在中國(guó)，有65％以上的人都是以稻米為主食，大米在中國(guó)人的餐桌上有著壓倒性的地位，我們的餐桌上永遠(yuǎn)少不了一碗香噴噴的白米飯。2019年10月，國(guó)務(wù)院新聞辦發(fā)布的《中國(guó)的糧食安全》白皮書顯示，到2017年，我國(guó)稻谷每公頃產(chǎn)量已達(dá)6916.9公斤，較1996年增長(zhǎng)11.3%，比世界平均水平高50.1%。多出來的50.1%，幫這個(gè)曾為吃飽肚子愁了千年的東方古國(guó)，養(yǎng)活了數(shù)億人。美國(guó)著名農(nóng)業(yè)經(jīng)濟(jì)學(xué)家唐·帕爾伯格認(rèn)為：雜交水稻是中國(guó)人戰(zhàn)勝饑餓的重要方法。“袁隆平為中國(guó)爭(zhēng)取到了寶貴的時(shí)間。”
然而，在我們都開始吃飽之后，大米、米飯卻開始陷入漩渦中。最近幾年，關(guān)于米飯的說法層出不窮，比如說“大米沒營(yíng)養(yǎng)”“吃米飯會(huì)讓人發(fā)胖”“吃米會(huì)導(dǎo)致糖尿病”……大米、米飯真的會(huì)有這些問題嗎？今天我來跟大家聊聊關(guān)于米飯的三個(gè)誤解。
米飯沒有營(yíng)養(yǎng)，是垃圾食品之王？
幾年前，網(wǎng)上有一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名，聲稱米飯幾乎不含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品。
這種說法毫無科學(xué)依據(jù)，完全是莫須有。
首先，垃圾食品的說法就完全不科學(xué)。
網(wǎng)絡(luò)上流傳的所謂“世界衛(wèi)生組織（WHO）公布全球十大垃圾食品名單”并不屬實(shí)，世界衛(wèi)生組織自己已經(jīng)辟謠，從未公布過最差食品或者垃圾食品名單。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，食物本身并沒有“垃圾”還是“健康”之分，沒有垃圾的食品，只有垃圾的搭配。
其次，從營(yíng)養(yǎng)角度，白米飯已經(jīng)是很好的主食了。
大米不僅可以給我們提供豐富的碳水化合物，讓我們有能量去做各種喜歡的事情。同時(shí)，它還有不少的蛋白質(zhì)，它含有6%-7%的蛋白質(zhì)，膳食指南推薦我們每天吃250-400克主食，就能獲得15-28克的蛋白質(zhì)。要知道，我們普通成人蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量是65克（男）、55克（女）。這就意味著，吃夠米飯就能獲得1/3到一半的蛋白質(zhì)呢。
而且在糧食當(dāng)中，大米蛋白質(zhì)的質(zhì)量還算是相對(duì)比較好的，氨基酸平衡優(yōu)于小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質(zhì)，含量又高于紅薯的蛋白質(zhì)（按干重比較時(shí)）。
另外，現(xiàn)在世界各國(guó)的健康膳食寶塔或者金字塔里依然都有米飯的存在。如果米飯真的這么“垃圾”，為何還推薦它？所以，米飯算是比較好的主食選擇了。
要說質(zhì)疑比較多的是，現(xiàn)在的米飯大多是精制的米飯，膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)損失比較多。但是，這其實(shí)也可以通過整體的飲食來改善，比如多吃點(diǎn)蔬菜、豆類、堅(jiān)果等。
吃米飯會(huì)長(zhǎng)胖？
還有很多人說，米飯能量高，吃米飯會(huì)長(zhǎng)胖。這種說法其實(shí)是甩鍋的行為。長(zhǎng)胖這件事兒，可不僅僅是某一種食物的鍋。人會(huì)長(zhǎng)胖的基本原理是能量收支失衡——能量攝入大于能量支出了，多余的能量就會(huì)在人體內(nèi)儲(chǔ)存。
所以，我們?nèi)耸欠駮?huì)長(zhǎng)胖，跟吃什么的關(guān)系可真沒有多大，關(guān)鍵是吃了多少。
不管是米飯、饅頭還是面條，哪怕是蘋果、橘子、牛肉，哪個(gè)吃多了，都可能會(huì)變胖。
吃米飯會(huì)得糖尿病？
這是最近幾年非常火的說法，甚至哈佛大學(xué)等很多研究都發(fā)現(xiàn)，吃米飯會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
很多人甚至都不敢吃米飯了。其實(shí)，這種說法完全忽略了主要矛盾——沒有吃對(duì)米飯。
之所以會(huì)有這么多研究發(fā)現(xiàn)吃米飯會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，主要問題是因?yàn)槲覀兂缘亩际蔷频陌酌罪垺０酌罪埗际且?jīng)過精制加工的，在精制加工過程中，除了去掉不可食用的谷殼外，為追求細(xì)膩口感，還會(huì)進(jìn)一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制”的白米，就會(huì)丟掉很多礦物質(zhì)和膳食纖維。
所以，并不是因?yàn)槊罪垥?huì)導(dǎo)致糖尿病，而是因?yàn)榫瓢酌罪埑蕴嗔恕Ｖ灰愠詫?duì)米飯，比如多吃糙米飯等全谷物食物，就根本不用擔(dān)心會(huì)得糖尿病。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》第一條就推薦“食物多樣，谷類為主”，并明確建議谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天三種以上，每周五種以上，大約是每天應(yīng)攝入50-150克全谷物。你吃夠了嗎？
如何健康吃米飯？
雜交水稻讓我們每天都能吃到足夠的米飯，吃得足夠飽了，再也不用擔(dān)心餓肚子了。但也不要吃飽了就瞎擔(dān)心，甚至忘記那段食物匱乏的時(shí)光。
當(dāng)然，現(xiàn)在的米飯也有它的問題——精制程度高，損失了很多礦物質(zhì)和膳食纖維，幾乎只提供能量。從這個(gè)角度，我們其實(shí)也可以做一些改善，讓我們吃的米飯更健康：
1.少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆
米飯，尤其是現(xiàn)在的精白米飯，由于好消化、餐后血糖反應(yīng)快，對(duì)血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。
所以，如果有控制血糖的需求，平時(shí)煮飯不要總是用白米，不妨換點(diǎn)糙米、粗糧雜豆等。
實(shí)在不行，煮白米飯時(shí)可以加點(diǎn)粗糧雜豆，比如在白米飯里加點(diǎn)綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。
2.米飯不要煮得太爛、太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)。蒸米飯前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會(huì)明顯上升。
3.少吃加油加鹽的米飯
加油煮米飯不僅會(huì)增加米飯中的能量，還會(huì)降低飽腹感，容易多吃，對(duì)于控制體重很不利。而加鹽會(huì)使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。
還有研究發(fā)現(xiàn)，吃含鈉鹽的食物會(huì)增加人體餐后血糖反應(yīng)，原因可能是鈉鹽增強(qiáng)了消化酶的活性。
因此，平時(shí)做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應(yīng)少吃用這方法做出的米飯。
外出就餐時(shí)，如果米飯是咸的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應(yīng)該少吃一些。
4.米飯最好當(dāng)天吃完，減少反復(fù)加熱
平時(shí)做飯一次不要太多，因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷螅鶗?huì)變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也更高。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完；如果有剩飯，最好也要盡快吃完。
文/阮光鋒
（食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任）
