豆腐是我國傳統食物，它潔白如玉、柔軟細嫩。豆腐既可作主料，也可作配菜，無論是涼拌、熱炒還是做成豆腐湯，都能成為餐桌上的一道美味。
01、豆腐對健康有什么益處
豆腐的傳統制法是用黃豆泡發磨為豆漿，再添加凝固劑，蛋白質沉淀變為豆花；用布包上，擠出部分水，最終變為成型的水豆腐。
豆腐不僅好吃，對健康還有很多好處。
1.降低心臟病風險
豆腐中含有豐富的大豆異黃酮，而且，豆腐是一種富含植物蛋白的食物，它低脂、不含膽固醇，對心臟健康也有有益處的。
2020年美國哈佛醫學院的研究人員對20萬參與者進行了數據調查；
發現與不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超過150克的人，冠心病發病風險降了18%。
這種情況且在停經前或未服用雌激素的更年期女性身上更明顯。
還有研究發現，大豆異黃酮以及豆腐的攝入可使冠心病發生風險下降，大豆異黃酮攝入量（0.11-4.24mg/d 之間）與冠心病發病風險呈線性反比關系；
此外，與幾乎不攝入豆腐的人群（<1份/月）相比，每周吃豆腐超過一份的人群冠心病發病風險可以下降12%；
每周超過1份豆腐的攝入還可以使未使用激素的絕經女性的冠心病發病風險降低49%。
2.降低乳腺癌風險
豆腐中的大豆異黃酮對于人體身體中的雌激素水平起到雙向調節作用，當體內雌激素不足時，它可以占據雌激素受體。
而當雌激素過多時，它能發揮競爭性的抑制作用，將激素水平保持在比較平穩的狀態，對預防乳腺癌發生還有一定好處的。
一項薈萃分析結果發現，大豆異黃酮每增加10mg/d，可以降低3% 乳腺癌發生風險；
大豆及其制品的食用（大豆攝入量≥1.62g/d，或豆腐攝入量≥14.4g/d或大豆異黃酮26.3mg/d）可以降低女性（尤其是絕經后女性）乳腺癌的發病風險。
02 降低圍絕經期女性骨質疏松的發病風險
系統綜述分析結果顯示，大豆異黃酮可以減少骨吸收，增加骨密度，預防骨質疏松，每天攝入的大豆異黃酮超過90mg 時有益于髖關節和腰椎的骨密度。
而且，不論是嫩豆腐還是老豆腐，他們還含有豐富的鈣，對于骨骼健康也是有益的。
我們常說的老豆腐和嫩豆腐的差別就在于用的凝固劑不一樣。
老豆腐也叫北豆腐，凝固劑用的是鹵水（主要是氯化鈣、氯化鎂）；嫩豆腐也叫南豆腐，凝固劑用的是石膏（主要是硫酸鈣）。
03
如何健康吃豆腐？
適量吃。2022版《中國居民膳食指南》推薦每日食用25-35克大豆及堅果或相應量的豆制品為宜，大約是100-150克豆腐。
不建議經常吃油炸的豆制品，比如油豆泡、炸豆腐等，這些高脂食物對身體健康是弊大于利的。
04
這些人吃豆腐要注意
腎功能代謝有問題的人，注意控制食量。
豆制品富含蛋白質，大量進食會導致攝入太多蛋白質，而過量攝入蛋白質會加重腎臟負擔。
過敏人群也應該小心豆腐。大豆也是一種常見的食物過敏原，過敏反應在兒童中很常見，如果你對豆類過敏，那就盡量不要吃豆腐了。
參考文獻：
[1]https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041306Circulation. 2020;141:1127–1137
[2]https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031Circulation. 2021;144:e472–e487
[3]中國居民膳食指南科學研究報告（2021）
作者：阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任
審核：高 超 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員
