提到減肥,人們想到的就是運(yùn)動(dòng)和節(jié)食。尤其是在飲食方面,會(huì)通過(guò)減少熱量的方式來(lái)控制體重。不可否認(rèn),減少熱量能避免產(chǎn)生的剩余熱量,也不會(huì)有太多脂肪囤積,有助于減肥成功。但不能采取極低熱量飲食模式,不然會(huì)影響機(jī)體正常運(yùn)作,甚至誘發(fā)疾病。
節(jié)食減肥,減多少熱量合適?
身材正常的健康成年男性,每天能量攝入量約2250千卡,女性應(yīng)達(dá)到1800千卡。
減少100~200千卡,饑餓感并不是很明顯,再加上60分鐘運(yùn)動(dòng),這樣能緩慢瘦身,幾乎不會(huì)影響正常生活,也不會(huì)造成食欲失控以及營(yíng)養(yǎng)不良。
減少300~400千卡,身體易感覺(jué)到饑餓,易產(chǎn)生不滿足感。此時(shí)應(yīng)提供營(yíng)養(yǎng)素密度高、飽腹感較強(qiáng)的食物,這樣能提供充足礦物質(zhì)、維生素以及蛋白質(zhì),對(duì)身體帶來(lái)的影響降到最低。
減少500~600千卡
不管如何制作食譜,身體無(wú)法產(chǎn)生滿足感,易出現(xiàn)食欲暴漲或營(yíng)養(yǎng)不良。久而久之造成月經(jīng)不調(diào)、消化吸收功能減退以及貧血等。
如何通過(guò)飲食來(lái)少長(zhǎng)點(diǎn)肉?
1、多吃蔬菜
蔬菜能量低,含有大量膳食纖維,能產(chǎn)生飽腹感,減少其他高能量食物攝入,幫助控制體重。每天吃蔬菜的量應(yīng)達(dá)到500克以上,最好吃葉類(lèi)蔬菜、菌菇類(lèi)以及海帶紫菜等。
2、飯前先喝湯
吃飯前先喝一碗清淡的湯,能暫時(shí)感覺(jué)到飽腹,減少飯量。但煲湯的時(shí)間不能太長(zhǎng),以免讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失,而且也會(huì)增加湯中油脂,喝之前應(yīng)去除表面的一層油。若沒(méi)有湯,飯前喝200~300毫升水,感覺(jué)到快飽時(shí)再喝200毫升水,這樣能避免暴飲暴食,幫助控制體重。
3、簡(jiǎn)單烹調(diào)
脂肪所產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)超于蛋白質(zhì)以及碳水化合物,因此應(yīng)嚴(yán)格控制脂肪攝入,每天脂肪攝入量應(yīng)控制在25~30克。以清蒸、水煮和白灼等方式烹調(diào),這樣能減少對(duì)脂肪攝入。
溫馨提示
從身體健康的角度上來(lái)說(shuō),不能長(zhǎng)時(shí)間采取低熱量飲食,尤其是低于1200千卡,雖然短時(shí)間內(nèi)能降低體重,但長(zhǎng)久下去易造成營(yíng)養(yǎng)不良,而且也會(huì)帶來(lái)健康隱患。日常應(yīng)多吃低熱量、飽腹感較強(qiáng)的食物,如蔬菜、五谷物和豆類(lèi)、低脂肪高蛋白質(zhì)的食物等。除了控制飲食外,還要保持適度運(yùn)動(dòng),每周運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到150分鐘以上。