【幸福處方】
放了8天假，你一定重獲“滿格電量”，正待以飽滿的精神投入到新一年的工作和生活中。但也有人可能在此時出現情緒低落、焦慮不安、精神不振等問題。專家提醒，這可不是簡單的“懶惰”“不情愿”，有可能是“節后綜合征”的表現。
近來，“節后綜合征”及相關詞條頻頻登上熱搜，如何克服“節后綜合征”，讓工作、學習盡快恢復正常節奏呢？
1.調整節奏
在金融行業工作的周鵬春節假期迎來了難得的放松，他走親訪友，經常聚會到很晚。假期結束，回到工作崗位，他晚上開始失眠，白天止不住地打瞌睡。吃飯也沒有胃口，看到一些油膩的食物還感到惡心。
周鵬的情況不是個例。很多人節后回到日常工作及學習中，都會遇到此類煩惱。假期明明是難得的休息時光，為什么會落下這種“后遺癥”？
“從神經內科的角度看，節后綜合征的出現和生物鐘、生物節律被打亂密切相關。假期中，人們的睡眠節律常常改變，晚睡晚起很常見。大腦中的下丘腦視交叉上核是調節生物鐘的關鍵區域，不規律的睡眠打亂了其正常調節，節后要恢復正常作息時，它不能馬上適應，就會出現疲勞、困倦。在飲食方面，人體胃腸等器官有自己的生物節律來控制消化液分泌，假期的不規律飲食會導致腸胃功能紊亂，也會通過神經傳導影響大腦狀態。大腦神經中樞接收到身體不適的信號后，會引發情緒波動、注意力不集中等心理問題。”首都醫科大學附屬北京友誼醫院神經內科主治醫師齊冬介紹。
如何調整好生活節奏，全身心投入新的工作和學習中？調節生物鐘是關鍵，要確保生物鐘的運行能夠精確地匹配工作和休息的節奏。“讓機體回歸有節律的活動，是改善節后身體狀況的首要任務。”天津醫科大學心理學研究所教授劉惠軍說。
在睡眠方面，很多人放假期間，熬夜娛樂比較常見，再加上往返的旅途奔波，幾天下來，生物鐘被擾亂，睡眠就會變得紊亂，容易出現晚上睡不著、白天睡不醒的情況。
“要保證足夠的睡眠時間，避免不規律的作息，包括熬夜、睡懶覺等，盡量讓自己在同一時間段入睡和起床，建議在晚上11點前入睡；如果躺在床上半小時無法入睡，可以離開臥室做一些簡單、相對枯燥的事情，當自己有困意時再回到臥室，睡前要避免在床上看手機等電子產品，可以嘗試做一些冥想放松訓練、聽一些舒緩的音樂或音頻作品，讓大腦放松下來。為了提高睡眠質量，也可以在白天進行適當的體育鍛煉。”北京安貞醫院精神心理科主任王雪梅表示。
在飲食上，節假日是闔家團圓的日子，難免暴飲暴食、飲酒醉酒等，這些都可能導致胃腸負擔加重，造成消化不良、厭食、腹脹、腹瀉等情況。
“保持良好的飲食習慣，注意規律飲食、均衡飲食，調整飲食結構，避免過于油膩或辛辣刺激性飲食，減少高糖、高脂、高熱量食物的攝入，適量增加新鮮蔬菜、水果的攝入，粗細糧搭配；既要避免暴飲暴食，也要避免過度饑餓；多飲水，保持充足的水分。這些都有助于胃腸健康。”王雪梅說。
人體是一個整體，睡眠的好壞影響著胃腸的功能，而不良的飲食習慣也會影響睡眠。
“節假日可能因頻繁聚餐導致攝入過多的酒和飲料，節后的工作和學習壓力可能又會攝入過多的咖啡和茶，這些都容易引起睡眠紊亂。”王雪梅說，在節后恢復的過程中，保證充足的睡眠與休息非常重要，適當休息后，胃腸道癥狀也能得到一定程度的緩解。
為了能盡快適應節后的工作、生活節奏，早收心也是好做法。“可以通過減少娛樂活動，調整作息時間，清淡飲食，逐漸恢復正常的睡眠和飲食習慣。由于學生放假時間長一些，可以在開學前一周逐步恢復放假前的作息和節奏，上班族建議提前一兩天做準備。”王雪梅說。
2.轉換狀態
家在長春的劉長明也是上班族，長假快結束時，他突然感到了一絲緊張，尤其是假期最后一天，想到馬上就要重新回到工作崗位，情緒變得有些焦慮，一焦慮就睡不好覺，結果上班第一天就哈欠連天。到了工作崗位，也總是注意力不集中，大腦反應慢，工作效率和節前相比下降不少。按他自己的話說：“身體雖然回到了工作上，但心還留在了假期。”
正如劉長明所描述的那樣，假期剛剛結束，很多人還沉浸在放松的狀態中，當再次面對工作、學習壓力時，就容易感到焦慮、郁悶、煩躁等，甚至對工作、學習產生畏懼心理，身心都出現了“水土不服”的情況。這一方面是心理上的落差感，假期的興奮與日常工作的平淡，假期的安穩與日常工作的嚴肅，都會讓人產生落差；另一方面是身體上的不適感，無論是由放松的假期生活到緊張的工作狀態，還是假期走親訪友的疲勞與回到工作崗位上的疲勞疊加，都會讓身體產生不適，同時加重心理上的不良情緒。
“人的神經系統存在興奮和抑制相互誘導的現象，假期長時間娛樂帶來的高度興奮，容易使人節后進入抑制狀態。”劉惠軍說，春節雖是家人團聚的時光，但也是家庭矛盾產生的時候，這容易導致節后的落寞郁悶。
如何盡快由興奮熱鬧的假期狀態轉換到規律平穩的工作狀態？調節情緒是關鍵。
產生緊張、焦慮等負面情緒怎么辦？“節后兩三天出現這些情況都是正常的，是一種穩態被打破的表現，并非病態，需要給自己時間，讓身心慢慢調整。大部分人經過幾天的自我調節，都能夠恢復到正常生活狀態。如果這些焦慮、抑郁等癥狀持續存在，建議尋求專業心理醫生的幫助。”王雪梅說。
劉惠軍建議，可以嘗試與家人、朋友和同事多交流，分享假期趣聞，從別人的故事和自身的體驗中找啟發，既能使情緒從節后的低谷中迅速回升到常態，也能讓工作和日常生活的氣氛更加輕松活潑。“心理暗示也是調整心態的好辦法，多接收積極、樂觀的信息，這樣有助于提升自信和減輕焦慮感。”
假期過后，有的人還會變得懶懶的，總感覺沒有精神。這可能是節日期間缺少運動導致的。“運動，尤其是有氧運動，是恢復體力和心智能力，改善睡眠和低落情緒，找回動力狀態的良方。跑步、跳操、球類運動都在可選之列，集體運動效果更佳。”劉惠軍介紹，適當的體育鍛煉，有助于緩解節后的疲勞感，增強身體的抵抗力，還能提升注意力改善心情，釋放日常工作中的壓力，提高工作效率。
3.設定目標
從事法律工作的孫靖，春節假期后很快便回歸到日常工作和生活節奏。“假期剛回來會有一些不適應，比如上班前幾天更難集中注意力，容易變得焦慮、緊張，不過每天中午和同事們聊聊天是一個很好的調劑，能減輕高強度工作帶來的不適感。同時，我還在認真規劃新一年的工作目標，這樣工作起來更有動力。”孫靖說。
收假后，很多人和孫靖一樣，都會設定一些工作、學習、生活方面的“小目標”。專家表示，設定“小目標”對走出假期后的情緒低谷，增強自身的信心和活力也具有重要作用。
“目標實現的過程既可以釋放多巴胺，促進愉悅感和欣快感的產生，激勵我們更好實現目標，又可以促進大腦前額葉皮層更加高效地組織人的行為。這樣假期后經過一段時間，人們就能將自己的內在能量調動到有效率的工作和生活上。”劉惠軍表示。
然而，設定新目標看似簡單，卻容易陷入誤區，導致在接二連三的受挫中泄氣：如果設定的目標過于模糊，很難制定出切實可行的計劃，也很難對目標進度進行評估；目標設定過高，會讓人在一開始就感受到巨大的壓力，從而產生焦慮，當目標無法實現時還會產生挫敗感，進而打擊自信心；目標設定過低，執行起來會缺乏動力，也不利于提升自身能力和水平。
“因此，要注意設定的目標不要太空泛，更不要遙不可及，最好是具體可行，且與工作、學習相關聯。”劉惠軍表示，目標設定得當的話，在追求目標的過程中就能獲得內在獎賞和自我效能感，從而對自己更有信心，并減少焦慮和憂郁。
目標的實現并非一蹴而就，節后有很多人抱怨，回到工作崗位上，工作壓力驟增，已有的工作都不想做，更別說設定新的目標。這是由于沒有合理安排好時間和事項優先級，無論是已有的工作還是新的目標，都需要循序漸進慢慢來。
“不論是學習還是工作，我們可以先從簡單的任務開始，慢慢找回工作的節奏和學習的狀態。可以合理安排學習與工作的時間，制定較為明確的工作計劃，例如將工作分解為多個小的目標，逐個擊破，每完成一個小任務，就會有一份收獲感。也可以回顧之前遇到類似困難時采取的好方法，這些成功經驗可有效緩解對現有工作困難的憂慮和對新目標的迷茫。”王雪梅說，“當然，面對工作、學習壓力也需要給自己一些空白時間做自己感興趣的、能夠讓自己放松的事情，比如聽聽音樂、看個電影等。”
“節后也可以與小伙伴相聚，交流一下未完成的任務和新一年的計劃，這樣可以互相提醒、互相啟發、互相激勵，使自己盡快找到新的生活方向和前行動力。”劉惠軍表示。
（本報記者 秦偉利）
