有一種食物叫米飯但你卻對(duì)它充滿誤解!

在中國(guó),有65%以上的人都是以稻米為主食,大米在中國(guó)人的餐桌上有著壓倒性的地位,我們的餐桌上永遠(yuǎn)少不了一碗香噴噴的白米飯。2019年10月,國(guó)務(wù)院新聞辦發(fā)布的《中國(guó)的糧食安全》白皮書顯示,到2017年,我國(guó)稻谷每公頃產(chǎn)量已達(dá)6916.9公斤,較1996年增長(zhǎng)11.3%,比世界平均水平高50.1%。多出來的50.1%,幫這個(gè)曾為吃飽肚子愁了千年的東方古國(guó),養(yǎng)活了數(shù)億人。美國(guó)著名農(nóng)業(yè)經(jīng)濟(jì)學(xué)家唐·帕爾伯格認(rèn)為:雜交水稻是中國(guó)人戰(zhàn)勝饑餓的重要方法。“袁隆平為中國(guó)爭(zhēng)取到了寶貴的時(shí)間。”

然而,在我們都開始吃飽之后,大米、米飯卻開始陷入漩渦中。最近幾年,關(guān)于米飯的說法層出不窮,比如說“大米沒營(yíng)養(yǎng)”“吃米飯會(huì)讓人發(fā)胖”“吃米會(huì)導(dǎo)致糖尿病”……大米、米飯真的會(huì)有這些問題嗎?今天我來跟大家聊聊關(guān)于米飯的三個(gè)誤解。

米飯沒有營(yíng)養(yǎng),是垃圾食品之王?

幾年前,網(wǎng)上有一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名,聲稱米飯幾乎不含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì),只有淀粉和糖,是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品。

這種說法毫無科學(xué)依據(jù),完全是莫須有。

首先,垃圾食品的說法就完全不科學(xué)。

網(wǎng)絡(luò)上流傳的所謂“世界衛(wèi)生組織(WHO)公布全球十大垃圾食品名單”并不屬實(shí),世界衛(wèi)生組織自己已經(jīng)辟謠,從未公布過最差食品或者垃圾食品名單。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度,食物本身并沒有“垃圾”還是“健康”之分,沒有垃圾的食品,只有垃圾的搭配。

其次,從營(yíng)養(yǎng)角度,白米飯已經(jīng)是很好的主食了。

大米不僅可以給我們提供豐富的碳水化合物,讓我們有能量去做各種喜歡的事情。同時(shí),它還有不少的蛋白質(zhì),它含有6%-7%的蛋白質(zhì),膳食指南推薦我們每天吃250-400克主食,就能獲得15-28克的蛋白質(zhì)。要知道,我們普通成人蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量是65克(男)、55克(女)。這就意味著,吃夠米飯就能獲得1/3到一半的蛋白質(zhì)呢。

而且在糧食當(dāng)中,大米蛋白質(zhì)的質(zhì)量還算是相對(duì)比較好的,氨基酸平衡優(yōu)于小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質(zhì),含量又高于紅薯的蛋白質(zhì)(按干重比較時(shí))。

另外,現(xiàn)在世界各國(guó)的健康膳食寶塔或者金字塔里依然都有米飯的存在。如果米飯真的這么“垃圾”,為何還推薦它?所以,米飯算是比較好的主食選擇了。

要說質(zhì)疑比較多的是,現(xiàn)在的米飯大多是精制的米飯,膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)損失比較多。但是,這其實(shí)也可以通過整體的飲食來改善,比如多吃點(diǎn)蔬菜、豆類、堅(jiān)果等。

吃米飯會(huì)長(zhǎng)胖?

還有很多人說,米飯能量高,吃米飯會(huì)長(zhǎng)胖。這種說法其實(shí)是甩鍋的行為。長(zhǎng)胖這件事兒,可不僅僅是某一種食物的鍋。人會(huì)長(zhǎng)胖的基本原理是能量收支失衡——能量攝入大于能量支出了,多余的能量就會(huì)在人體內(nèi)儲(chǔ)存。

所以,我們?nèi)耸欠駮?huì)長(zhǎng)胖,跟吃什么的關(guān)系可真沒有多大,關(guān)鍵是吃了多少。

不管是米飯、饅頭還是面條,哪怕是蘋果、橘子、牛肉,哪個(gè)吃多了,都可能會(huì)變胖。

吃米飯會(huì)得糖尿病?

這是最近幾年非常火的說法,甚至哈佛大學(xué)等很多研究都發(fā)現(xiàn),吃米飯會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

很多人甚至都不敢吃米飯了。其實(shí),這種說法完全忽略了主要矛盾——沒有吃對(duì)米飯。

之所以會(huì)有這么多研究發(fā)現(xiàn)吃米飯會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn),主要問題是因?yàn)槲覀兂缘亩际蔷频陌酌罪垺0酌罪埗际且?jīng)過精制加工的,在精制加工過程中,除了去掉不可食用的谷殼外,為追求細(xì)膩口感,還會(huì)進(jìn)一步碾去谷皮,胚芽隨之剝落,幾乎只剩下胚乳,成為“精制”的白米,就會(huì)丟掉很多礦物質(zhì)和膳食纖維。

所以,并不是因?yàn)槊罪垥?huì)導(dǎo)致糖尿病,而是因?yàn)榫瓢酌罪埑蕴嗔恕V灰愠詫?duì)米飯,比如多吃糙米飯等全谷物食物,就根本不用擔(dān)心會(huì)得糖尿病。

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》第一條就推薦“食物多樣,谷類為主”,并明確建議谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天三種以上,每周五種以上,大約是每天應(yīng)攝入50-150克全谷物。你吃夠了嗎?

如何健康吃米飯?

雜交水稻讓我們每天都能吃到足夠的米飯,吃得足夠飽了,再也不用擔(dān)心餓肚子了。但也不要吃飽了就瞎擔(dān)心,甚至忘記那段食物匱乏的時(shí)光。

當(dāng)然,現(xiàn)在的米飯也有它的問題——精制程度高,損失了很多礦物質(zhì)和膳食纖維,幾乎只提供能量。從這個(gè)角度,我們其實(shí)也可以做一些改善,讓我們吃的米飯更健康:

1.少吃白米飯,煮飯換糙米、加粗糧雜豆

米飯,尤其是現(xiàn)在的精白米飯,由于好消化、餐后血糖反應(yīng)快,對(duì)血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。

所以,如果有控制血糖的需求,平時(shí)煮飯不要總是用白米,不妨換點(diǎn)糙米、粗糧雜豆等。

實(shí)在不行,煮白米飯時(shí)可以加點(diǎn)粗糧雜豆,比如在白米飯里加點(diǎn)綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升,消化速度減緩。

2.米飯不要煮得太爛、太軟

很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)。蒸米飯前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí),再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了,不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會(huì)明顯上升。

3.少吃加油加鹽的米飯

加油煮米飯不僅會(huì)增加米飯中的能量,還會(huì)降低飽腹感,容易多吃,對(duì)于控制體重很不利。而加鹽會(huì)使米飯中的快速消化淀粉含量增加,消化速度加快。

還有研究發(fā)現(xiàn),吃含鈉鹽的食物會(huì)增加人體餐后血糖反應(yīng),原因可能是鈉鹽增強(qiáng)了消化酶的活性。

因此,平時(shí)做米飯最好少加或不加鹽,少做一些需要加油加鹽的米飯,比如各種炒飯,特別是糖尿病人,更應(yīng)少吃用這方法做出的米飯。

外出就餐時(shí),如果米飯是咸的(比如炒飯或者石鍋拌飯等),則應(yīng)該少吃一些。

4.米飯最好當(dāng)天吃完,減少反復(fù)加熱

平時(shí)做飯一次不要太多,因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷螅鶗?huì)變得更爛、更軟,很容易消化,餐后的血糖反應(yīng)也更高。如果條件允許,最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完;如果有剩飯,最好也要盡快吃完。

文/阮光鋒

(食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任)

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