我們經(jīng)常在電影上看到那些肌肉極其威猛的男士，尤其是《速度與激情》，他丫的，那一個(gè)個(gè)的，怎么都打不死，仿佛讓我們穿越到了《變形金剛》。但同時(shí)，我們也會(huì)在體育項(xiàng)目上看到，貌似健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉比舉重運(yùn)動(dòng)員大多了，心里肯定犯疑惑，他們?cè)趺床豁樀廊⒓觽€(gè)舉重項(xiàng)目呢?
這就涉及到了一個(gè)基本的健身常識(shí)：肌肉越大真的代表肌肉越強(qiáng)嗎?
肌肉大小和力量成正比嗎?
常言道：種瓜得瓜，種豆得豆。你追求的是啥，得到的往往也是啥，只不過(guò)結(jié)果和預(yù)期可能會(huì)有點(diǎn)不太一樣。同樣的，在健身房，你追求的是力量，得到的就是力量，肌肉長(zhǎng)成啥樣就順其自然吧;你追求的是美感，力量就要屈居其次，好好練肌肉才是正統(tǒng)。
問(wèn)題來(lái)了：不能肌肉和力量一起練嗎?
答案當(dāng)然是可以的，肌肉大可以促進(jìn)力量強(qiáng)，練力量也會(huì)促進(jìn)肌肉變大。只不過(guò)術(shù)業(yè)有專(zhuān)攻，肌肉大小和力量沒(méi)有正比關(guān)系。
為什么肌肉大小和力量不成正比?
力量的取決因素
首先，力量并不取決與肌肉大小，對(duì)肌群來(lái)說(shuō)，起力量決定作用的是其中較強(qiáng)壯的肌纖維，像舉重運(yùn)動(dòng)員，其肌纖維的要比健美運(yùn)動(dòng)員要大。
其次，就算肌纖維同樣大小，力量也有可能不同，肌纖維的維度決定肌纖維的大小，但橫橋的多少才決定力量的大小。
最后，力量的大小還跟發(fā)力速度和發(fā)力技巧有關(guān)。力量的形成取決于各肌群的協(xié)調(diào)作用，這是發(fā)力技巧，而發(fā)力速度也快意味著力量也就越強(qiáng)。只不過(guò)這不是大腦所能夠控制的，它取決于平時(shí)的不斷練習(xí)。
健身誤區(qū)
多未必好
有些朋友堅(jiān)持多就是好的原則，認(rèn)為只要訓(xùn)練量上去了，健身的質(zhì)量肯定也就有了保障，其實(shí)這是非常不正確的。健身和很多事情類(lèi)似，欲速不達(dá)，練得過(guò)多反而不利于持久的發(fā)展。
比如訓(xùn)練過(guò)度會(huì)造成肌肉停止增長(zhǎng)或者減緩增長(zhǎng)，對(duì)肌肉的增長(zhǎng)起到反作用。
總而言之，鍛煉是個(gè)持久而明確的工作，如果你想鍛煉肌肉大小，那就專(zhuān)門(mén)研究如何去增大肌肉，如果你想鍛煉力量，就不要太過(guò)在意肌肉的大小，專(zhuān)心于力量的訓(xùn)練。
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仰臥起坐是我們經(jīng)常做的一個(gè)動(dòng)作，很多人都是通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)減腹部的贅肉的，但是其實(shí)現(xiàn)在健身都不推薦我們做仰臥起坐了，這是因?yàn)槭裁茨?其實(shí)是有原因的，下面就跟小編一起來(lái)了解一下吧!
不推薦仰臥起坐的原因很簡(jiǎn)單，其實(shí)都是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中容易忽略掉的細(xì)節(jié)的，下面詳細(xì)介紹下的。
不推薦練仰臥起坐的原因
一、動(dòng)作難做得標(biāo)準(zhǔn)
仰臥起坐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)想做標(biāo)準(zhǔn)很難(特別是新手)，而錯(cuò)誤的動(dòng)作會(huì)讓你的腰椎，頸椎都較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
從示范圖上，很多人一眼覺(jué)得簡(jiǎn)單，無(wú)非就是抱著頭把上半身抬起了，太容易了。想當(dāng)然的練習(xí)，是錯(cuò)誤動(dòng)作發(fā)生的根本原因。
你一定不知道，教練不讓你練仰臥起坐的真實(shí)原因!
二、仰臥起坐不僅僅是鍛煉腹肌
仰臥起坐是一個(gè)綜合性動(dòng)作，能鍛煉到多塊肌肉，主發(fā)力肌肉是髂腰肌(最強(qiáng)大的屈髖肌肉)，背側(cè)比較深層的肌肉-腰方肌。
腹肌只是它訓(xùn)練的一部分。
標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，身體是挺胸挺腰的，腰背都是直的，而不是卷曲的，所以對(duì)于腹肌而言，這個(gè)動(dòng)作腹肌沒(méi)有參與收縮與拉伸，而是靜態(tài)用力。
(標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐示范，注意，這里雖然雙手抱頭，但手臂并沒(méi)有發(fā)力)
你一定不知道，教練不讓你練仰臥起坐的真實(shí)原因! 標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐對(duì)腹肌而言，跟平板支撐的訓(xùn)練效果差不多，腹肌都是靜態(tài)用力。
三、雙手借力
對(duì)新手而言，肌肉力量不足，會(huì)通過(guò)雙手借力，來(lái)輔助抱起整個(gè)上半身，這是最容易犯的錯(cuò)誤了，雙手的借力，會(huì)讓頸椎受到壓迫，從而引起不必要的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
綜合以上三點(diǎn)原因，可以看出仰臥起坐練腹肌，確實(shí)不劃算。
新手難以做標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作不是主要針對(duì)腹肌，雙手借力受傷風(fēng)險(xiǎn)較高。
現(xiàn)在大部分的腹肌課程，都沒(méi)有加入仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作，而是通過(guò)改良這個(gè)動(dòng)作，衍生出很多針對(duì)腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作，如卷腹，反向卷腹，十字交叉等等，這些動(dòng)作難度上都比仰臥起坐小，而且是針對(duì)性的區(qū)域肌肉刺激，容易上手學(xué)習(xí)，而且訓(xùn)練效果也好很多。
健身現(xiàn)在已經(jīng)成為很多人生活中不可缺少的一部分，對(duì)于健身我們可能并沒(méi)有那么多的了解，認(rèn)為只要健身就是有好處的，其實(shí)這樣的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，對(duì)于健身我們應(yīng)該要有正確的認(rèn)識(shí)，下面就跟小編一起來(lái)了解一下吧!
健身不是強(qiáng)度越大越好的，現(xiàn)在講究的是“輕體育”不需要大汗淋漓，正確健身需要掌握好。
很多人夢(mèng)想擁有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦練,但效果卻并不明顯。其實(shí),想練就一身肌肉并不難,除了堅(jiān)持訓(xùn)練,持之以恒,還有不少健身技巧要掌握,初學(xué)者更應(yīng)注意一定要在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí),避免肌肉拉傷。
如何正確鍛煉
鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時(shí),但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個(gè)部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說(shuō)來(lái),發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組
每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組,這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。
休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)
每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。
