“偽粗糧”很多人天天吃,當(dāng)心血糖飆升

我們多數(shù)人都有這樣的認(rèn)知:粗糧升血糖較慢,適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖。

事實(shí)上,粗糧是個(gè)大家族,并不是所有粗糧都有控糖效果,選不對(duì)或吃不對(duì)時(shí),一些粗糧甚至可以稱(chēng)為“偽粗糧”,因?yàn)樗鼈兩撬俣缺却竺住酌娴燃?xì)糧還要快。

種類(lèi)選不對(duì) 升糖速度快

吃起來(lái)口感糯糯的糯性的谷物,比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。

粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉,淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多,直鏈淀粉排列很緊密,在體內(nèi)不容易被分解,對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。

而糯性谷物中支鏈淀粉含量多,支鏈淀粉分支多,結(jié)構(gòu)相對(duì)松散,容易被消化分解,升糖速度更快。

如果血糖控制不佳,一定要避開(kāi)支鏈淀粉含量較多的粗糧。

以小黃米為例,小黃米又稱(chēng)糯小米,很多人喜歡在晚餐時(shí)喝點(diǎn)小黃米粥,但實(shí)際上,小黃米粥比白米粥升糖速度更快。

如果需要控制血糖,一定不要大量喝小黃米粥,更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐,可以先吃些干的主食再喝粥,粥不能熬太爛,同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材,比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等等,還要注意把主食放在最后吃,這樣對(duì)血糖更友好些。

“打粉”會(huì)讓粗糧變得容易“升糖”

在食用方式上,很多人喜歡把粗糧打成粉,然后用水沖成糊喝,覺(jué)得方便又營(yíng)養(yǎng)。

但是,大家可能不知道的是,“打粉”的這個(gè)動(dòng)作,會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)(GI)升高。

粗糧打粉后,GI普遍都升高了,有些食物直接從低GI變成高GI食物。

比如紅豆,正常蒸煮的情況下,紅豆的GI僅23,但如果打成粉沖糊吃,GI則翻了3倍多,變成72,成了高GI食物。

所以,需要控糖的人群一定要注意這個(gè)“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖,則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍然比較低的,比如綠豆、扁豆等,少將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊。

沖粗糧糊時(shí)不妨將水換成牛奶

豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),用它們沖粗糧糊,可以在一定程度上延緩升糖速度,而且口感和營(yíng)養(yǎng)也更好。

沖的時(shí)候,可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆?jié){,可優(yōu)先選牛奶。

即使血糖高也不能只吃粗糧

粗糧雖好,但最好不要單獨(dú)吃粗糧,最好粗細(xì)搭配,粗糧吃太多容易感到不適,比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

從控糖的角度來(lái)說(shuō),粗糧和細(xì)糧最好控制在1:1或者是2:1。腸胃功能比較好的人,可以一半粗糧、一半細(xì)糧,甚至粗糧2、細(xì)糧1。腸胃功能弱一些的人,可以粗糧占30%,細(xì)糧占70%。

另外,建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化,躺平到床上后可能會(huì)出現(xiàn)反酸,這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧。

文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)

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