避免食物變質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)流失!低溫烹調(diào)方法找回身體的自愈力

高溫油炸、炙烤的食物雖令人食指大動(dòng),卻也給身體帶來(lái)極大負(fù)擔(dān),除了熱油裂解產(chǎn)生毒素,還讓你攝食致胖的空熱量。臺(tái)灣慢食協(xié)會(huì)監(jiān)事、低溫烹調(diào)料理講座講師喻碧芳說(shuō),如果能將烹調(diào)溫度控制在120℃以下,可以避免食物變質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)流失。10種低溫烹調(diào)方法,幫你找回身體的自愈力。

避免食物變質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)流失!低溫烹調(diào)方法找回身體的自愈力

有句諺語(yǔ)說(shuō):“急得像熱鍋上的螞蟻”。鍋里的油導(dǎo)熱速度快、沸點(diǎn)也高,料理速度往往趕不上油溫變化,低溫烹調(diào)是不是會(huì)讓人措手不及?其實(shí)一點(diǎn)也不。想要學(xué)會(huì)120℃低溫烹調(diào)一點(diǎn)都不難,初學(xué)者只要牢記三大心法:

● 戒掉一開瓦斯就先大火熱鍋的習(xí)慣,從冷鍋冷油開始。

● 維持以中小火烹調(diào),多一點(diǎn)耐心用細(xì)火慢炒。

● 活用水來(lái)輔助料理(例如“水炒菜”),并降低烹調(diào)溫度。

只要掌握以上訣竅,無(wú)論煎、煮、炒都能活用,如此,即使“低溫”也能烹調(diào)出美味又健康的好菜多上餐桌!

120℃的低溫烹調(diào)10法

根據(jù)多年來(lái)的研究,我歸納出運(yùn)用的低溫烹調(diào)方法有以下幾種:

  1. 生食(沙拉)法

避免食物變質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)流失!低溫烹調(diào)方法找回身體的自愈力

遠(yuǎn)古時(shí)代的人們從大自然中的種籽、嫩芽、果子中獲取所需的能量,生食,本就是人類與生俱來(lái)的生存模式;只是,要生食的食物,一定要清洗處理干凈!如果是生菜沙拉,必須注意清洗干凈后,水分一定要瀝干(可用蔬果脫水機(jī)幫助瀝干),以免滋生細(xì)菌。

生食的食材建議要多樣化,除了擁有百分百食物的原味,更可以蘸各種醬料(Sauce)食用,但要注意的是,需控制體重的人,最好不要蘸食市售的沙拉醬或千島醬,這些便利醬以沙拉油、蛋黃制成,一不小心,又多吃一堆油脂,同時(shí)也有食品添加物的疑慮。

生菜沙拉可以用好的意大利橄欖油、Balsamico紅酒醋=3:1的比例調(diào)制搭配醬汁,口感不但清爽,還能保留食材風(fēng)味;另外,教大家簡(jiǎn)單制作一道實(shí)用醬料:豆腐、現(xiàn)榨檸檬汁、橄欖油、堅(jiān)果、海鹽各適量,放入食物調(diào)理機(jī)中攪打成泥狀,搭配蔬菜棒、淋在生菜上,都很不錯(cuò)。同時(shí)最好能現(xiàn)做現(xiàn)吃,不宜久放。

  2. 涼拌法

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將可生食的材料,或是已經(jīng)熟制后放涼的食材,切成絲、條、片、塊狀,接著以調(diào)味料(注意需使用好油及天然調(diào)味料)拌佐的方法,稱為“涼拌”。涼拌法非常簡(jiǎn)單,也可和腌漬法一起結(jié)合使用。

以“涼拌青木瓜”為例,我通常會(huì)先將青木瓜洗凈切成薄絲,抓拌海鹽之后,加入現(xiàn)榨檸檬汁、砂糖和新鮮現(xiàn)擠百香果汁(連果粒一起)略拌一下,冷藏冰存在冰箱,要吃的時(shí)候再取出,有非常爽口的清新滋味。涼拌也非常適合用來(lái)制作簡(jiǎn)單的小菜,將當(dāng)令盛產(chǎn)的小黃瓜、大頭菜等腌漬起來(lái)也很不錯(cuò);將小黃瓜、大頭菜洗凈分別切制之后,加一些海鹽抓拌一下,以去除澀味,接著加入檸檬汁、砂糖、醋、蒜末、香菜、辣椒、紫蘇梅,拌一拌即可食用。

  3. 汆燙(水煮)法

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入水為“汆”,我們所熟悉的水煮,是最尋常的低溫烹調(diào)方式。水的沸點(diǎn)也只有100℃,我多半用來(lái)汆燙綠色蔬菜;我們習(xí)慣用大火來(lái)快炒青菜,蔬菜很容易失去原有的青翠色澤,營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)被破壞殆盡,不妨改用水煮(汆燙)法,不僅能吃到完整營(yíng)養(yǎng),更不會(huì)把廚房油煙吸進(jìn)肺里。

大火快炒青菜容易散失青翠色澤,葉菜類汆燙料理快速,只要30秒鐘就可撈起,泡入冰水定色,拌上芝麻粒、醬油,或撒上海鹽、橄欖油,就完成清爽的料理。

  4. 蒸煮法

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“蒸”是利用水加熱之后的水蒸氣讓食材煮熟的傳統(tǒng)烹調(diào)方法,蒸法所烹調(diào)出來(lái)的菜色十分健康,通常能夠保留食材的原汁原味。常用的蒸法有“隔水蒸”或是利用電鍋來(lái)蒸,也十分方便。最近日本十分流行的“水蒸菜(以高壓蒸氣來(lái)蒸,成品比軟再脆一些,符合東方口感、西方營(yíng)養(yǎng)。)”就是為了保留食物的自然美味!

使用蒸氣烹調(diào)在營(yíng)養(yǎng)或是在滋味上都不會(huì)被水或油給稀釋帶走,無(wú)論使用電鍋、蒸籠,以及近來(lái)流行的蒸烤爐烹調(diào),先調(diào)味后蒸煮,或者蒸熟以后再拌入橄欖油或辛香料都可。冬天的話多考慮火鍋料理,這些手法都是一鍋便能搞定,手續(xù)簡(jiǎn)便,廚房也能無(wú)油煙。

  5. 燉煮法

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“燉”是在鍋中放入食材及湯汁(水分),蓋上鍋蓋,以小火長(zhǎng)時(shí)間加熱烹煮食物至爛的烹調(diào)法,大多使用砂鍋或燉鍋來(lái)處理。燉法的溫度變化不能太大,優(yōu)點(diǎn)是水分不容易蒸發(fā),可以保留食物原味。

燉煮最常見是湯品,以香菇雞湯為例,將肉類食材先行汆燙去除血水后,燉鍋中加入適量的水,水煮滾后放入食材,再次滾時(shí)轉(zhuǎn)小火慢燉,最后加點(diǎn)海鹽調(diào)味即可。小火慢燉,可以讓食物的滋味全部融合在一起,湯味濃郁,陣陣飄香。

  6. 鹵煮(浸泡)法

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“鹵”是將香料加醬油熬煮成鹵汁,再將調(diào)理好的食材放入燒制入味,健康的鹵法建議省略過(guò)油步驟,滾煮鹵汁后,放入食材鹵煮一段時(shí)間,即熄火蓋上鍋蓋,利用余溫將食材浸泡熟,不但能讓料理入味,同時(shí)也節(jié)省能源。

傳統(tǒng)烹制鹵菜時(shí),多會(huì)先將食材過(guò)油,以增添香氣、封鎖肉汁,但是這樣太過(guò)油膩,所以我稍加調(diào)整,以“白鹵牛腱”為例,我會(huì)先將處理洗凈的小花腱過(guò)水汆燙一下去除雜質(zhì),接著取一深鍋,將青蔥(不切段打結(jié)即可)、竹姜(整塊拍扁、不爆香)和辣椒(整根不切)、原色冰糖(黑冰糖)與鹵包放入,先開大火煮滾,再放入小花腱,滾開之后,轉(zhuǎn)小火繼續(xù)保持微滾,鹵煮約30分鐘,熄火蓋鍋,余溫浸泡2個(gè)小時(shí)讓牛腱入味,開火再煮20分鐘,熄火泡至隔夜即可。

  7. 腌漬法

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“腌漬”是我們老祖宗們勤儉刻苦生活所傳承下來(lái)的飲食文化,是食材再加工的古法之一。做法是將天然食材與糖、酒、醋、海鹽等無(wú)化學(xué)添加物的材料,密封浸泡一段時(shí)間,讓時(shí)間魔法起作用的慢速烹調(diào),開封即可食用。(推薦閱讀:這些食物是“天然防腐劑” 你一定要知道)

可惜市售的腌漬品為了快速制成,添加許多防腐劑、色素、香料這些原本不該有的成分,如果學(xué)會(huì)腌漬,就能讓得來(lái)不易的好食材,四季都吃得到。腌漬食品可直接做為配菜,也能做為天然調(diào)味料,像咸冬瓜煮湯可取代鹽,而咸梅更是涼拌菜、飯團(tuán)的百搭佐料。

  8. 油泡法

油炸食物一般建議少吃,但偶爾也會(huì)嘴饞一下,畢竟油炸食蔬有著令人難以抗拒的香氣與美味,但想要吃油炸食物,我建議盡量在家里自己做,總比外頭使用回鍋油或氫化油炸來(lái)得安心。

誰(shuí)說(shuō)油炸一定要大火噗噗滾油?油炸也能安靜又安全地進(jìn)行:食材裹粉準(zhǔn)備下鍋之前,先以烹飪溫度計(jì)測(cè)量,控制油溫在120℃下鍋,過(guò)程中維持小火,讓食材泡在油里慢慢炸熟,如此一來(lái)就不怕炸得過(guò)焦或不熟,最后起鍋前再用大火(約180℃)逼出油,才不會(huì)吃進(jìn)太多的油。

  9. 低溫風(fēng)干法

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除了腌漬外,老祖宗也利用爐火烘烤或是陽(yáng)光曝曬,去除食材水分,使脫水干燥更易保存,同時(shí)也濃縮出更加馥郁的風(fēng)味。唯注意要使用“低溫風(fēng)干機(jī)”(46℃~68℃)低溫干燥,以免高溫破壞食材內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)成分,低溫風(fēng)干蔬果也是最健康的零嘴。

  10. 真空低溫舒肥法

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將食材先調(diào)味略腌,裝入耐熱真空袋密封,然后再放進(jìn)“真空低溫舒肥機(jī)”(sous vide machine)內(nèi)烹煮,全程穩(wěn)定維持在大約50℃~95℃的水溫。

使用這種烹調(diào)法的目的是要讓食材均勻受熱,且要以真空袋密封(雞蛋除外),不同的食材搭配料理所需要的溫度,食材里外受熱一致,水分不流失,呈現(xiàn)出最理想的熟度與嫩度。同時(shí)設(shè)定適當(dāng)?shù)臅r(shí)間以達(dá)到舒肥殺菌的效果,已獲得科學(xué)家證實(shí);這種烹調(diào)法非常適合肉類、海鮮等食材,蔬果也適用,并且能降低廚房油煙,十分符合健康廚房的新概念。

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