“為什么我練了這么久，腹肌還是看不見/只有大致的輪廓？”
有型的人讓人心慌慌，為了成為有型的人，不少人都奔著馬甲線、人魚線、腹肌來健身，但是努力訓練許久后卻沮喪地跑來問Keep君：
“為什么我練了這么久，腹肌還是看不見/只有大致的輪廓？”
“我明明練得很辛苦，可肚子上還是有肉，為什么？”
今天Keep君做了一些分析，可能是以下幾種原因：
1 皮脂高
這是最常見的問題，如果男性的皮脂在15%、女性在20% 以上（具體皮脂率可參考以下圖片），那你練得再多也只能看出一個輪廓。
男性體脂率示意圖：
女性體脂率示意圖：
解決方法：
如果你是一個腹肌控，想要練出有型的馬甲線、人魚線、腹肌，Keep君建議你先減脂吧！Keep app 內(nèi)有很多減脂的課程，如Tabata、HIIT 等，按照課程堅持訓練、適當控制飲食（很關(guān)鍵，減脂的吃比練更重要），相信你的努力很快就會有成效。
2 水多
也許有人要問了，什么才叫水多？平時特別喜歡喝水的算么？水多肯定不是根據(jù)你喝水的量來決定的，Keep君總結(jié)出了以下幾種情況，請大家自覺對號入座喲。
1）肚子一圈感覺軟軟的，一撥弄還呈漣漪狀是最明顯的特征。
2）你的體重早晚、隔天波動較大（＞2斤）。
解決方法：
如果你練不出腹肌是因為「水多」該怎么辦？以下三種方法值得嘗試：
1）喝更多的水，讓水排出去。
2）降低鹽的攝入，減少在外就餐的次數(shù)。
3）吃一些富含鉀/利尿的食物，如：土豆、蘆筍、香蕉等。土豆每百克含鉀500 多毫克，是很好的鉀鈉平衡食物，有助于保持身型。
3 肌肉量少
面對現(xiàn)實吧，你不是皮脂高，也不是水多，只是肌肉量太少。
解決方法：
想要有“突兀”的腹肌，而不是“扁平”的肚子肉，你需要做“負重”腹肌練習，比如：
1）負重繩索卷腹
動作要領(lǐng)：
1. 雙手緊握繩索兩端，并置于頭頂或者頸后，沉肩，收下巴，起始姿態(tài)就要收緊腹部，保持張力。
2. 雙膝跪地（可以放一個墊子），手肘不要離膝蓋過遠，否則下背部壓力會增大。
3. 卷腹時吐氣，回放時吸氣。
4. 回放到軀干近乎與地面平行即可。
訓練組數(shù)：
做4 組，每組15-20 次，間歇不超過45 秒。
2）半仰臥負重提腿
動作要領(lǐng)：
1. 坐在椅子的前半部分，軀干略微后仰，與地面呈45 度夾角左右。
2. 雙手向后抓住椅子的邊緣，固定軀干。
3. 全程膝關(guān)節(jié)保持固定，你需要抬高的是髖關(guān)節(jié)（不是屈膝，而是提髖，或者說將大腿“帶向”你的身體），大腿抬至與地面呈70-80 度夾角即可。
4. 如果感覺啞鈴夾在兩腳尖費力，一開始也可以加到膝蓋之間，或者完全無負重，然后逐漸過渡到負重。
訓練組數(shù)：
做3 組，每組12-15 次，間歇不超過45 秒。
3）羅馬尼亞硬拉
動作要領(lǐng)：
1. 羅馬尼亞硬拉是對腹肌要求很大的復合練習，必須靠收緊腹部來保護腰椎。
2. 練習時，杠鈴一定要下放到膝蓋以下（2-3 厘米）的位置，但不要著地。
3. 下放時，主動向后伸臀（而不是彎腰，全程保證背部挺直），杠鈴緊貼身體，收緊肩胛骨，頭部保持中立。
4. 頸部不要超伸，下巴略收一些。
5. 拉至頂峰后呼氣，往下放時快速吸氣，保持腹腔內(nèi)壓。
建議：
對于小白而言，可以先采用啞鈴，這樣對下背部的壓力會小很多，最后逐漸過渡到杠鈴硬拉。
訓練組數(shù)：
男生－做4 組，每組8-10 次，間歇90-120 秒。
女生－做4 組，每組8-12 次，間歇90-120 秒。
總之，想通過健身練出腹肌、成為有型的人，光賣力訓練是不夠的。高效的健身需要干貨知識來支撐，如果能把花在訓練上的時間勻一部分出來學習健身的知識點，也許你的收獲會更大呢？
