受訪權(quán)威專家：全國各地跳繩健身運(yùn)動(dòng)營銷推廣管理中心實(shí)行副主任、亞洲地區(qū)跳繩委員會(huì)現(xiàn)任主席 陳陽輝；上海市體育科學(xué)研究室研究者 劉 欣
編者的話：“每逢佳節(jié)必跳索。”早在唐宋階段，“跳繩”就出現(xiàn)在老百姓的日常生活，不但是一項(xiàng)體育比賽，還是雜耍、節(jié)令游戲娛樂的關(guān)鍵新項(xiàng)目，被授予了“驅(qū)邪消災(zāi)”的作用。但那時(shí)候并不叫“跳繩”這一姓名，只是“透索”“跳索”“百索”“繩飛”……直至民國時(shí)期，才稱之為“跳繩”，在民俗十分普及化。到現(xiàn)在，跳繩仍是增強(qiáng)體質(zhì)的一個(gè)創(chuàng)業(yè)好項(xiàng)目，并且不會(huì)受到場所時(shí)間限制，要是提前準(zhǔn)備一根繩、一平方米、一雙休閑鞋就可以開始了。
一根繩練遍全身上下
做為一項(xiàng)“跳躍運(yùn)動(dòng)”，許多 人認(rèn)為跳繩只有鍛練腿部肌肉，其實(shí)不是。全國各地跳繩健身運(yùn)動(dòng)營銷推廣管理中心實(shí)行副主任、亞洲地區(qū)跳繩委員會(huì)現(xiàn)任主席陳陽輝表明，因?yàn)樘K必須搖臂、彈跳相互配合，頸肩、上胸、大臂、肘腕等全身上下好幾個(gè)位置都能夠鍛練到，包含踝關(guān)節(jié)、膝蓋骨和髖部肌肉群；還能提升手、腳、眼的協(xié)調(diào)性；假如抗壓強(qiáng)度較高，一呼一吸間也可以練心肺。實(shí)際到不一樣群體，跳繩有不一樣的鍛練益處。
助推青少年兒童長個(gè)兒。青少年兒童處在骨成長發(fā)育的高峰時(shí)段，也是個(gè)子敏感期，假如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，欠缺結(jié)構(gòu)力學(xué)刺激性，腿部人體骨骼很有可能沒法充足生長發(fā)育，從而危害最后個(gè)子。跳繩能刺激性膝蓋骨、踝關(guān)節(jié)的骨骺生長發(fā)育，進(jìn)而推動(dòng)身體豎向生長發(fā)育，讓腿部更纖長，還能加快頭部毛細(xì)血管循環(huán)系統(tǒng)，刺激性腦部發(fā)育、改進(jìn)記憶能力。
防止青年患慢病。青年通常是“長坐一族”，腿部血液循環(huán)系統(tǒng)欠佳，關(guān)節(jié)腔滑液代謝降低，關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)性提升。跳繩有利于釋放壓力身體肌肉、提高腿部循環(huán)系統(tǒng)、提升心臟功能和提高免疫力，進(jìn)而防止肥胖癥和慢性疾病。
緩解老人肌肉萎縮。對(duì)心臟功能優(yōu)良、身體靈活性不錯(cuò)的老人而言，抗壓強(qiáng)度適合的跳繩有利于降低骨質(zhì)增生外流，防止骨質(zhì)疏松癥、骨裂的產(chǎn)生，還能刺激性全身肌肉，緩解委縮速度。
有利于減肥塑型。數(shù)據(jù)信息顯示信息，每分跳繩140次，每一次十分鐘的健身運(yùn)動(dòng)實(shí)際效果等同于跑步三十分鐘；假如堅(jiān)持不懈跳繩1小時(shí)，大概可消耗半斤烤鴨的發(fā)熱量，做到減肥目地。另外，跳繩有利于提升全身肌肉延展性，是最好“塑型”專用工具。中國銀行外匯牌價(jià)查詢
選繩，先找繩感
目前市面上的跳繩五花八門，挑到一條適合的繩對(duì)鍛練實(shí)際效果尤為重要。
新手選珠節(jié)繩。陳陽輝提議，新手可從珠節(jié)繩剛開始。這類繩由一節(jié)節(jié)珠串、塑料軟管拼湊而成，有份量，搖起來“繩感”更強(qiáng)，敲擊路面的響聲較清楚，有利于維持節(jié)奏感、融洽姿勢，即便 打在的身上，疼痛感也比較輕。
升階者用膠繩。了解跳繩后，大伙兒可試著凈重比較輕的硫化橡膠材料跳繩，較為牢固、耐磨性能強(qiáng)，有益于提高跳繩速度。
熟練者用鍍鋅鋼絲繩。靈活性、體力慢慢提高后，假如想追求完美速度，可挑選鍍鋅鋼絲繩。這類繩較為細(xì)、更輕，能用來速度跳和體力跳。
除開選對(duì)材料，手柄也很重要。想追求完美速度，手柄軸心就需絲滑，絲滑水平是轉(zhuǎn)動(dòng)軸≥滾動(dòng)軸承＞中空軸；想跳出來花式，又怕繩子“系結(jié)”，手柄最好手掌心總寬的3倍，假如不能滿足這類長短，可挑選觸感舒服且不容易掉下來的。中國銀行外匯牌價(jià)查詢
新手入門練體力，升階講速度
跳繩益處多，但不可以一開始就拼力跳夠1000個(gè)。為了更好地避免運(yùn)動(dòng)損傷，從新手入門到高級(jí)，跳繩務(wù)必掌握好量和頻率。
新手入門：重在熱身運(yùn)動(dòng)、練體力。一開始跳繩鍛練，提議先訓(xùn)練空手“跳”，以提升體力，例如開合跳、弓步跳、踏步跳等，每一次十分鐘，每星期2~4次就可以。
升階：以中低抗壓強(qiáng)度為主導(dǎo)。待精力有一定的提高后，可再加上繩索，爭得保證不絆腳不踩繩。此環(huán)節(jié)可選用“動(dòng)停動(dòng)停”的方法，即持續(xù)慢速度跳繩6~十分鐘，組間歇息三十秒，依據(jù)身體素質(zhì)進(jìn)行6~8組。假如沒法堅(jiān)持不懈太長期，可先以20秒為總體目標(biāo)，慢慢提升至一分鐘、3分鐘、十分鐘，可選用單腳跳、交叉跳、鐘擺跳、雙搖等。
高級(jí)：刺激性心肺、超越自我。身體素質(zhì)出色、嫻熟跳繩的人可試著高韌性間歇式跳繩，突破自我、提高心肺。具體步驟方法有二種，一種與升階版相近，但提升了抗壓強(qiáng)度。例如一分鐘內(nèi)，以更快速度跳繩，將心跳提高到85%~90%最大心率；歇息三十秒；再以更快速度跳繩一分鐘，進(jìn)行6~八個(gè)循環(huán)系統(tǒng)。另一種是“慢速度快”節(jié)奏感，即不斷慢速度跳繩一分鐘，開展三十秒最后的沖刺跳繩（以更快速度），再慢速度跳繩一分鐘，進(jìn)行6~八個(gè)循環(huán)系統(tǒng)。中國銀行外匯牌價(jià)查詢
姿態(tài)錯(cuò)誤傷骨節(jié)
許多 人覺得跳繩對(duì)膝關(guān)節(jié)不太好，上海市體育科學(xué)研究室研究者劉欣表明，姿態(tài)恰當(dāng)?shù)臓顩r下，跳繩落地式一瞬間，踝關(guān)節(jié)承受力較大 ，對(duì)膝蓋骨的沖擊性反倒并不大。
正確姿勢是：身體中正且釋放壓力、看著正前方、大臂松馳夾持；兩手握緊跳繩門把、手心向斜正前方；兩腳踩在繩索正中間，小臂平行面于路面、繩索拉直時(shí)為最好長短；手腕子搖繩，前腳板落地式。下列幾類普遍的不正確跳法很有可能對(duì)膝蓋骨導(dǎo)致?lián)p害。
不正確1：跳得過高沖力大。新手或非常少跳繩的人非常容易跳得過高，降落的間距便會(huì)拉長。長期性這般，很有可能會(huì)因?yàn)槁涞厥揭凰查g沖力很大損害踝關(guān)節(jié)。跳繩高寬比以3~5cm為宜，我覺得舒服就可以。
不正確2：承受力不勻傷骨節(jié)。一切正常狀況下，跳繩時(shí)兩腿切實(shí)勻稱，但一些花式跳繩很有可能造成 承受力不勻，例如兩腳更替跳繩。提議新手并腳跳，嫻熟后再試著花樣跳法。
不正確3：兩腿過直傷膝關(guān)節(jié)。假如兩腿伸得過直，膝關(guān)節(jié)欠缺緩存視角，一樣會(huì)導(dǎo)致?lián)p害。跳繩時(shí)要維持膝蓋骨的當(dāng)然彎折，無須有意繃直。
不正確:4：駝背攝像頭易拉傷。它是典型性的不標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)。跳繩全過程中，長期駝背攝像頭會(huì)加劇身體的焦慮不安水平，長久以往易造成 拉傷、扭傷或形狀變丑等難題。
不正確5：急功近利最傷身。有的人健身運(yùn)動(dòng)時(shí)“急功近利”，想盡早見到減肥或增肌實(shí)際效果，從而盲目跟風(fēng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。這會(huì)造成 腳部骨節(jié)長期承受力，易負(fù)傷。
跳繩盡管大家普適性很高，但年紀(jì)很大、腿腳麻煩群體，或有心血管疾病，及其血壓高、骨質(zhì)疏松癥等退行性骨關(guān)節(jié)病癥的病人都不適合開展。針對(duì)身患膝蓋骨病癥的人而言，跳繩很有可能會(huì)加劇痛疼。這些群體若有跳繩意向，提議先找醫(yī)生咨詢。中國銀行外匯牌價(jià)查詢
回應(yīng)你的五個(gè)疑惑
對(duì)新手入門跳繩者或想試著跳繩的人而言，五個(gè)難題最常困惑著她們。
跳繩是否有最佳時(shí)間？身體最好活動(dòng)的具體時(shí)間為15:00~20:00，何不在這段時(shí)間里找地區(qū)跳跳繩。剛醒來、空肚情況下，或餐后三十分鐘內(nèi)不必跳繩，以防出現(xiàn)血糖低或消化不好；入眠前也不適合，以防神經(jīng)興奮難以入眠。
對(duì)場所有規(guī)定嗎？盡可能不要在水泥地面、地磚、大理石地面上跳繩，最好是挑選硬軟適度的草地、木地板或硫化橡膠體育場。
跳繩是不是必須熱身運(yùn)動(dòng)、拉申？跳繩前熱身運(yùn)動(dòng)，能讓身體進(jìn)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以防出現(xiàn)損害，可做三十秒開合跳或一百個(gè)慢速度跳繩。跳繩后，全身肌肉、韌帶處在延展性情況，立即拉申能防止隔日的酸疼感，也有利于塑型，可根據(jù)側(cè)弓步拉申、腳部交叉式低頭手觸地等姿態(tài)開展拉申。
跳多長時(shí)間或跳是多少算適合？假如平常的健身運(yùn)動(dòng)僅有跳繩，提議每星期4~6次，每一次三十分鐘上下，可依據(jù)本身狀況酌情考慮調(diào)整。
跳繩取得成功減肥瘦身后，會(huì)反跳嗎？跳繩的減肥塑型實(shí)際效果非常好，假如想持續(xù)保持完美身材，最好是將跳繩變?yōu)槠綍r(shí)生活方式，另外確保均衡飲食。中國銀行外匯牌價(jià)查詢
（本報(bào)記者 李 爽 張?bào)銗偅?/p>
