隨著中國網球運動員在賽場上連連取得突破，看網球比賽、打網球成為健身新時尚，但不少初學者常常感到“上手難、進步慢”。網球怎么練？本報記者邀請專家帶您探探門道。
如何入門？
作為從教23年的網球教練，北京市朝陽區明誠外國語學校體育教師金路認為，練好基本功、科學訓練、循序漸進，是初學者入門的關鍵。在初學階段，球感是門檻，技術動作是地基，身體移動是關鍵。
一、球感靠“多玩”
類似雜耍的拋接球、顛球、拍球等練習都是很好的球感訓練。在進行顛球練習時，新手握拍方式可以采用“大陸式”——想象手里握著一把菜刀切菜，或握著一把錘子。這種握法通用于發球、雙手反拍擊球、切削球、截擊等多項技術動作。
二、動作要規范
準備姿勢要穩定、靈活，隨時能動起來。初學者常常“站得太直”或“腳步太僵”，正確的準備姿勢應該是：雙腳略寬于肩、膝蓋微屈、上身微前傾、重心落于前腳掌。這個姿勢看起來像重心前傾的蹲馬步，下一步無論是前沖、后退還是側移都有發力基礎。右手使用東方式握拍，左手自然握住拍喉或靠近右手，拍頭高于拍柄，兩手在肚臍前方，兩肘放松。
初學者可以先學正手與反手基本擊球，動作可分解為三步——側身引拍、擊球、隨揮。
正手側身引拍：以右手持拍為例，采用東方式握拍，若來球飛向自己的身體右側，立即向右側身，同時根據來球的深淺，上左腳或撤右腳，同步將球拍拉開，拍柄底蓋指向來球，拍頭指向后擋網，左臂向側前伸直指向來球，根據來球的飛行軌跡，判斷并移動到準確的擊球位置，采用左腳前右腳后、兩腳連線垂直于底線的關閉式站位蓄力準備擊球。
擊球：普通的正手上旋擊球需要在向前揮拍前，將拍頭降至低于來球的高度，蹬腿轉腰向前向上揮拍。球拍觸球瞬間，拍面應垂直于地面或上拍框略微前壓，擊球點在身體側前方，左臂伸直至指尖即將觸碰到球的位置。動力鏈順序為——踝、膝、髖、肩、肘、腕、球拍。
隨揮：正手擊球動作結束時，身體重心應放在左腳，右腳前腳掌著地或跟至身體側方。身體轉正，球拍收于左肩上或左肩側。動作是否完整有一個判斷依據，即肚臍、右肘和拍柄底蓋朝前。
關于反手擊球，建議初學者使用雙手反拍技術。有一個簡單的方法，即想象用左手打正手，右手協助保持整個擊球過程穩定。
“初學者很容易只用胳膊打球。其實，擊球的力量源于全身的協調發力，尤其是身體核心部位和下肢。”金路特別提醒。
三、移動要合理
網球圈流行一句話，“網球是用腳打的”，可見身體移動對這項運動的重要性。跑得快就等同于移動好？其實不然，跑得快是先天優勢，但是網球的移動更多是急停急轉，合理運用滑步、交叉步、小碎步等專項步法，才能在網球場上游刃有余。
如何盡快打上回合球？
初學者不僅要“擊中球”，更要“打得穩”。怎樣能盡快打上回合球？金路分享了“零基礎三階段訓練法”：
第一階段：球感建立與定點練習。可通過拋球接球、拍面顛球、墻壁反彈練習等建立球感。在場地訓練時，進行定點擊球練習，即由教練或球友將球發向固定落點，學員反復練習正手或反手動作，不求快、不求準，只為熟練動作、建立肌肉記憶。
第二階段：腳步配合與簡單對打。學會“分腿墊步”“交叉步”“滑步”是關鍵，可設置類似“米”字形移動擊球練習，接“不同高度、不同球速”來球，培養“先判斷、再腳到位、最后擊球”的意識。此階段可安排簡單對打練習：雙方在近網半場對打，限速、限節奏，控制變量，穩定提升技術水平。
第三階段：底線回合球和簡單比賽。在半場回合球熟練度提高之后，初學者可將距離逐漸拉開，到底線打回合球，采用下手發球的方式，享受網球比賽帶來的樂趣。
常見誤區有哪些？
“不要盲目模仿職業球員的發球和上旋球。”前遼寧錦州火車頭體協網球中心總教練張建偉表示，初學者最重要的是動作的合理性，擊球效果較好、有提升空間、不受傷就是好動作。他指出，初學者有三大誤區——
誤區一：追求快與猛，忽視動作穩定性。有些初學者熱衷于“大力出奇跡”，卻忽視動作的正確路徑，不僅失誤頻頻，還容易造成手腕、肘部受傷。
誤區二：腳步移動不到位就急于擊球。球來了就揮拍，是多數新手的本能反應，但如果腳步移動不到位，擊球角度和穩定性就會大打折扣。
誤區三：缺乏長遠的提升規劃，盲目相信網絡上的技巧妙招，沒有判斷是否適合自己的水平，缺乏系統性學習。
初學者可定期拍攝自己的擊球視頻，與規范動作作比較，及時發現問題。從興趣鍛煉到系統訓練，網球的進階之路沒有捷徑，但有路徑。初學者可遵循“333法則”：每周練習3次，每次至少30分鐘，持續堅持3個月。這樣既能養成運動習慣，又不會因訓練頻次過高造成身體疲勞或心理厭倦。此外，找到與自己水平相當又能相互督促的球搭子，有助于水平提升。
打球之外的“功課”也要重視。科學熱身，是避免傷病的前提。網球訓練前可進行5—10分鐘的“動態拉伸+移動+球感練習”組合熱身。訓練后恢復同樣關鍵，初學者應重視冷身走動、靜態拉伸和適當補水。
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網球裝備怎么選？
合適的裝備能讓訓練事半功倍，也能有效預防運動損傷。專家建議，初學者在選購球拍、網球鞋和配件時要按需選擇。
球拍：初學者建議選用拍面較大（100—110平方英寸）、重量適中（250—300克）、穿線磅數較低的球拍。拍面大容錯率高，擊球更容易上手；重量適中易于揮動，不容易疲勞；磅數低可以盡量降低由于打不準球對手腕帶來的震動傷害。
網球鞋：一雙合腳、防滑、支撐性好的專業網球鞋，是避免扭傷的關鍵。建議初學者選擇主流運動品牌生產的網球鞋，鞋底紋路細密、中底有良好緩震結構，有利于初學者穩定發力。穿舊的慢跑鞋、籃球鞋容易打滑或缺乏側向支撐，不建議替代使用。
球拍吸汗帶：可選防滑吸汗型，有助于持拍穩定。
護腕：吸汗同時對手腕有一定保護作用，減少滑拍風險。
網球：豐儉由人，初學者可使用兒童進階球練習。
服裝：夏季著速干透氣的運動服，冬季則要注意保暖。
如何避免網球肘？
網球肘，又稱肱骨外上髁炎，是一種常見的肘部疾病，主要表現為肘部外側疼痛，尤其在握拳、伸腕或旋轉前臂時疼痛加劇。網球肘并不一定因打網球產生，但是打網球時，不當的發力和動作，容易引發網球肘。
如何避免網球肘？打網球前，活動5—10分鐘的肩、肘、腕關節，可以做繞臂、甩腕、拉伸等動作。打網球時，可以佩戴加壓護肘或肌內效貼布，穩定肘部肌腱，減少震動沖擊。同時，要注意揮拍動作，通過轉體帶動手臂發力，避免完全依賴手腕發力。
一旦發生網球肘，如果是急性的，要及時停止運動，冰敷、制動、使用藥物緩解；如果是慢性的，可以通過拉伸鍛煉、物理治療、調整動作等方式逐漸恢復，也可以去康復中心做紅外照射治療。
日常鍛煉時，要避免長時間重復手腕背伸動作，運動時也要注意保持肘關節微屈，減少肌腱牽拉。如果癥狀嚴重影響生活和工作，可考慮手術治療。
（本報記者 吳 君采訪整理）
《 人民日報 》（ 2025年07月10日 15 版）
