怎樣吃雞蛋 能減少膽固醇的影響？
營養行動
春節過完了，該收收心踏實工作了，可最近有個吸引眼球的科技新聞又來“打擾”我們了：該科技新聞說，從52萬人中的調查數據證實，雞蛋中的膽固醇不利健康，會增加心血管疾病風險、全因死亡率和癌癥死亡率。而且，無論什么烹調方法，煮也好，炒也好，煎也好，只要吃雞蛋，都會帶來不良健康后果。
于是，好多人問我：到底還能不能吃一個雞蛋啊？研究中的結論翻過來又反過去，多少次了，我們的心臟都受不了這種折騰了……以前說過很多次了，看到一個研究結果，先不要一驚一乍，得仔細分析一下。這個新研究并不是人體干預實驗的結果，而是社區人群觀察研究的數據分析。觀察性研究并不能確認因果關系，只能提示一種關聯性。除吃雞蛋的數量有差異之外，其他很多生活因素也可能有差異，未必能把心血管風險增加全部都歸因到雞蛋頭上。該研究表明，雞蛋引起麻煩的大部分原因來自于其中的膽固醇。膽固醇在菌群失調的腸道中，會被某些微生物轉化為氧化三甲胺，從而增加心血管疾病風險，這是雞蛋與疾病產生關聯的主要理論基礎。
如果在半個蛋黃的基礎上，不增加膽固醇攝入，而僅僅增加雞蛋清的供應，或者增加植物蛋白質(比如豆制品、豆子、堅果、花生等)，都有利于降低心腦血管疾病、癌癥和全因死亡率。如果該研究的信息是正確的，那么我們也可以由此得出健康吃雞蛋的方法，解決有關膽固醇的擔心。
一方面，可以通過增加植物固醇和膳食纖維來降低膽固醇的吸收利用率；另一方面，可以通過攝入膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物來改善腸道菌群，減少膽固醇代謝風險。
按這個思路，這里就給大家推薦五個健康吃雞蛋的方案。
方法1：雞蛋和豆腐一起炒
雞蛋和豆腐是天然絕配。雞蛋中的膽固醇較多，但炒著吃味道很香，并含有維生素A和維生素D，B族維生素也豐富。豆腐不含膽固醇，B族維生素含量低，沒有維生素A和D，卻含有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇，還有膳食纖維和大豆異黃酮，都有利于降低心血管疾病風險。把豆腐和雞蛋一起炒，口感協調、味道更好，營養健康方面完美互補。
烹調方法：雞蛋打勻，加鹽和胡椒粉。鹵水豆腐切碎(越碎越好)。雞蛋和豆腐相同重量即可。先加油，放蔥花煸炒(也可以加入花椒粉、小茴香粉來增味)，然后加入切碎的豆腐翻炒，到豆腐表面沒有多余水分的時候，加入已經調味的雞蛋液，一起攪勻，使豆腐和雞蛋融為一體，即可出鍋。
這樣，同樣一盤菜，雞蛋的量就能少一半，消除了膽固醇過量的風險，菜肴成本還能降低。健康、簡單又美味，不信嘗嘗！
方法2：雞蛋和嫩豆一起烹調
雞蛋適合和嫩豌豆(速凍甜豌豆)、嫩蠶豆、嫩毛豆等一起炒菜或做湯。這些嫩豆中不僅有植物蛋白、植物固醇，還有豐富的膳食纖維，也有低聚糖成分，有利于調節腸道菌群，減少膽固醇進入腸道被發酵成氧化三甲胺的風險。
烹調方法：把嫩豆類先用微波爐加熱到快要成熟，或蒸、燙到半熟，再加入等量雞蛋液一起烹炒，就可以了。
雞蛋的黃色配豆子的綠色，顏色非常有春天氣息，風味也鮮美可口。如果再加點鮮百合同炒，顏色更加漂亮，就是可以上宴席的賣相了。
方法3：雞蛋和木耳銀耳一起炒
菌類蔬菜包括口蘑、金針菇、香菇等各種蘑菇，也包括木耳、銀耳等。它們都富含可溶性膳食纖維和皂甙類物質，對降低膽固醇的利用率很有幫助。
木耳炒雞蛋是家常菜，其實銀耳炒雞蛋更好吃。
烹調方法：銀耳幾朵，泡發之后洗凈摘成小朵，微波爐加熱2分鐘。雞蛋液打勻，加鹽/雞精和白胡椒粉調味。鍋中放油后，加入銀耳翻炒一下，倒入雞蛋液，混勻即可。顏色潔白配金黃，加幾粒嫩豌豆等綠色食材來點綴就更漂亮了，也可以直接加一點小蔥花。銀耳柔軟，雞蛋鮮嫩，口感非常搭。
如果用其他蘑菇的話，那種蘑菇特有的類似于肥皂的味道就有點濃。如果火小、水分大，蘑菇像是煮出來的，就不好吃了。需要先用大火把蘑菇炒到有點干的程度，去掉特殊味道，然后再加入雞蛋，就會香濃可口了。
方法4：雞蛋和豆漿一起蒸
雞蛋羹是很多人都愛吃的日常菜肴，是雞蛋加水攪勻之后蒸熟而成的。如果用豆漿來替代白水，既能增加蛋白質含量，又能和雞蛋炒豆腐一樣，起到降低膽固醇吸收利用率的效果。
烹調方法：雞蛋液一份，加上1.5份的稀豆漿(可以直接喝的熟漿)，攪勻，加入鹽或雞精，攪勻之后加幾滴香油，然后蒸熟就可以了。注意豆漿不要太濃，避免明顯的豆腥味。
注意蒸蛋羹的時候火力要控制，先用大火，再改小火，快凝固時就關掉火，用余溫慢慢凝固。不要加熱過度，造成水分析出和凝凍收縮(也就是“老了”)。
方法5：配高纖維谷物一起吃
在吃雞蛋的時候，搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物，利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物，來拉低雞蛋中膽固醇可能帶來的風險。
最后還有一個忠告，就是炒雞蛋的健康操作法。
炒雞蛋的時候，如果先放油炒雞蛋，再放油炒菜，最后混合，就是放了兩份油。不僅熱量增加，而且菜和雞蛋沒有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油，先把蔬菜放進去炒，然后快熟時倒入雞蛋液，讓菜和雞蛋融為一體。
這樣做有三個好處：
一是省了一半的油，降低熱量。
二是能讓雞蛋、菜和膳食纖維更好地結合在一起，特別是那些可以切碎的蔬菜，效果可能會更好。
三是減少膽固醇氧化。如果讓雞蛋直接接觸熱油，油脂的氧化會促進膽固醇的氧化，而氧化的膽固醇對心血管疾病的危險會更大。如果是雞蛋接觸蔬菜碎，溫度不超過100℃，膽固醇氧化也會大大減少。
總之，不必因為一個科學新聞，就放棄雞蛋這種蛋白質又豐富、價格又便宜、烹調又方便的食材。健康人每天一個雞蛋沒問題，只要烹調合理，雞蛋的營養都能得到，健康風險也能降低！
文/范志紅(中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家)
