“隨著大家對(duì)健康意識(shí)的提高，對(duì)美好生活更深層次的追求，大家不單希望過(guò)一個(gè)快樂(lè)的節(jié)日，更希望過(guò)一個(gè)健康、高質(zhì)量的春節(jié)，膳食營(yíng)養(yǎng)是健康的基石。要想過(guò)一個(gè)健康的春節(jié)，食物的選擇對(duì)于我們來(lái)說(shuō)特別重要。”中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所營(yíng)養(yǎng)與健康教育室副主任劉愛(ài)玲指出。那么，在春節(jié)期間大家到底該如何選擇健康年貨？
六家機(jī)構(gòu)針對(duì)春節(jié)期間國(guó)人食品消費(fèi)大數(shù)據(jù)，給出了節(jié)日食品消費(fèi)的七大建議。就其中大家容易混淆的地方，鳳凰健康邀請(qǐng)專(zhuān)家為大家做了解讀。
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大魚(yú)大肉并非食物多樣
“平衡膳食模式是最大限度保障我們營(yíng)養(yǎng)和健康的一個(gè)基礎(chǔ)，而食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。所以，無(wú)論是在節(jié)假日還是日常生活中，我們膳食指導(dǎo)的第一條就是食物多樣。”劉愛(ài)玲表示。
很多人認(rèn)為，春節(jié)家家都會(huì)把最好、最豐盛的食物拿到餐桌上來(lái)吃，種類(lèi)多樣，這就滿(mǎn)足了食物的多樣性。其實(shí)，一桌子的大魚(yú)大肉并非食物多樣，它有更深層次地解讀。
我們根據(jù)食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的特點(diǎn)可以分為，谷薯類(lèi)，蔬菜水果類(lèi)，畜、禽、魚(yú)、蛋類(lèi)，奶類(lèi)，大豆及制品、堅(jiān)果類(lèi)，每一種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是不同的。而多樣就體現(xiàn)在一天中這些食物都要攝入。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的建議，我國(guó)居民每天應(yīng)該食用至少12種食物，每周食用至少25種食物。從大類(lèi)來(lái)分，谷薯類(lèi)每天至少3種；蔬菜水果類(lèi)每天至少4種；畜、禽、魚(yú)、蛋類(lèi)每天至少3種；奶、大豆及制品、堅(jiān)果每天至少2種，這才符合我們食物多樣的標(biāo)準(zhǔn)。
堅(jiān)果每天攝入不超過(guò)10g
堅(jiān)果含有多種不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素E和B族維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，適量食用可以預(yù)防心血管疾病，對(duì)心臟有益處。但堅(jiān)果的脂肪含量也較高，有的甚至可以達(dá)到40%。
所以，建議大家適度攝入堅(jiān)果。每天推薦堅(jiān)果的攝入量不超過(guò)10g（果仁部分），也就是指兩三個(gè)核桃、四五個(gè)板栗、一小把或半把的花生或瓜子，這就已經(jīng)達(dá)到10g了。另外，建議大家在選購(gòu)時(shí)，選擇購(gòu)買(mǎi)小包裝的原味堅(jiān)果，不僅有利于控制食物的攝入量，且利于存儲(chǔ)，能更好地保存堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，避免變質(zhì)。
每日攝入畜禽肉40-75克/天
目前我國(guó)多數(shù)居民攝入的畜肉類(lèi)較多，禽類(lèi)和魚(yú)類(lèi)較少，對(duì)疾病的發(fā)生和發(fā)展影響較大。由于魚(yú)蝦類(lèi)脂肪含量比較低，且含有不飽和脂肪酸，而禽類(lèi)脂肪含量也比較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜類(lèi)脂肪，所以選擇肉類(lèi)時(shí)，推薦魚(yú)蝦類(lèi)優(yōu)于禽類(lèi)優(yōu)于畜類(lèi)。而對(duì)于豬、牛、羊肉的選擇上，我們建議選擇瘦肉，避免進(jìn)食脂肪含量高的肥肉。
另外，除了選擇肉類(lèi)的種類(lèi)外，也要重視攝入量。推薦成人每日攝入畜禽類(lèi)在40-45g，魚(yú)蝦類(lèi)在40-75g（一兩左右）。也就是手掌心一塊肉兩指厚或是一塊比較大的帶魚(yú)的量。
吃飯時(shí)，還要注意葷素的搭配。避免蛋白攝入過(guò)多，從而增加代謝的負(fù)擔(dān)。如果餐桌上要喝酒，還會(huì)增加痛風(fēng)等其他疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
腌菜、醬菜不能代替新鮮果蔬
我們推薦成人每日攝入水果200-350g（約半斤左右），攝入蔬菜300-500g（約一斤左右）。但劉愛(ài)玲強(qiáng)調(diào)的是，“腌菜和醬菜從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，不屬于蔬菜類(lèi)別，且含有大量的食鹽。”
近年來(lái)，我國(guó)居民蔬菜攝入量在逐年下降，水果攝入量也處于較低的水平。大家一定要注意調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，增加新鮮果蔬的攝入量。
全谷類(lèi)與雜豆攝入量50-150克/天
以植物性食物為主的膳食可以預(yù)防糖尿病等多種慢性疾病。由于全谷物含有谷類(lèi)全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)健康更有利。而雜豆含有賴(lài)氨酸，與全谷類(lèi)食物搭配食用，可以通過(guò)植物蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，提高谷類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因此，建議全谷類(lèi)與雜豆類(lèi)攝入的比例為1:3。
酒含能量高無(wú)其他營(yíng)養(yǎng)素，助興需適量
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議男性和女性成年人每日最大飲酒量不超過(guò)25克和15克（以酒精量計(jì)算）；換算成各種酒類(lèi)如下：
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對(duì)比來(lái)看，我們飲酒量已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)建議的攝入量。如果必須要飲酒，盡量選擇飲用低度酒。但如果是孕婦、兒童少年、正在服藥人群、患病人群、開(kāi)車(chē)等特殊人群更要忌酒。不要讓喝酒成為悲劇發(fā)生的推手。
學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，識(shí)別加工食品的油鹽糖的含量
我們提倡大家拒絕油膩重口味，保持清淡飲食習(xí)慣，油鹽糖攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓、心血管疾病、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。在加工方式、食物采購(gòu)等方面的選擇都要以少油、少鹽、少糖為主。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，成人每天食鹽不超過(guò)6克；烹調(diào)油用量在25-30克之間。
而添加糖不是基本的食物，不吃最好，如果要吃，建議每天攝入不超過(guò)50克，最好在25克以下。這是什么概念，也就是一塊方糖是4.3g，不要超過(guò)十塊方糖。
加工食物如何辨別油鹽糖的含量？通過(guò)食物的標(biāo)簽，碳水化合物代表一定的糖，脂肪代表一定的油，鈉是代表一定的鹽，看懂這些標(biāo)簽就可以選擇我們的年貨了！
