這2種維生素,很多人都容易吃不夠

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的《中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)》顯示,我國(guó)成年居民鈣、鋅、硒、鎂、維生素B1和維生素B2攝入不足比例均較高,其中,維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均達(dá)到了80%。

這兩種維生素對(duì)于人體來(lái)說(shuō)是不可或缺的,長(zhǎng)期攝入不足會(huì)影響機(jī)體的正常生理功能。

缺乏維生素B1會(huì)有什么后果?

可致腳氣病

維生素B1又叫硫胺素或抗神經(jīng)炎因子,成年男性需要量為1.4毫克/天,女性為1.2毫克/天。

如果供給不足將給人體健康帶來(lái)很大的麻煩,最嚴(yán)重的表現(xiàn)是“腳氣病”,這個(gè)病不同于我們平時(shí)所說(shuō)的“腳氣”或“腳癬”,成人患腳氣病首先出現(xiàn)體弱、易疲倦,然后表現(xiàn)為頭痛、失眠、眩暈、食欲不振、消化不良等癥狀。

此時(shí)如果不補(bǔ)充維生素B1就可能繼續(xù)發(fā)展為三種類型的腳氣病。

·干性腳氣病表現(xiàn)為肢端麻痹或功能障礙等多發(fā)性神經(jīng)炎癥狀;

·濕性腳氣病主要表現(xiàn)為心衰、肺水腫等癥狀;

·急性暴發(fā)性心臟血管型腳氣病則表現(xiàn)為急性循環(huán)衰竭,氣促,煩躁,血壓下降,患者可在數(shù)小時(shí)或數(shù)天內(nèi)死于急性心力衰竭。

易缺乏人群:

長(zhǎng)期食用精白米面或精細(xì)加工食物的人。

高需求人群,如哺乳期、高溫作業(yè)人員、甲亢患者等。

吸收障礙人群,如長(zhǎng)期腹瀉者、酗酒者、惡性腫瘤患者。

維生素B1的食物來(lái)源:

含有維生素B1的食物種類非常豐富,糧谷類、薯類、豆類、酵母、硬果類、動(dòng)物的心、肝、腎、瘦肉、蛋類等都是其良好的來(lái)源。

其中,谷類胚芽中含量最高,如小麥胚芽粉為3.5毫克/100克,如果把糧食碾磨得太細(xì),去掉了米糠、麩皮,將丟失80%的維生素B1。

烹調(diào)時(shí)注意,不要多次用水搓米,煮飯勿棄米湯,在煮粥、煮豆或蒸饅頭時(shí)不要加堿,否則均會(huì)造成維生素B1大量破壞。

缺乏維生素B2會(huì)有什么后果?

可致“爛嘴角”

維生素B2,又稱核黃素,與維生素B1相同,成年男性需要量為1.4mg/天,女性為1.2mg/天。

維生素B2廣泛參與機(jī)體代謝過(guò)程,核黃素是機(jī)體中許多酶系統(tǒng)重要輔基的組成成分,對(duì)維持正常的物質(zhì)代謝和能量代謝有重要作用。

缺乏維生素B2會(huì)出現(xiàn)口角炎(俗稱“爛嘴角”),嘴角、嘴唇發(fā)紅甚至潰爛,鼻翼兩側(cè)出現(xiàn)脂溢性皮炎等,缺乏嚴(yán)重時(shí)還可引起結(jié)膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光、缺鐵性貧血等癥狀。

核黃素廣泛存在于動(dòng)植物食品中,動(dòng)物的內(nèi)臟(心、肝、腎)中含核黃素最高,每100g中可含2mg左右。奶類及奶制品、蛋類含核黃素也高。魚(yú)類中以鱔魚(yú)的含量最高。

植物性食物中干豆類和綠葉蔬菜也含有較多的核黃素。但谷類中的含量與加工方法和烹調(diào)方法密切相關(guān),澇、煮的損失率都較大,如小米煮后核黃素的保存率僅為30%。

還有哪些食物含維生素B2和B1比較多?

含有維生素B1比較豐富的食物有:小麥胚粉(3.5mg/100g)、葵花子仁(1.89mg/100g)、豬大排(0.8mg/100g)、花生仁(0.72mg/100g)和黑芝麻(0.66mg/100g),此外,瘦豬肉、干豌豆、雞心、開(kāi)心果、干大豆、松子等也含有一定量的維生素B1。含有維生素B2比較豐富的食物有:豬肝(2.02mg/100g)、牛肝(1.3mg/100g)、豬腎(1.18mg/100g)、雞肝(1.1mg/100g)和黃鱔(0.98mg/100g),此外,奶酪、杏仁、金絲小棗、鵪鶉蛋等也含有一定量的維生素B2。(作者系北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任)

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