腰部馬甲線怎么練 練習(xí)腹部馬甲線誤區(qū)

 

馬甲線男女都是可以練的,對(duì)于男性來說有一副好看的馬甲線是身材好的展現(xiàn),那么腰部的馬甲線怎么練出來呢?其實(shí)方法有很多種的,下面就跟小編一起來了解一下腰部的馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)吧!

腰部馬甲線是每個(gè)人都希望擁有的,誰都希望能擁有完美的身材,馬甲線更是不可缺少的。

 腰部馬甲線怎么練

1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲,將你的右腳向右邊側(cè)抬,腳后跟向臀部彎曲,腳后跟靠在臀部上,右手壓著右腳腳背,左手扶著右腳大腿,身體微微側(cè)彎,左腳保持站立,雙腿肌肉和腹部肌肉收緊,上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃,保持10~20個(gè)呼吸左右,換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。

 

2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸張,帶動(dòng)著你的上半身,然后是腰部、臀部,雙腿,知道雙手伸直撐在地面上,腰部和臀部以及腿部都聽起來,感受身體肌肉的伸展,如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體,一步一步進(jìn)行,避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

3、雙腳微微分開站在地面上,吸氣,雙手向前,慢慢彎曲你的腰部,將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔希p腳盡量伸直,眼睛直視著地面,感受腰部和腿部的拉伸。

4、雙腳站直,雙手扶住腰部,將你的左腳往右前方跨一大步,左右腳形成交叉,腰背挺直,臀部收緊,吸氣,彎曲你的雙腳,右腳在下左腳在上,保持左腳腳掌完全落在地面上,右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方,保持自然呼吸,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右,然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。

 

5、雙腳微微分開跪在地面上,雙手指尖向前伸直手臂,將你的右腳膝蓋微微往前移動(dòng),雙腳腳尖點(diǎn)地,吸氣將你的腰部沉下來,臀部翹起來。動(dòng)作可以重復(fù)多次,然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。

6、俯趴在地面上,腳尖勾地,雙手撐在胸旁,身體離地,吸氣將你的左手指尖向左邊伸直,腰腹用力,將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動(dòng),保持自然呼吸,動(dòng)作可堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

7、身體放松躺在地面上,在頭頂處放一條厚毛巾,雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè),雙腳腳背繃直,腰腹和雙腿肌肉用力,將下半身用力抬起至半空中,毛巾墊在頭頂上,保持頭部。

8、身體放松躺在地面上,雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上,雙腿繃直,收緊腰部肌肉,吸氣,將你的雙腿抬起,臀部微微離地。保持自然呼吸,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。

 練馬甲線的幾個(gè)誤區(qū)

 1、每天都訓(xùn)練馬甲線

 

腹肌跟身體的其他肌肉一樣,它們需要時(shí)間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后,一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉,然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉,那么你需要知道:這項(xiàng)鍛煉對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

 

很多男性都熱愛健身,因?yàn)榻∩砟軒椭麄儞碛型昝赖纳聿模粌H僅如此還能鍛煉身體,那么男性健身有什么需要注意的么?下面就跟小編一起來了解一下男性健身的常識(shí)有哪些?不同年齡段適合的健身運(yùn)動(dòng)有哪些吧!

男性對(duì)健身的熱衷度是比較高的,對(duì)于健身的常識(shí)我們可能也并不是很了解的,以下來詳細(xì)了解下的。

 男性健身常識(shí)

 1、大汗淋漓,小心脫水

 

男人比女人更需要水分,對(duì)男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%多一點(diǎn)。

水還能潤滑關(guān)節(jié),調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水,運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。

 2、訓(xùn)練中,要及時(shí)補(bǔ)充鉻

鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì),它可以降低人體內(nèi)的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。

優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。

 

 3、身上常有淤血,需要補(bǔ)充維生素K

在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,并且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會(huì)延遲血液凝固,嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固。

花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物,不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

 4、運(yùn)動(dòng)抽筋,注意補(bǔ)充鈣、鎂

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀,并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了,而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo),體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻,導(dǎo)致腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。

 

 5、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。

男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

 2、只做仰臥起坐

我們還會(huì)看到這樣的問題:“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎?”答案是:有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實(shí)上,傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一。

 3、使用電視購物中的腹部訓(xùn)練小玩意

如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊,就足以使你在兩個(gè)星期減掉5公斤,那人人都是健身明星了!鍛煉關(guān)鍵還是在于有效的運(yùn)動(dòng)和毅力。

 

 4、忽略復(fù)合練習(xí)

如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí),那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。硬拉,深蹲,過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作,會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。

 女性如何練腹部馬甲線

膝蓋掌心撐地,同時(shí)伸展右手及左腿。看似簡單的動(dòng)作,其實(shí)極其考驗(yàn)平衡力,左腿伸起可起到腹部運(yùn)動(dòng)的目的。

 

雙手貼耳,上半身左右旋轉(zhuǎn),與此同時(shí),雙腿以蹬自行車的動(dòng)作持續(xù)運(yùn)動(dòng)。難度系數(shù)直線上升,不信?你試試就知道啦!

身體平躺,左腿保持不動(dòng),右腿緩慢上下移動(dòng)!90%的姐妹都做不好這個(gè)動(dòng)作,因?yàn)楦共恳浅S昧Σ拍芸刂谱笸燃y絲不動(dòng),是個(gè)見功力的內(nèi)家功夫哦~

保持腰部以上部位不動(dòng),雙腿并攏向上微微轉(zhuǎn)圈,同樣很鍛煉腹部,而且雙腿向上堅(jiān)持得時(shí)間越長越累!

胳膊肘撐地,雙腿并攏伸縮,腰部半懸,三十秒就能讓你覺得后背燥熱!腹部的運(yùn)動(dòng)效果就更不用說啦!

要是你能按照模特的樣子擺個(gè)一模一樣的pose就已經(jīng)算成功了,至于還移動(dòng)的事,等先練好基本功再說吧!

 

為了馬甲線,這個(gè)難度系數(shù)不大的動(dòng)作絕對(duì)值得你堅(jiān)持!

起身靠腹部用力,絕對(duì)是減小肚腩的專業(yè)仰臥起坐,一起來試試吧!

取坐位,身體后仰,雙手扶在身體兩側(cè),支撐住身體重心,屈膝,小腿放松,雙腳跟不要著地,吸氣,收腹,雙腿慢慢貼向腹部,呼氣,回復(fù)。重復(fù)多次。

 結(jié)語:通過以上文章介紹我們是不是對(duì)腰部馬甲線的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢,腰部馬甲線的練習(xí)方法還是蠻多的,我們可以根據(jù)自身的需要選擇適合自己的練習(xí)方式,希望以上介紹的內(nèi)容能幫到大家。

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