3招練出馬甲線/腹肌,告別軟軟肉肉的肚子

“為什么我練了這么久,腹肌還是看不見/只有大致的輪廓?”

有型的人讓人心慌慌,為了成為有型的人,不少人都奔著馬甲線、人魚線、腹肌來健身,但是努力訓練許久后卻沮喪地跑來問Keep君:

“為什么我練了這么久,腹肌還是看不見/只有大致的輪廓?”

“我明明練得很辛苦,可肚子上還是有肉,為什么?”

今天Keep君做了一些分析,可能是以下幾種原因:

1 皮脂高

這是最常見的問題,如果男性的皮脂在15%、女性在20% 以上(具體皮脂率可參考以下圖片),那你練得再多也只能看出一個輪廓。

男性體脂率示意圖:

女性體脂率示意圖:

解決方法:

如果你是一個腹肌控,想要練出有型的馬甲線、人魚線、腹肌,Keep君建議你先減脂吧!Keep app 內有很多減脂的課程,如Tabata、HIIT 等,按照課程堅持訓練、適當控制飲食(很關鍵,減脂的吃比練更重要),相信你的努力很快就會有成效。

2 水多

也許有人要問了,什么才叫水多?平時特別喜歡喝水的算么?水多肯定不是根據你喝水的量來決定的,Keep君總結出了以下幾種情況,請大家自覺對號入座喲。

1)肚子一圈感覺軟軟的,一撥弄還呈漣漪狀是最明顯的特征。

2)你的體重早晚、隔天波動較大(>2斤)。

解決方法:

如果你練不出腹肌是因為「水多」該怎么辦?以下三種方法值得嘗試:

1)喝更多的水,讓水排出去。

2)降低鹽的攝入,減少在外就餐的次數。

3)吃一些富含鉀/利尿的食物,如:土豆、蘆筍、香蕉等。土豆每百克含鉀500 多毫克,是很好的鉀鈉平衡食物,有助于保持身型。

3 肌肉量少

面對現實吧,你不是皮脂高,也不是水多,只是肌肉量太少。

解決方法:

想要有“突兀”的腹肌,而不是“扁平”的肚子肉,你需要做“負重”腹肌練習,比如:

1)負重繩索卷腹

動作要領:

1. 雙手緊握繩索兩端,并置于頭頂或者頸后,沉肩,收下巴,起始姿態就要收緊腹部,保持張力。

2. 雙膝跪地(可以放一個墊子),手肘不要離膝蓋過遠,否則下背部壓力會增大。

3. 卷腹時吐氣,回放時吸氣。

4. 回放到軀干近乎與地面平行即可。

訓練組數:

做4 組,每組15-20 次,間歇不超過45 秒。

2)半仰臥負重提腿

動作要領:

1. 坐在椅子的前半部分,軀干略微后仰,與地面呈45 度夾角左右。

2. 雙手向后抓住椅子的邊緣,固定軀干。

3. 全程膝關節保持固定,你需要抬高的是髖關節(不是屈膝,而是提髖,或者說將大腿“帶向”你的身體),大腿抬至與地面呈70-80 度夾角即可。

4. 如果感覺啞鈴夾在兩腳尖費力,一開始也可以加到膝蓋之間,或者完全無負重,然后逐漸過渡到負重。

訓練組數:

做3 組,每組12-15 次,間歇不超過45 秒。

3)羅馬尼亞硬拉

動作要領:

1. 羅馬尼亞硬拉是對腹肌要求很大的復合練習,必須靠收緊腹部來保護腰椎。

2. 練習時,杠鈴一定要下放到膝蓋以下(2-3 厘米)的位置,但不要著地。

3. 下放時,主動向后伸臀(而不是彎腰,全程保證背部挺直),杠鈴緊貼身體,收緊肩胛骨,頭部保持中立。

4. 頸部不要超伸,下巴略收一些。

5. 拉至頂峰后呼氣,往下放時快速吸氣,保持腹腔內壓。

建議:

對于小白而言,可以先采用啞鈴,這樣對下背部的壓力會小很多,最后逐漸過渡到杠鈴硬拉。

訓練組數:

男生-做4 組,每組8-10 次,間歇90-120 秒。

女生-做4 組,每組8-12 次,間歇90-120 秒。

總之,想通過健身練出腹肌、成為有型的人,光賣力訓練是不夠的。高效的健身需要干貨知識來支撐,如果能把花在訓練上的時間勻一部分出來學習健身的知識點,也許你的收獲會更大呢?

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