每逢佳節(jié)胖3斤，今年你胖了幾斤？假期已過，很多人開始了減肥計劃，跑步、快走、登山……什么？連著一段時間高強度跑下來，腳底板開始頻繁地隱隱作痛？南方醫(yī)科大學珠江醫(yī)院康復醫(yī)學科主任黃國志教授為您釋疑：可能是足底筋膜炎在作祟。
文/全媒體記者周潔瑩 通訊員伍曉丹、樊濤
什么是足底筋膜炎？
黃國志說，足底筋膜有如一片扇形軟體組織，它是位于趾骨與跟骨之間的一片筋膜組織。主要功能是維持足弓的高度，保持正確的步姿。
足底筋膜炎是一種常見的運動損傷，也是一種無菌性炎癥。凡是產(chǎn)生負荷作用于足底的活動，一旦連續(xù)高強度，都有可能引起足底的慢性損傷，從而誘發(fā)足底筋膜炎，比如：長跑、登山健身、徒步旅行、長時間步行等等。另外，扁平足也是病因之一。
患上足底筋膜炎的人常常會覺得，足底靠近腳跟或者足底中間出現(xiàn)疼痛與不適，尤其是晨起或長時間不活動后。因為經(jīng)過一個晚上的休息，足底筋膜不再負重，會處在較為縮短的狀態(tài)，而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產(chǎn)生較大、較快的牽拉，進而引起疼痛。
但在行走一段時間后，足底筋膜會變得較松，因而癥狀會緩解。但若過度行走或跑步，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，疼痛又會再現(xiàn)。
幾個簡單動作緩解疼痛
很多人以為足底筋膜炎并不是什么大病，只是腳部勞累，休息一下就會好，其實不然。如果對病情不重視，長期下來足底筋膜炎可能形成慢性炎癥，需要進行封閉治療和理療，甚至手術(shù)治療。
因此，針對足底筋膜炎，專家列舉了幾種日常的自我調(diào)整與緩解的方法，主要是拉伸和增加相應的肌肉鍛煉。
——足底牽拉：
A.牽拉的方法有很多種，最簡單的就是一手抓住腳的前半部分，一手抓住腳后跟，雙手向兩邊用力牽拉腱膜。
B.進階式其實很簡單，就是我們牽拉小腿三頭肌的那個動作，只不過要把承重點換為腳趾。隨便找個臺階即可操作。強度都是一次15秒，一天三次。根據(jù)跑步強度頻率不同再改變。
C.靠著墻壁把上臂向前張開到肩膀的高度，用手掌壓著墻，當彎曲一側(cè)膝蓋往墻壁推時，保持另一膝蓋伸直；而在彎曲膝蓋慢慢地向前靠時，嘗試保持后跟平貼在地上，在感覺到跟腱和腳弓有拉張時，保持這一姿勢10秒，然后放松、直立。這個運動每側(cè)后跟應重復20次。
——足底肌肉鍛煉：
推薦的動作是練習用腳趾卷毛巾和用腳趾撿玻璃球（或是任何大小差不多的東西），簡便易行。還可以坐下用腳輕踩球狀物件，用腳底輕輕滾動，按摩刺激足弓。
如何避免患上足底筋膜炎？
黃國志提醒，除了注意運動適量，喜歡長跑、徒步的朋友們，以及扁平足、高弓足、常穿高跟鞋的朋友，還要注意控制體重，選擇合適的鞋子；平時還可以時常用熱水泡腳，促進血液循環(huán)，舒展腳筋。
對于自我鍛煉與調(diào)整無法緩解疼痛的足底筋膜炎患者，可以嘗試體外沖擊波治療。體外沖擊波療法是一種相對安全有效、非侵襲性、并發(fā)癥少的治療方法，主要具有鎮(zhèn)痛作用。通過物理沖擊作用改變患處的化學環(huán)境，使組織產(chǎn)生并釋出抑制疼痛的化學物質(zhì)，從而減輕疼痛。
其實，體外沖擊波治療除了應用在足底筋膜炎、肱二頭肌長頭肌腱炎等軟組織慢性損傷性疾病之外，對于肌腱攣縮、肌張力增高等神經(jīng)系統(tǒng)疾病，骨折延遲愈合及骨不連、成人早期股骨頭壞死等骨組織疾病，也有較好的治療效果。
