最適宜的一日三餐瘦身食譜

三餐減肥食譜的科學安排是晚餐要吃得少,但是現代人很多都是晚餐才是一日的正餐,一般吃得比較多。根據現代人的特點,下面編輯推薦了一份詳細的三餐減肥食譜,不用節食也能瘦哦。

小編推薦:

最適宜的一日三餐瘦身食譜

早餐6套——各約400卡路里

一頓合適的早餐,可以讓人振奮精神,而且還有利減肥。

記住,每天都要準備一杯果汁(約150毫升),石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后,下面這6套早餐任你選:

1.取兩片全麥面包切片或一個硬面包圈,涂上一茶匙蛋黃醬。

2.用一只大碗,裝上應季的水果,比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等,上面澆上100克低脂酸奶。

3.煮一個雞蛋,煮50克切成片的蘑菇,加一湯匙牛奶。把它們盛在一片全麥切片面包上。

4.盛4~6湯匙低糖麥片(比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等),盛進一個大碗里,加200毫升半脫脂牛奶(或者150毫升脫脂酸奶),撒上一把干果,比如杏仁。

5.2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。加幾塊蘋果和2茶匙葡萄干。

6.烤兩片雜糧切片面包,涂1茶匙脫脂黃油。還可以就著一把葡萄干吃。

午餐6套——各約400卡路里

1.取兩片切片面包(你大可嘗試不同種類的切片面包,比如黑麥面包、蘇打面包、雜糧面包、玉米面包、土豆面包等)。面包片里可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉(比如金槍魚或鮭魚),可以加點奶酪,但不能超過40克。

2.烤一個和鼠標差不多大小的帶皮土豆,再加4茶匙低鹽烤豆。

3.如果你不得已在外面解決午餐,那就點一個三明治或沙拉,熱量要小于400卡路里,避免任何用蛋黃醬做調料的食物。

4.減肥便當:煮一些米飯(或者面條、意大利面等主食),盛4~6湯匙到飯盒里,作為第二天的午飯,拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉(標準同1)。

5.煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯,主食是全麥面包(或者黑麥面包、雜糧面包)。

6.煎兩個蛋,加一些有嚼勁的蔬菜,比如切片青椒、胡蘿卜、嫩豌豆等,或全綠色蔬菜沙拉也可以。

下午茶4種——250卡路里

誰說減肥就沒有下午茶可言了?如果你有下午茶習慣沒關系,只注意一點:不要過量。以下6種健康零食,每天可以選擇其中兩種陪伴你的下午茶時光。

1.200毫升酸奶。

2.1片奶酪面包。

3.1個水果。

4.1小把堅果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4.1小把堅果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

晚餐——約500卡路里

為了保證減肥效果,我們已經幫你完成了卡路里計量工作,所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的組合。

1茶匙葵花子油。

1份肉和魚,共100~125克(大小約和撲克牌差不多)。

1份碳水化合物(即米飯等主食,4~6湯匙)。

1份蔬菜,3~4湯匙。

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減肥每天要吃什么

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