愛吃素的你,知道如何吃素食更健康嗎

 

主食的選擇

主食粗細搭配,粗糧富含鋅、鎂等礦物質,B族維生素也非常豐富,代替部分細糧有益于滿足素食者的營養需求,但是粗糧不宜過多,否則過量的膳食纖維、植酸的攝入可能會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。所以,粗糧占主食總量的三分之一到二分之一就好。還可以采用發酵的方法制作,如雜糧饅頭、雜糧發糕等。

菜品的選擇

1、保證每天都有豆制品。大豆制品富含優質蛋白,是素食者最好的蛋白質來源,也是鈣的良好來源,可以選擇豆漿、干豆腐、水豆腐或豆干等任意種類的豆制品。

2、選擇一半以上的深色蔬菜、尤其是綠葉蔬菜。深色蔬菜是維生素C(有助于鐵的吸收)、胡蘿卜素、鉀等維生素的重要來源。尤其綠葉菜,它還是鈣、鎂的重要來源,對骨骼健康很有好處。但是一些澀味較重的綠葉菜,如菠菜、牛皮菜等含有草酸較多,會影響鈣的吸收,吃之前先焯水。

3、常補充菌藻類食物,菌藻類是礦物質的良好來源,包括鐵、鋅、鈣等。

4、發酵食品富含維生素B12,素食者可適時選擇些發酵制品,如發酵豆制品,但要注意量,一般發酵類豆制品鹽的含量較高,也可選擇維生素B12強化食品。

吃點零食或加餐

1、每天吃適量的堅果。堅果是素食者蛋白質的較好來源,同時鈣鎂鋅含量也比較豐富,但堅果油脂含量較高,應適當減少烹調油用量,且每日不可多吃,一般以每天一小把(帶殼)為宜。

2、可選葡萄干、大棗來替代部分零食,對于素食者而言,大棗、葡萄干當中鐵的吸收率比較好,是作為素食者零食的不錯選擇。

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