當(dāng)你喜歡上一件衣服、遇到自己心儀對(duì)象、面試一份體面的工作時(shí)……你是否曾因自己臃腫的身材而與她/他/它們擦肩而過(guò)了！你是否已經(jīng)暗下決心告訴自己，一個(gè)連體重都掌控不了的人，如何
當(dāng)你喜歡上一件衣服、遇到自己心儀對(duì)象、面試一份體面的工作時(shí)……你是否曾因自己臃腫的身材而與她/他/它們擦肩而過(guò)了！你是否已經(jīng)暗下決心告訴自己，一個(gè)連體重都掌控不了的人，如何控制自己的人生！如何撕掉胖子的標(biāo)簽，走出肥胖的陰霾？
亞洲健身女皇鄭多燕，一直是很多人堅(jiān)持減肥的動(dòng)力和目標(biāo)，幫助很多肥胖人群擺脫臃腫的體態(tài)，重新找到生活的自信。你真的知道如何減肥嗎？你減掉的是脂肪還是水分？每天運(yùn)動(dòng)多少量才能達(dá)到減脂的目的？……鳳凰健康匯總了網(wǎng)友們對(duì)減肥的困惑及誤區(qū)，邀請(qǐng)了亞洲健身女皇、ZETNESS品牌創(chuàng)始人鄭多燕與大家一起分享她的減肥實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，幫大家更好、更有效地減肥不反彈。
ZETNESS品牌創(chuàng)始人鄭多燕
肥胖對(duì)身體的傷害究竟有多大？
減肥是很多人終其一生的目標(biāo)，不只是為了性感魅惑的完美身線，更重要的是肥胖會(huì)對(duì)身體健康造成巨大傷害。我們都知道“小馬拉大車”的道理，身體各個(gè)臟器承擔(dān)著過(guò)重的負(fù)荷，早晚有一天會(huì)崩潰的。中國(guó)和美國(guó)是全世界肥胖人數(shù)最多的國(guó)家，但近年來(lái)中國(guó)人口肥胖人數(shù)逐年增加，目前中國(guó)的男性肥胖人數(shù)為4320萬(wàn)人，女性肥胖人數(shù)為4640萬(wàn)人，已高居全球第一。
BBC曾經(jīng)紀(jì)錄了一個(gè)214斤女子的解剖結(jié)果，看完相信你就會(huì)用生命去減肥了！
紀(jì)錄片中的死者，身高1.67米，體重214斤，死于心臟病，死前她自愿捐獻(xiàn)遺體，只希望給所有肥胖者一個(gè)警醒。兩位解剖病理學(xué)專家Micheal（男）和Carla（女）完成了全球唯一的肥胖驗(yàn)尸，專門揭開(kāi)肥胖對(duì)身體的影響。絕對(duì)是史上最強(qiáng)減肥藥。由于死者全身裹滿了脂肪，“僅劃開(kāi)肚子就花了很大力氣，當(dāng)劃開(kāi)后有黃色的流狀物質(zhì)流出，就像加熱滋開(kāi)的黃油”。解剖專家在片中描述。
解剖專家取出死者的臟器發(fā)現(xiàn)：
心臟：“正常人的心臟是強(qiáng)有力的肌肉組織，拿出來(lái)應(yīng)該像牛排，而她的心臟拿出來(lái)卻是軟綿綿的”。專家表示。因?yàn)檫^(guò)度肥胖，死者的心臟承受了極大的負(fù)荷，心臟重量是正常人的兩倍。（心臟重量的正常范圍在225克，而她的高達(dá)449克！）
肺部：“就算她的心臟能治好，也終會(huì)死在肺積水。”解剖人員說(shuō)。因?yàn)樗勒叩姆尾坑械蔚未鸫鸬囊后w流出，并且體積異常龐大。
肝臟：解剖到肝臟時(shí)發(fā)現(xiàn)厚厚的脂肪堆積在肝臟，并且已經(jīng)發(fā)生了病變。
腎臟：腎臟是人體重要凈化器，脂肪過(guò)多也會(huì)堆積到腎臟，這將大大增加腎臟負(fù)擔(dān)，患糖尿病以及尿毒癥的幾率會(huì)大大增加。而死者腎臟外的脂肪是普通人的三倍，并且已經(jīng)出現(xiàn)病變。
所以，請(qǐng)給身體呼吸的空間，讓它承載“分內(nèi)之事”，不要讓多余脂肪成為它的困擾和負(fù)擔(dān)！
當(dāng)你喜歡上一件衣服、遇到自己心儀對(duì)象、面試一份體面的工作時(shí)……你是否曾因自己臃腫的身材而與她/他/它們擦肩而過(guò)了！你是否已經(jīng)暗下決心告訴自己，一個(gè)連體重都掌控不了的人，如何
減肥存在哪些誤區(qū)？
誤區(qū)一、先制定減肥計(jì)劃，在短期內(nèi)實(shí)現(xiàn)快速減肥的效果
——把運(yùn)動(dòng)融入到生活中，而不是當(dāng)成一項(xiàng)任務(wù)去完成
“我提倡運(yùn)動(dòng)要像每天刷牙洗澡一樣自然融入到生活中。 每天運(yùn)動(dòng)30分鐘-1小時(shí)就很充分。不要逼著自己做，一定要以享受的心態(tài)去做運(yùn)動(dòng)，這是非常重要的。”鄭多燕說(shuō)。她認(rèn)為運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，如果制定一個(gè)目標(biāo)，想要在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到快速的減肥效果，很容易讓人從精神上和身體上感到壓力。
鄭多燕也分享了自己在減肥中感受。她認(rèn)為減肥中最難的是通過(guò)節(jié)食想快速達(dá)到減肥效果的急迫心理。
她說(shuō)：“現(xiàn)代人能接觸到高脂肪高熱量食品的頻率非常之高，且運(yùn)動(dòng)量會(huì)逐漸減少。減肥已經(jīng)成為我們生活必須的項(xiàng)目。但是大部分人想要在短時(shí)間內(nèi)快速減肥成功。這種急迫心理會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)迫性以及無(wú)形的壓力，使人們想要通過(guò)過(guò)度節(jié)食或者高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)成短時(shí)間內(nèi)減肥的效果。”在這個(gè)過(guò)程之中絕大多數(shù)人會(huì)因無(wú)法堅(jiān)持而中途放棄。即使成功，也會(huì)立即反彈。鄭多燕表示，自己也是通過(guò)這種方式想要減肥，但屢屢失敗。
現(xiàn)在，鄭多燕會(huì)告訴想要減肥的朋友們：“不要制定減肥的目標(biāo)。”減肥現(xiàn)在已成為現(xiàn)代人必修的課程一樣。如果你有強(qiáng)迫心理就很難堅(jiān)持下去。
對(duì)于辦公室一族、司機(jī)等需要久坐的職業(yè)而言，鄭多燕指出：“平時(shí)應(yīng)減少久坐不起的習(xí)慣，或是做家務(wù)的時(shí)候盡量多使用全身肌肉，這種生活習(xí)慣的改善對(duì)于減肥是有很大幫助的。”她還特別提醒大家一定要記住，不要只靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，而是通過(guò)自己的整個(gè)生活狀態(tài)的改變來(lái)獲得自身最佳的狀態(tài)。
供圖/ZETNESS品牌創(chuàng)始人鄭多燕
誤區(qū)二、運(yùn)動(dòng)減肥，初期減掉的都是水分
——運(yùn)動(dòng)初期不止水分減少，脂肪也在減少
人的身體的70%都是水，水存在人體內(nèi)各個(gè)細(xì)胞組織中。很多人在減肥時(shí)都會(huì)遇到瓶頸期。在減肥初期，體重下降的特別快，接著幾周、甚至一個(gè)月都維持在一個(gè)數(shù)值上沒(méi)有變化，因此，大家就會(huì)盲目認(rèn)為減肥初期減掉的其實(shí)是水分，而非脂肪。
對(duì)此，鄭多燕做了解答，她認(rèn)為：“運(yùn)動(dòng)初期大部分人都會(huì)強(qiáng)力限制飲食，同時(shí)增加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。所以肌肉中的碳水化合物能量糖原會(huì)減少，隨之體內(nèi)的水分也會(huì)減少。當(dāng)然，如果同時(shí)并行有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪也會(huì)隨之減少的。所以在運(yùn)動(dòng)初期脂肪與體內(nèi)水分都會(huì)減少，體重快速減少也是理所當(dāng)然的。但身體的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)如果恢復(fù)正常，失去的水分又會(huì)補(bǔ)充回來(lái)。所以隨之減重效果也不像運(yùn)動(dòng)初期那么明顯。但這時(shí)很多人都會(huì)誤會(huì)以為這就是瓶頸期。實(shí)際上這是說(shuō)明身體逐漸達(dá)到了能正常燃燒脂肪的狀態(tài)，所以不要過(guò)于擔(dān)心。 ”
除此之外，鄭多燕還提別提醒大家，減肥時(shí)不要一直關(guān)注于減體重，把注意力集中在健康的飲食習(xí)慣并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，隨著時(shí)間肯定能有好的結(jié)果。
當(dāng)你喜歡上一件衣服、遇到自己心儀對(duì)象、面試一份體面的工作時(shí)……你是否曾因自己臃腫的身材而與她/他/它們擦肩而過(guò)了！你是否已經(jīng)暗下決心告訴自己，一個(gè)連體重都掌控不了的人，如何
供圖/ZETNESS品牌創(chuàng)始人鄭多燕
如何科學(xué)、正確的減肥？
如何實(shí)現(xiàn)燃燒脂肪的目的？
——通過(guò)不間斷地有氧運(yùn)動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)
我們都知道消耗大于吸收，才能實(shí)現(xiàn)減肥的目的。那么，每天完成多少卡路里的運(yùn)動(dòng)量才能開(kāi)始減脂？脂肪燃燒根據(jù)人的身體狀況以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是有所不同的，沒(méi)有辦法很正確的預(yù)估其開(kāi)始減脂的時(shí)間點(diǎn)。一般在心跳數(shù)維持一定水平，不間斷地持續(xù)做有氧運(yùn)動(dòng)就能燃燒脂肪。
鄭多燕用一個(gè)簡(jiǎn)單的例子為我們說(shuō)明這層關(guān)系：如做50分鐘有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始的15-20分鐘主要消耗碳水化合物，之后的30分鐘才會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪。但是有氧運(yùn)動(dòng)一直持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，反而會(huì)燃燒碳水化合物，而不是脂肪。 這時(shí)如果肌肉中沒(méi)有碳水化合物能量的話，肌肉就會(huì)作為能量被身體使用，從而導(dǎo)致肌肉損失。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意這些部分。有氧運(yùn)動(dòng)建議做40-60分鐘比較適宜。雖然脂肪燃燒的開(kāi)始點(diǎn)沒(méi)辦法正確的預(yù)估，但是通過(guò)不間斷有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以達(dá)到燃燒脂肪的作用，這是非常明確的。
供圖/ZETNESS品牌創(chuàng)始人鄭多燕
哪些運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到減肥的目的？
——力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)效果最好
現(xiàn)在人們減肥的目的不像以前專注點(diǎn)在于減體重，而更關(guān)注于健康以及有彈性的線條美。 所以隨之也出現(xiàn)了各種力量訓(xùn)練，普拉提，瑜伽等減肥方法以及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。而鄭多燕認(rèn)為，這其中最有人氣的是力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合方式，而且這種運(yùn)動(dòng)方式的效果也是非常好的。 “力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)需要做到1.5-2小時(shí)，這對(duì)忙碌的現(xiàn)代人還是很有限制性的。所以，對(duì)現(xiàn)代人最有人氣的是肌肉運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的復(fù)合型GX運(yùn)動(dòng)。”鄭多燕這樣認(rèn)為。
鄭多燕推薦了她開(kāi)發(fā)的Figurerobics系列體操和魔法曲線體操，只要跟跳30分鐘，就可以達(dá)到力量訓(xùn)練及有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)鍛煉到的效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持能達(dá)到既有彈性又健康的S型曲線。
當(dāng)你喜歡上一件衣服、遇到自己心儀對(duì)象、面試一份體面的工作時(shí)……你是否曾因自己臃腫的身材而與她/他/它們擦肩而過(guò)了！你是否已經(jīng)暗下決心告訴自己，一個(gè)連體重都掌控不了的人，如何
供圖/ZETNESS品牌創(chuàng)始人鄭多燕
缺乏鍛煉的肥胖群體，如何遞增運(yùn)動(dòng)量？
——從熱身-低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)-中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)初學(xué)者的肌肉力量，肌肉的持久能力，伸展度及心肺功能等基礎(chǔ)體力比較低，這是很正常的。如果不考慮這些部分，立馬進(jìn)入到強(qiáng)度很高的運(yùn)動(dòng)，不到一周從肉體上，精神上都會(huì)受不了想要放棄。
鄭多燕告訴我們：“雖然我們平時(shí)能接觸到不同的運(yùn)動(dòng)方式，但所有運(yùn)動(dòng)對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)都是從熱身-低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)-中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)這種順序進(jìn)行的。”因此，這就要求我們每個(gè)人都要提前確認(rèn)自己的基礎(chǔ)體力，并根據(jù)自身的情況通過(guò)最適合自己強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)慢慢加大運(yùn)動(dòng)量才可以。
鄭老師以12周力量訓(xùn)練為例為我們講解了如何遞增運(yùn)動(dòng)量實(shí)現(xiàn)減肥：
○1-3周是身體的適應(yīng)階段。主要做運(yùn)動(dòng)初期的拉伸以及有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)充分的把身體放松，再加上難度稍微低一點(diǎn)的力量訓(xùn)練以及有氧運(yùn)動(dòng)，使接受訓(xùn)練的人能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感到快樂(lè)是關(guān)鍵。
○4-6周時(shí)體力已經(jīng)升級(jí)到一定程度，所以可以分為上身及下身，通過(guò)強(qiáng)度高一點(diǎn)的力量訓(xùn)練達(dá)到肌肉的強(qiáng)化鍛煉。
○7-12周時(shí)身體已經(jīng)對(duì)力量訓(xùn)練適應(yīng)了一段時(shí)間，所以可以根據(jù)每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)目的（打造曲線or 減體重），設(shè)置中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這個(gè)階段的訓(xùn)練效果是效率最高的時(shí)間段。
供圖/ZETNESS品牌創(chuàng)始人鄭多燕
如何搭配飲食達(dá)到減脂的目的？
——逐漸調(diào)整飲食習(xí)慣，根據(jù)自己的飲食量逐漸減量
鄭多燕強(qiáng)調(diào)：“減肥時(shí)運(yùn)動(dòng)的比例占30%左右，飲食的比例占70%左右。可見(jiàn)飲食的比重相當(dāng)高。”
鄭老師也提及，前一段時(shí)間比較流行的單個(gè)食品減肥方式以及低卡路里減肥方式，或是絕食等方法在短期內(nèi)可能會(huì)有減重的效果。但會(huì)有很多副作用并會(huì)反彈。另外，還有一部分人在減肥時(shí)會(huì)遵循健美選手的食譜，只吃紅薯，香蕉，雞胸肉，蛋清等一兩種局限的食品。這種食譜強(qiáng)力限制卡路里，同時(shí)攝取高蛋白的方法是會(huì)有比較好的效果， 但一般人如果一直以這種方式減肥， 會(huì)容易讓人產(chǎn)生壓力，挑戰(zhàn)失敗的比例非常高。
眾所周知谷物，蔬菜，水果，肉類，魚(yú)等食品是我們身體所必需的營(yíng)養(yǎng)元素（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，維他命，礦物質(zhì)）的源泉，所以這些食品一直是我們身體所必需的食品，只不過(guò)因?yàn)楝F(xiàn)代人經(jīng)常暴飲暴食，攝取高脂肪高熱量食品的頻率升高才會(huì)導(dǎo)致肥胖的問(wèn)題。
所以，鄭多燕認(rèn)為：“要調(diào)整好飲食習(xí)慣，不能極端的一次性減少食物量，而是根據(jù)自己平時(shí)的飲食量逐漸減少，并努力攝取健康的食品。少食多餐其實(shí)是比較好的方法之一。我們的身體如果突然減少攝取量，反而會(huì)使身體把脂肪存起來(lái)。 所以減肥時(shí)逐漸調(diào)整飲食習(xí)慣是非常重要的。”
當(dāng)你喜歡上一件衣服、遇到自己心儀對(duì)象、面試一份體面的工作時(shí)……你是否曾因自己臃腫的身材而與她/他/它們擦肩而過(guò)了！你是否已經(jīng)暗下決心告訴自己，一個(gè)連體重都掌控不了的人，如何
供圖/ZETNESS品牌創(chuàng)始人鄭多燕
運(yùn)動(dòng)減肥成功后，哪些措施避免反彈？
反彈是指減重之后又恢復(fù)到原來(lái)的體重或者是比原來(lái)的體重更重的現(xiàn)象。如何減少反彈現(xiàn)象？“如果是長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，并合理搭配飲食習(xí)慣很少會(huì)發(fā)生反彈現(xiàn)象。但如果過(guò)度節(jié)食，導(dǎo)致身體的新陳代謝緩慢，身體就不愿意再消耗能量，從而導(dǎo)致身體比減肥之前的體重還要肥胖。” 鄭多燕表示，“避免反彈的最好方法是通過(guò)肌肉運(yùn)動(dòng)來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率，使身體增加能量消耗能力。而且一定要記住，不要過(guò)度減少食物的攝取量，應(yīng)循序漸進(jìn)慢慢減少食物量，避免攝入垃圾、加工、高熱量食品，應(yīng)以自然健康食品為主要能量源。”
供圖/ZETNESS品牌創(chuàng)始人鄭多燕
最后，鄭多燕也提醒大家，一定要通過(guò)健康的飲食習(xí)慣攝取人體所必需營(yíng)養(yǎng)元素，再結(jié)合適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，不要期待短時(shí)間內(nèi)達(dá)到快速效果，要給自己足夠的時(shí)間讓身體達(dá)到健康減肥的狀態(tài)，心態(tài)一定要放寬，使自己在快樂(lè)愉悅的狀態(tài)下堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，達(dá)到即健康又美麗的身體狀態(tài)。
