醫生口中的“清淡飲食”到底指什么?

先來做道不定項選擇題,下列哪一個(些)算清淡飲食:

A、純素紅油麻辣燙

B、酸辣涼拌雞胸肉

C、奶油土豆泥

D、紅糖煮雞蛋

E、老火豬蹄黃豆湯

如果你的反應是“欸,怎么沒有正確答案”,或者有兩個以上答案,那么恭喜你!你就是本文的重點科普對象。

這道題,最可能成為正確答案的其實是 B。接下來說說理由。

什么是清淡飲食?

清淡飲食主要是指減少或避免攝入高糖、高脂和高鹽的食物。

來看看錯誤選項:

A. 純素紅油麻辣燙

紅油麻辣燙本身就容易高油高鹽,就算煮的是蔬菜又怎樣?OUT~

C. 奶油土豆泥

看起來綿白軟,然而奶油大多是飽和脂肪或者反式脂肪,和土豆泥混合過程中還可能加入糖,完全不符合低脂、低糖。OUT~

D. 紅糖煮雞蛋

這是不少人心中的補品,尤其是紅糖,被認為可以“補血”,承擔了本不該承擔的期望。其實甭管是紅糖、白糖、果葡糖漿,統統都是添加糖。OUT~

E. 老火豬蹄黃豆湯

發白的湯色很可能是乳化的脂肪,湯水中加入食鹽,喝下去輕輕松松就導致食鹽攝入過多。OUT~

而B選項“酸辣涼拌雞胸肉”看起來就靠譜多了。雞胸的脂肪含量本來就很少,只要注意控制鹽和油,這道菜不僅可以解饞,也完全符合清淡飲食的標準。

什么,酸辣口竟然可以被稱為“清淡飲食”?

嗯,這就要說說我們對清淡飲食存在的誤區。

那些年我們對“清淡飲食”的誤區

1、誤區一:清淡飲食就是不吃辣、不吃酸

“清淡”主要是指對油鹽糖的控制,和酸辣關系不大。反倒是平常做飯多用醋、檸檬汁、香料等調味,不僅可以改善食物的口感,還可以替代一部分食鹽和醬油。

不過酸辣容易開胃,可能導致吃太多,或者喝飲料,這就是另一個問題了。

2、誤區二:清淡飲食就是不吃肉,只吃素

按這個標準吃,要當心營養不良。尤其對老人、兒童、術后或疾病恢復期患者,適當吃肉有助于傷口恢復,彌補被疾病額外消耗的能量,促進肌肉和骨骼健康。

對普通人而言,適當吃肉不會升高血脂,反倒是長期吃素,可能造成貧血、肌少癥、維生素缺乏等問題。

3、誤區三:清淡飲食就是不吃姜蔥蒜

姜蔥蒜表示一臉蒙。作為可以用來調味的蔬菜,姜蔥蒜不僅可以用來去除腥味,還可以通過調味減少烹調過程中食鹽的用量,實在是清淡飲食的好搭檔。

4、誤區四:清淡飲食就是不吃燒烤和火鍋

燒烤和火鍋也分很多種,具體也要看烹調過程和調味。例如烤雞胸肉,只要腌制過程中注意油鹽的量,烤出來以后完全可以作為健身食材。

還有廣東地區的打邊爐、粥火鍋,使用清水或者白粥作為湯底,只要注意選擇適當的食材、注意蘸料中醬油的含量,也能符合“清淡飲食”的標準。

5、誤區五:清淡飲食就是顏色寡淡的飲食

以上面的奶油土豆泥、老火豬蹄黃豆湯為例,這兩種食物顏色淺白,也沒有辣椒調味,看起來顏色確實清淡。但是分析下來,糖鹽油的含量很可能會超標,還不如酸辣雞絲更健康。

因此,不能因為它們長了一副清清白白的樣子,就把它們歸類于清淡飲食。

6、誤區六:清淡飲食就是白粥、雞蛋配青菜

嗯,這樣吃也可以,但要是頓頓這么吃,估計誰都受不了。清淡飲食其實并不是單一的食材配上單一的烹調方式,而是合理運用各種食材,巧妙地搭配出豐富的食物。

7、誤區七:只有老弱病人群才需要清淡飲食

錯!人人都需要清淡飲食。

因為高油、高鹽、高糖會給健康帶來風險。根據《中國居民膳食指南2016》,成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25g-30g,每天攝入糖不超過50g(最好控制在25g 以下)。如果家里有孩子或者慢性病患者,這些標準更需要嚴格執行。

回到開頭的題目。“酸辣雞胸肉”這個選項就絕對正確嗎,其他答案就絕對錯誤嗎?

其實也未必。

有一個我沒提到的重要指標就是“攝入量”。就算是少油少鹽涼拌出來的雞絲,吃太多也會造成食鹽總量的超標。

更不用說,有的人習慣在涼拌菜里加白糖調味,有的人涼拌時喜歡放芝麻油。這些看起來并不起眼的調味習慣,用多了,也會損害健康。

其他選項也不代表一定就不行。例如:

吃麻辣燙時,不要喝湯,用清水涮掉油分,就能大大減少脂肪的攝入;奶油土豆泥,如果只是偶爾吃,就吃幾口,也不至于對健康造成威脅;紅糖煮雞蛋,對于需要高熱量的特殊時期,可以迅速補充熱卡,但別指望補血或者“下奶”就可以了;老火豬蹄黃豆湯,適當吃肉,少喝或者不喝湯,也是一種聰明的吃法。

看到這里,聰明的你會發現,清淡飲食其實不是清湯寡水,也不是專門給病人吃的。

只要掌握好食材、烹飪方式、進食技巧,哪怕是叫外賣,也可以大踏步向“清淡飲食”標準靠攏。

來源丨歐茜醫生

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