(zhì)在胃腸道的降解產(chǎn)物賴氨酸、 色氨酸、精氨酸等可與鈣形成可溶性鈣鹽，從而增加鈣吸收。
建議普通人群平均每天肉類的攝入量控制在50 ~ 100克，并多選擇禽肉;爭取每周食用2~3次水產(chǎn)品，堅持每天至少飲用一杯奶或酸奶。還可選擇堅果類食物充當零食，如杏仁、核桃、花生等。魚蝦類方法可采用清素、水煮等，盡量少用煙照、油炸等方式，以最大限度地避免營養(yǎng)素受損，還可以減少烹調(diào)油的用量。
二、蔬菜、水果攝入要足量
蔬果對骨健康的促進作用可發(fā)生于各個年齡段，兒童時期多吃蔬果有利于防止骨中鈣的流失，為今后長成健壯的骨骼打下良好基礎(chǔ)。老年人吃蔬果多則骨骼更強壯，從蔬果中獲得鉀和鎂的量與老年人的骨密度有顯著的正相關(guān)。蔬果中除鉀、鎂外，葉酸和植物化學(xué)物質(zhì)等，這些成分都能直接或間接促進鈣吸收。
骨質(zhì)疏松影響骨骼健康，怎么吃能補骨壯骨?注意這4點強過吃鈣片
綠葉蔬菜還是不可忽視的補鈣蔬菜，經(jīng)常食用能促進鈣的吸收。每天應(yīng)該攝入300 ~500克蔬菜，品種最好能有3~5種。堅持每天攝入2~3種水果，平均每天攝入200~400克。盡量多選擇新鮮蔬菜和應(yīng)季蔬菜，能生吃的盡量生吃。
三、低鈉高鉀飲食
鈉是人體內(nèi)重要的無機元素之一，它來源于食鹽和各種食物，在人體內(nèi)幾乎可以全部被吸收，所以身體中一般不會缺鈉。我國居民平均每日攝入食鹽高達12克，是《中國居民平衡膳食寶塔》推薦量6克每日的兩倍，屬于典型的低鈣高鈉膳食結(jié)構(gòu)。科學(xué)研究證實：鈉在腎臟內(nèi)能增加尿鈣的排泄，長期攝入低鈣高鉀鹽的膳食，會造成骨的高溶解，導(dǎo)致骨密度較低。
所以建議大家盡量將每天食鹽的攝入量控制在5克以下，少吃咸菜及咸味的零食。也可以增加鉀的攝入，可促進鈣的吸收，緩解較高的骨溶解，使骨丟失量減少，達到增高骨密度的目的。
鉀的適宜攝入量為每天2000毫克，豆制品、洋姜、紅棗、堅果等食物中含鉀較高。適當選擇粗糧，蔬菜和水果的總量不少于500克，魚、禽、肉、蛋合計150克左右，再加一杯奶，每天鉀的攝入量就可以達到2000毫克以上。
骨質(zhì)疏松影響骨骼健康，怎么吃能補骨壯骨?注意這4點強過吃鈣片
四、注意鈣的充足攝入
除了遺傳因素不能改變之外，保持骨骼的健康最佳的方法，就是每天通過飲食攝入足夠的鈣成分。合理的安排飲食結(jié)構(gòu)很重要，需要平衡飲食，保持食物的多樣化，保證奶制品，豆制品、海產(chǎn)品和蔬菜的攝入。每天喝500克奶，就可補鈣500毫克左右，加上普通的一日三餐能提供約400毫克鈣，一天的鈣攝入量就已足夠。
如果通過膳食不能攝入足夠的鈣(如有乳糖不耐受而不能飲奶、食量較小等原因)，可以考慮補充鈣劑，但不論服用何種鈣劑，都應(yīng)該與食物一起或飯后立即服用以利于吸收。
如果在飲食方面能做個有心人，注意營養(yǎng)而全面的膳食搭配，讓有利于骨骼健康的營養(yǎng)素充分發(fā)揮作用，配合適當?shù)捏w力活動和鍛煉，就能夠使自己的骨骼強壯起來!
所以對于人們來說其實很多時候多多注意營養(yǎng)的攝入就能夠很好的避免或者是延緩骨質(zhì)疏松的到來，如果覺得通過飲食并不能夠攝入足夠的鈣質(zhì)的話也可以在平時多吃一些鈣片來加強鈣的攝入這也會對于老年人的骨質(zhì)疏松情況有著較好的改善。
